Este alimento, presente en hogares de todo el mundo, es mucho más que un básico cotidiano, concentra nutrientes interesantes para niños y adultos. Lo que mucha gente no sabe es que el yogur es, además, un alimento ancestral, con miles de años de historia y cuyo descubrimiento probablemente fue accidental.
El yogur natural y sin azúcares añadidos encaja bien en la alimentación de la mayoría de las personas. Aporta proteínas de calidad, calcio y otros nutrientes, resulta saciante y muchas personas con dificultades para digerir la lactosa lo toleran mejor que la leche.
En este artículo te contamos qué es realmente el yogur, cuál es su origen y cómo ha evolucionado hasta dar lugar a variedades como el yogur griego o el skyr. Después de leerlo, probablemente mirarás este alimento cotidiano con otros ojos. También veremos cómo elegir un buen yogur, prepararlo en casa sin yogurtera y aprovecharlo en recetas dulces y saladas.
¿Qué es el yogur y por qué lleva miles de años con nosotros?
Básicamente, un yogur es una leche fermentada de textura cremosa y sabor ligeramente ácido. Para elaborarlo, la leche se somete primero a un tratamiento térmico y después se incorporan microorganismos específicos que transforman parte de la lactosa, el azúcar natural de la leche, en ácido láctico. Este proceso aumenta la acidez, espesa la leche y le proporciona su sabor característico.
En esta fermentación intervienen principalmente dos bacterias: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, que actúan conjuntamente. Al consumir parte de la lactosa y producir enzimas, contribuyen a que el yogur resulte más fácil de digerir que la leche y modifican algunas de sus características nutricionales y sensoriales.
La fermentación es, por tanto, la protagonista. Sin embargo, no todos los lácteos fermentados son yogur, existen otros elaborados mediante la acción de microorganismos diferentes.
Es el caso del kéfir, fermentado por bacterias y levaduras; del kumis, elaborado tradicionalmente con leche de yegua; o de productos como el filmjölk, el skyr y el viili, propios de diferentes tradiciones europeas. Todos comparten un proceso de fermentación, pero para hablar de yogur se utilizan específicamente Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus.
Del alimento ancestral al yogur que conocemos hoy
La historia del yogur se remonta a más de 4.000 años, probablemente a los pueblos nómadas de Asia Central y Oriente Medio. Según la teoría más extendida, su descubrimiento fue probablemente accidental.
Sus primeros elaboradores habrían sido pastores nómadas que transportaban leche fresca en recipientes hechos con pieles o estómagos de animales. El calor, el movimiento y los microorganismos presentes en ellos habrían favorecido una fermentación espontánea.
El resultado era una preparación más espesa y ácida que la leche original, que además se conservaba durante más tiempo. En una época sin sistemas de refrigeración, esta transformación suponía una enorme ventaja, permitía aprovechar la leche durante más días y facilitaba su transporte. Así, distintas variedades de leche fermentada se fueron incorporando a la alimentación de pueblos de Asia, Oriente Medio y los Balcanes.
Durante siglos, el yogur se elaboró de manera artesanal y cada cultura desarrolló sus propias versiones. En el siglo XIX, con el nacimiento de la microbiología, la ciencia comenzó a comprender que detrás de aquella transformación aparentemente mágica había microorganismos capaces de fermentar la lactosa y convertirla en ácido láctico.
A comienzos del siglo XX, el interés científico por las leches fermentadas creció gracias, entre otros, a las investigaciones del científico ruso Ilya Metchnikoff, del Instituto Pasteur.
El paso definitivo hacia el yogur que conocemos hoy llegó en 1919, en Barcelona, cuando Isaac Carasso comenzó a elaborar y comercializar yogur utilizando cultivos procedentes del Instituto Pasteur. Su producto se vendía inicialmente en farmacias y contribuyó a popularizarlo fuera de las regiones donde tradicionalmente se consumía.
Desde entonces, la producción se industrializó y aparecieron innumerables variedades y formatos, no todos igual de interesantes desde el punto de vista nutricional. La esencia, sin embargo, permanece intacta, leche transformada por microorganismos mediante fermentación.
¿Qué aporta el yogur y cómo elegir el mejor?
10 razones por las que merece la pena tomar yogur
El yogur reúne proteínas, calcio, vitaminas y microorganismos vivos en un alimento sencillo y fácil de incorporar a la dieta. Estas son diez razones que explican su interés nutricional.
1. Aporta proteínas de alta calidad.
Las proteínas del yogur contienen todos los aminoácidos esenciales y contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y de los huesos. Además, la fermentación modifica parcialmente estas proteínas y favorece su digestión.
2. Es una buena fuente de calcio.
El yogur aporta calcio de elevada biodisponibilidad, un mineral esencial para el mantenimiento de huesos y dientes. Proporciona otros nutrientes relacionados con la salud ósea, como fósforo y, en algunos casos, vitamina D.
3. Suele digerirse mejor que la leche cuando existe cierta dificultad con la lactosa.
Durante la fermentación, las bacterias utilizan parte de la lactosa y producen lactasa, lo que facilita su digestión. Por eso, algunas personas que no toleran bien la leche encuentran el yogur más fácil de digerir.
