Todos queremos rendir en el deporte. Nos gusta esa sensación de endorfinas subiendo por nuestro cuerpo, ese bienestar de poderlo todo. Pero muchas veces, sentimos que las fuerzas no nos dan. Que necesitamos algo más. Y es aquí donde las ayudas ergogénicas nutricionales entran en el juego.
Si bien en el mundo de la suplementación podemos encontrar cosas que van desde lo más sencillo y creíble -como aumentar la energía- hasta aquellos productos que rozan en el mundo mágico de Harry Potter -bloqueadores de carbohidratos- la verdad es que si hay algunas cosas que puedes agregar a tu rutina de alimentación y ejercicio, para sentirte mejor.
Los suplementos entran en lo que se llama ayudas ergogénicas, que se definen según la Federación Española de Medicina del Deporte como «la aplicación de cualquier método o maniobra (ya sea de tipo nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) que se realiza con el fin de mejorar la capacidad de realizar un trabajo físico determinado o el rendimiento deportivo».
Desde proteínas en polvo, geles energéticos, calzado diseñado para el rendimiento hasta técnicas de visualización. Estas ayudas son todo lo que nos puede ayudar a dar el máximo en nuestros entrenamientos.
Justamente en los suplementos nutricionales se nos abre todo un mundo. Si bien, como decíamos al principio, una gran parte de estos suplementos no ha demostrado su efectividad más allá del efecto placebo, hay un pequeño grupo que sí.
Hay suplementos totalmente naturales y seguros que pueden darle esa ayuda extra a tu entrenamiento. Y aquí te vamos a hablar de dos de las ayudas ergogénicas nutricionales más comunes -y efectivas según la evidencia científica- del mercado: la cafeína y la creatina.
Cafeína
Pues esa taza de rico líquido marrón oscuro que te tomas en la mañana, es una de las ayudas ergogénicas más usadas y populares por sus efectos estimulantes. Ayuda a los atletas a entrenar más duro y por más tiempo.
La cafeína estimula el cerebro y contribuye a un pensamiento más claro y una mayor concentración y funciona estimulando tu sistema nervioso central, corazón y los centros que controlan la tensión arterial.
Realmente mejora el rendimiento y hace que el esfuerzo parezca más fácil. La cafeína actúa de la siguiente manera: mientras se va metabolizando, se descompone en compuestos que influyen en la vasodilatación, (más sangre hacia tus músculos) y disminuye la constricción de las vías respiratorias en tus pulmones. Todo esto hace que puedas ejercitarte más intensamente, rindiendo más y sintiendo menos dolor.
Hay que tener en cuenta que este compuesto se absorbe a través del intestino delgado y el estómago en un tiempo de 30 a 45 minutos después de que lo ingieres y dependiendo de tu tolerancia, permanecerá en tu sistema hasta seis horas después de consumirlo. Por eso es que no hay efecto inmediato y que hay que tomar en cuenta que fácilmente podemos sobresaturar nuestro sistema.
Hay otros detalles que hay que tomar en cuenta con la cafeína. Para muchos, el café puede ser abrasivo en el estómago. Otros crean tolerancia alta a la misma -básicamente porque pasamos todo el día tomando café- y puede que no sientan las «ventajas» del mismo antes de la sesión deportiva y de hecho, necesitamos más y más del producto para disfrutar de sus efectos. Otro factor importante es que no es recomendado para personas que tengan problemas de tensión arterial.
La dosis de 400mg al día de cafeína está en los límites de lo sano para los adultos y excederte te pondrá en riesgo de sufrir los efectos secundarios como insomnio, temblores musculares y latidos cardíacos rápidos.
Creatina
Usada por años en el mundo del culturismo, es un compuesto que sintetizamos de manera regular en el hígado, el páncreas y los riñones y que se forma de los aminoácidos que vienen de las proteínas que consumimos. Tomamos suplementos de ella porque el tener una mayor presencia en nuestro cuerpo, nos ayudará a rendir más en el entrenamientos.
La creatina ayuda a la célula a crear más energía, ya que colabora en el ciclo de recuperación del Adenosín Trifosfato o ATP. El ATP es la molécula clave para la producción de energía. Durante el ejercicio intenso y explosivo (digamos cuando hacemos una sentadilla o corremos de cero a máxima velocidad como un sprint) se descompone y se recompone constantemente ATP. Pero llega un momento en que nuestro cuerpo no puede realizar este ciclo tan rápido.
La creatina en la célula va unida a un fosfato (fosfocreatina) y cuando el ATP pierde este compuesto, la creatina se lo repone. Esto hace que el ciclo de uso y regeneración del ATP sea más rápido en nuestro cuerpo y como resultado, podemos hacer estos ejercicios intensos por más tiempo y sin fatigarnos.
Pero la creatina no mejora el rendimiento aeróbico. Si lo que necesitamos es más energía para realizar ejercicios como entrenar para una maratón o en el ciclismo, quizás no sintamos ningún beneficio con su suplementación.
El otro factor que hay que tomar en cuenta es que la creatina no tiene efecto inmediato por tomarlo antes del ejercicio. Es decir, para que funcione debemos tener las «reservas» de fosfocreatina llenas, y esto se logra con la saturación, es decir, tomándolo por un periodo continuado de tiempo. Si bien vas a encontrar la creatina en suplementos como los pre-entrenos, estos funcionan más por la cafeína o el estimulante que le pongan que por la creatina en sí.
No todo lo que ayuda es oro
Por supuesto que además de las ayudas «mágicas» que no sirven más que para perder dinero, hay unas cuantas que están en el lado oscuro del camino, por decirlo de una manera. Y los esteroides entran en esta categoría.
La página de de la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte explica claramente que los esteroides anabolizantes androgénicos tienen un uso extendido en lo que refiere al culturismo, atletismo, competiciones y deportes recreativos. El problema principal de los mismos es que no están regulados y son obtenidos por muchas personas, por medios sin control, como Internet.
Estas sustancias no son inocuas y actúan en los ejes hormonales de las personas. Si bien son utilizadas por algunos deportistas que no juegan limpio, su uso es altamente peligroso y nada recomendable. Desde efectos como acné, ginecomastia, hirsutismo hasta problemas hepáticos, hormonales y psicológicos. Si bien algunos son reversibles, hay personas que quedan con secuelas de por vida.
Pero queremos que te lleves esta idea contigo: el uso de suplementos no es estrictamente necesario. Si bien te pueden ayudar, muchas veces, con la alimentación, descanso y planificación del entrenamiento adecuado, tienes y te sobra. Y si tienes dudas de algún producto, investiga, porque tu bienestar es lo primero.
¡Tu salud te lo agradecerá!
