El paso del tiempo tiene su efecto en el organismo. Todos los procesos de deterioro que se van produciendo se engloban en lo que denominamos envejecimiento.
Esta degradación afecta también a nuestros músculos y afecta a la movilidad y la capacidad de generar fuerza. Con la edad se produce la sarcopenia que provoca una pérdida de masa muscular paulatina.
En este artículo veremos qué es la sarcopenia, cuáles son sus causas y cómo podemos prevenirla para mantener la funcionalidad y la calidad de vida.
SARCOPENIA Y PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR
La sarcopenia es un síndrome relacionado con la pérdida de masa muscular que afecta a la funcionalidad de las personas con pérdidas de movilidad y de fuerza. También afecta a la pérdida ósea (osteoporosis) y la pérdida de elasticidad de los tejidos.
Afecta directamente a la dependencia de las personas ancianas que pueden verse incapacitadas para realizar tareas cotidianas y cuyo riesgo de caída aumenta considerablemente.
La sarcopenia hace que los ancianos se vuelvan más frágiles y dependientes.
Entre los 30 y los 50 años, una persona sedentaria pierde unos 200 gramos de músculo al año. A partir de los 50 la pérdida de masa muscular puede duplicarse.
Este problema muchas veces se ve acompañado y enmascarado por el aumento de grasa corporal. Es decir, con la edad se va ganando peso y grasa que no dejan ver la pérdida real del músculo.
Con el tiempo, se genera una espiral de menor actividad que sustenta la mayor pérdida de masa muscular.
Las consecuencias de la sarcopenia se manifiestan en un mayor cansancio, en movimientos más lentos y menos fluidos, lesiones y fracturas y en la disminución de la capacidad cardiovascular.
CAUSAS DE LA SARCOPENIA Y PÉRDIDA DE LA MASA MUSCULAR
La aparición de la sarcopenia y la pérdida de masa muscular es un proceso que acompaña al envejecimiento.
Las causas más significativas que influyen en la magnitud de este síndrome son las siguientes:
- La baja actividad física es una de las principales causas que favorecen la sarcopenia. Especialmente en lo que se refiere a la ausencia de trabajo de fuerza que active la musculatura
- Con la edad, las células nerviosas que se encargan de activar la musculatura también disminuyen y por lo tanto las conexiones neuromusculares implicadas en el movimiento.
- Las hormonas relacionadas con la síntesis de proteína muscular como la testosterona y la hormona del crecimiento se encuentran en menor concentración.
- Una alimentación deficiente en nutrientes que no tenga en cuenta los requerimientos de la edad, sobre todo en cuanto a cantidades de proteína, minerales y vitaminas.
¿CÓMO PREVENIR LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR?
Afortunadamente, la prevención de la pérdida muscular es posible y permite mejorar la calidad de vida de las personas ancianas y disminuir su mortalidad.
Por lo tanto, la edad no debe ser un impedimento para mantener un estilo de vida saludable con actividades que involucren la fuerza muscular y una alimentación nutricionalmente completa.
El trabajo de fuerza para prevenir la pérdida de masa muscular.
La actividad física y especialmente el trabajo de fuerza ayuda a tratar la sarcopenia y a prevenirla.
Imagínate que tienes un potencial de fuerza/músculo de 100, pero una vida sedentaria hace que llegues a los 50 con un desarrollo tan solo de un 30 de ese potencial. Tu fuerza y masa muscular empezará a decrecer desde 30. Cada año tendrías un poco menos: 29, 28, 26, 23…
Ahora, piensa que desarrollas tu fuerza durante toda tu vida y llegas a los 50 con un desarrollo de un 70. Como puedes deducir, aunque pierdas musculatura te queda un buen remanente para seguir con tu calidad de vida.
Pero eso no es todo, el entrenamiento de la fuerza puede hacer que no pierdas masa muscular. Incluso que ganes músculo y fuerza si tu desarrollo previo ha sido pequeño.
En estas edades, es preciso consultar con un especialista del acondicionamiento físico y a un médico que puedan plantear un programa de entrenamiento para mejorar la calidad de vida y contrarrestar los problemas de la pérdida de masa muscular.
La alimentación para prevenir la pérdida de masa muscular.
La alimentación debe ser rica en nutrientes, asegurando una cantidad suficiente de calorías y una adecuada ingesta de macronutrientes y micronutrientes.
Debido a la menor síntesis de proteína y el deterioro de ciertos procesos metabólicos, en las personas mayores las necesidades proteicas, así como de algunas vitaminas y minerales aumentan. Suplementar a estas edades puede ser una buena estrategia. Por ejemplo, con proteína de calidad.
Como siempre, la base debe ser comida real, evitando ultraprocesados y tomando bastante verdura.
Es recomendable visitar a un nutricionista y a profesionales médicos que pueda individualizar cada caso y hacer un plan a medida.
EN RESUMEN
La sarcopenia es un síndrome asociado al envejecimiento que provoca la pérdida de masa muscular con la edad.
La falta de músculo implica una disminución de la fuerza y causa falta de movilidad y aumento en el riesgo de accidente.
Por lo tanto, causa fragilidad y dependencia.
El trabajo de la fuerza y la alimentación son herramientas que se deben tener en cuenta para prevenir y tratar la pérdida de masa muscular.
Los programas de entrenamiento de fuerza para personas adultas mayores cada vez son más populares porque logran grandes resultados.
Los profesionales del acondicionamiento físico, la nutrición y tu médico son los grandes aliados para combatir la pérdida de masa muscular con la edad y mantener la funcionalidad. ¡Tu salud te lo agradecerá!