4. Aporta microorganismos vivos vinculados a la fermentación.
El yogur que conserva sus cultivos vivos incorpora microorganismos que llegan con el propio proceso fermentativo. La evidencia disponible relaciona determinados productos fermentados con mejoras en algunos parámetros digestivos, aunque los efectos dependen de las cepas, las cantidades consumidas y cada persona. Si quieres profundizar, te contamos también qué papel tienen los alimentos fermentados en la microbiota.
5. No todos los yogures son necesariamente probióticos.
Aunque Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus son los cultivos característicos del yogur, algunas variedades incorporan otras cepas. El término «probiótico» exige demostrar un beneficio para la salud asociado a microorganismos concretos y administrados en cantidades adecuadas.
6. Ayuda a completar el aporte diario de proteínas.
Por su facilidad de consumo y su presencia habitual en desayunos, meriendas o postres, el yogur facilita repartir la ingesta proteica a lo largo del día. Las variedades más concentradas, como algunos yogures griegos o productos proteicos, aportan cantidades superiores.
7. Reúne varios micronutrientes en un solo alimento.
Además de proteínas y calcio, el yogur aporta fósforo, potasio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B, especialmente B2 y B12. La composición concreta depende de la leche utilizada y del tipo de yogur.
8. Resulta saciante.
Su combinación de proteínas, consistencia y densidad nutricional lo convierte en una alternativa interesante frente a tentempiés ricos en azúcares y pobres en proteínas. Por eso encaja especialmente bien en desayunos y comidas entre horas.
9. Su consumo se relaciona con una mejor salud metabólica.
Los estudios observacionales han relacionado el consumo de yogur con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y de ganar peso a largo plazo. Esto no significa que el yogur prevenga por sí mismo estas situaciones, cuenta el patrón alimentario, la actividad física y el resto de hábitos de vida.
10. Es fácil de incorporar a la alimentación diaria.
Su sabor y su versatilidad permiten utilizarlo en desayunos, meriendas, postres y platos salados sin necesidad de preparaciones complicadas.
Eso sí, no todos los yogures ofrecen el mismo perfil nutricional. Para aprovechar sus cualidades, lo más sencillo es apostar por versiones naturales y sin azúcares añadidos y combinarlas, si quieres, con fruta fresca, frutos secos o semillas.
Los productos azucarados, con sabores, toppings, mermeladas o siropes resultan nutricionalmente menos interesantes.
Diferencias entre yogur natural, yogur griego y skyr
Aunque todos parten de la leche y de un proceso de fermentación, no todos los yogures son iguales.
El yogur natural es el punto de partida. Se elabora fermentando leche con Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus y suele presentar una consistencia relativamente ligera.
El yogur griego tradicional se obtiene eliminando parte del suero mediante escurrido o filtrado. Como consecuencia, concentra más sólidos y proteínas y adquiere una consistencia más densa.
Por su parte, el skyr se ha popularizado en los últimos años por su elevada proporción de proteínas y su consistencia espesa. Originario de Islandia, se elabora fermentando leche desnatada y escurriéndola después para eliminar parte del suero y concentrar las proteínas. Aunque suele consumirse como un yogur, técnicamente es un queso fresco fermentado.
Ahora bien, no todo lo que lleva la etiqueta «estilo griego» es yogur griego tradicional. La diferencia está en cómo se consigue esa consistencia. El producto tradicional concentra la leche mediante el filtrado del suero, mientras que otras versiones recurren a nata, leche en polvo, proteínas, espesantes u otros ingredientes.
Por eso, más que fijarte únicamente en la palabra «griego», conviene leer la lista de ingredientes, cuanto más sencilla sea, más fácil será saber qué estás comprando.
Más allá de estas variedades existen otros fermentados lácteos, como el kéfir o el labneh, un alimento tradicional de Oriente Medio que se obtiene escurriendo yogur hasta lograr una consistencia muy densa. También encontramos elaboraciones a partir de leche de cabra u oveja, con diferencias en sabor y composición nutricional.
Por último están las alternativas vegetales fermentadas, elaboradas a partir de soja, coco, almendra, avena u otros ingredientes. Son una alternativa para quienes no consumen lácteos, aunque su composición nutricional no siempre es equivalente a la del yogur.
Algunas contienen poca proteína o calcio si no están enriquecidas. Si consumes este tipo de productos, conviene revisar el contenido de proteínas, calcio y azúcares añadidos, además de comprobar la presencia de cultivos vivos si buscas las características asociadas a la fermentación.
Qué mirar en la etiqueta al comprar un yogur
Elegir un yogur parece fácil... hasta que te encuentras delante de decenas de variedades, natural, 0 %, proteico, con frutas, con cereales, «estilo griego», bio…
Para acertar, lo primero es mirar la lista de ingredientes y no dejarse llevar únicamente por los reclamos del envase. Una regla sencilla que suele funcionar es elegir un yogur natural con una lista breve, leche y fermentos lácticos.
El azúcar es otro de los aspectos importantes. Hay que diferenciar entre los azúcares naturalmente presentes en la leche, principalmente la lactosa, y los azúcares añadidos.
Un yogur natural contiene habitualmente alrededor de 4-5 g de azúcares por cada 100 g sin que eso signifique que lleve azúcar añadido. En cambio, si en la lista aparecen azúcar, jarabes, miel, siropes u otros ingredientes utilizados para endulzar, estaremos ante un producto diferente. En general, cuanto menos azúcar añadido, mejor.
También merece la pena fijarse en las proteínas. Un yogur natural convencional suele aportar alrededor de 3-5 g por cada 100 g, mientras que los yogures tipo griego, el skyr o los productos enriquecidos en proteínas alcanzan cantidades superiores.
Esta diferencia resulta especialmente útil si buscas un alimento más saciante o quieres aumentar el aporte proteico de la dieta.
Otro punto importante es el calcio, sobre todo si el yogur va a ser una de tus principales fuentes de este mineral. En las alternativas vegetales fermentadas cobra todavía más importancia, conviene comprobar que estén enriquecidas con calcio y comparar su contenido proteico, ya que algunas presentan un perfil nutricional bastante distinto al de los lácteos.
Por último, si buscas las características asociadas a la fermentación, comprueba que el producto contenga cultivos vivos.
Y recuerda, términos como 0 %, light, bio o proteico no bastan para saber si un producto encaja mejor en tu alimentación. Lo que cuenta es el conjunto de ingredientes y su composición nutricional.
¿Cómo hacer yogur en casa y aprovecharlo en la cocina?
Hacer yogur en casa es más fácil de lo que parece y ni siquiera necesitas una yogurtera. Solo hacen falta leche y un yogur natural que contenga fermentos vivos.
Calienta la leche hasta unos 80-85 ºC y mantenla a esa temperatura durante unos minutos. Déjala enfriar hasta aproximadamente 42-45 ºC, añade el yogur, mezcla bien y reparte la preparación en recipientes limpios y tapados.
Coloca los recipientes en el horno apagado, previamente templado, procurando mantener el interior alrededor de 40-45 ºC. Déjalos fermentar entre 6 y 10 horas, hasta que la leche espese y adquiera el característico sabor ácido del yogur. Una vez listos, pásalos al frigorífico.
Si prefieres una consistencia más espesa, similar a la del yogur griego, puedes conseguirla fácilmente a partir del yogur casero o de uno natural ya preparado.
Colócalo en un colador cubierto con una gasa, una tela fina de cocina limpia o un filtro adecuado y déjalo escurrir dentro del frigorífico durante varias horas. Parte del suero se separará y el yogur irá adquiriendo una consistencia más densa. Cuanto más tiempo lo filtres, más se aproximará a un yogur griego o incluso a un labneh.
Lo más importante al preparar yogur en casa es cuidar mucho la higiene. Utiliza recipientes, utensilios y telas completamente limpios y evita introducir los dedos u otros elementos en el yogur durante la fermentación.
Una vez terminado, mantenlo siempre refrigerado, idealmente alrededor de 4 ºC, y consúmelo en pocos días. Si aparece moho, un olor desagradable, cambios de color o cualquier signo que genere dudas, deséchalo.
Recuerda que el horno debe permanecer apagado durante la fermentación, el objetivo es crear un ambiente templado, no cocinar el yogur.
Ideas para utilizar yogur en recetas dulces y saladas
Salsas, tzatziki, marinados, tortitas, helados, bizcochos, cremas... El yogur es mucho más versátil de lo que parece y funciona como ingrediente tanto en recetas dulces como saladas.
Su consistencia permite sustituir ingredientes más grasos, como la nata o la mayonesa, en algunas preparaciones, además de aportar proteínas y un toque fresco y ligeramente ácido.
En platos salados, una de las opciones más sencillas es preparar salsas de yogur, basta con mezclar yogur natural con limón, aceite de oliva virgen extra, pimienta, hierbas aromáticas o especias.
Sirve para preparar un clásico tzatziki con pepino rallado, ajo, limón, aceite de oliva y menta, o como base de marinados para pollo y pescado. Su acidez ayuda a ablandar ligeramente la carne y aporta jugosidad.
En recetas dulces funciona muy bien como base para tortitas, bizcochos o muffins, aportando humedad y una miga más tierna.
Como postre, basta combinarlo con fruta fresca, frutos secos y semillas. Otra opción es triturarlo con fresas, frutos rojos, mango o plátano y congelar la mezcla para preparar un helado casero.
Así, un simple yogur natural se transforma en salsa, dip, marinada, postre o ingrediente de cocina sin necesidad de recurrir a preparaciones complicadas.
Miles de años después de que la leche fermentara por accidente en algún recipiente de un pueblo nómada, el principio sigue siendo prácticamente el mismo. Leche, microorganismos y tiempo bastan para obtener un alimento nutritivo, sencillo y extraordinariamente versátil.
Quizá ahí esté buena parte de la razón por la que el yogur ha conseguido acompañarnos durante tantos siglos.
