Recetas navideñas saludables

Se puede disfrutar de las fiestas navideñas sin caer en los excesos ni pagar después las consecuencias. Nuestra propuesta es precisamente vivir estas fechas de una forma más consciente en todos los sentidos: frenar el consumismo, aprovechar este momento para recogernos y disfrutar de la familia y de lo que de verdad importa, y mantener nuestros buenos hábitos respecto a la actividad física, el descanso y la alimentación.

Las Navidades suponen días de muchas celebraciones, alcohol y comida en abundancia que suelen pasarnos factura después en forma de resaca, malas digestiones, kilos de más e incluso estrés y ansiedad. Nuestra recomendación, es no asumir más compromisos de los que podamos sobrellevar o realmente nos apetezcan, y prestar especial atención a las comidas, sobre todo a las que preparemos en casa, escogiendo opciones más sanas y ligeras.

Se puede disfrutar de la Navidad sin descuidar la salud. Por eso en este artículo te compartimos una selección de recetas sabrosas y ricas, pero sanas, nutritivas y ligeras, que te permitirán compartir con los tuyos los placeres de una buena mesa a la vez que cuidas de ti.

Aperitivos ricos y saludables

Aquí tienes diferentes opciones para sorprender con tus aperitivos y canapés navideños, con la tranquilidad de que estarás tomando bocaditos sanos y nutritivos.

Bombones de salmón

Son ricos en proteína y ácidos grasos saludables omega 3. Están elaborados sin harinas refinadas, así que resultan mucho más ligeros y nutritivos.

Ingredientes para unas 12 unidades:

• 200 g de salmón ahumado
• 200 g de queso en crema ligero
• Sal
• Pimienta
• Orégano

Ingredientes para la base:

• 50 g de harina de almendra
• 50 g de queso parmesano
• 20 g de queso crema ligero
• Sal
• Pimienta

Elaboración de los bombones:

• Busca moldes pequeños redondos (puede servirte una huevera).
• Coloca en la base de cada uno una pequeña loncha de salmón que lo cubra totalmente.
• Mezcla en un bol el queso crema y las especias.
• Rellena cada molde con la mezcla, encima del salmón.
• Deja reposar en la nevera al menos 10-15 minutos.
• Coloca el bombón encima del cracker antes de servir.

Elaboración de los crackers:

• Mezcla todos los ingredientes en un bol.
• Estira la masa con un rodillo encima de un papel de hornear y utiliza un corta pastas para darle forma redonda a los crackers.
• Mételas al microondas a máxima potencia 2-3 min o hasta que estén dorados.

Chupitos de crema de calabaza con cúrcuma y jengibre

Un aperitivo sano, ligero y reconfortante ideal para preparar el estómago antes de recibir alimentos más pesados. También es una forma fácil de comer vegetales de temporada tan saludables como la calabaza. La cúrcuma y el jengibre le proporcionan a este aperitivo un efecto antiinflamatorio.

Ingredientes para unos 20 vasitos:

• ½  calabaza
• 4 zanahorias medianas
• 4 chalotas o una cebolla
• 1 trozo de cúrcuma
• 1 trozo de 1 cm de jengibre
• Pimienta negra
• 200 ml de nata vegetal (opcional)
• Caldo vegetal al gusto
• Romero

Elaboración:

• Corta las verduras en trozos y envuelve la cabeza del ajo en papel de aluminio con un poco de aceite por encima.
• Asa las verduras en el horno con un poco de aceite de oliva y unas ramitas de romero para aromatizar (a 180º durante 40 min con calor arriba y abajo).
• Una vez listas, deja atemperar unos minutos y bátelas junto con la cúrcuma, la pimienta, el jengibre y la nata.
• Ir añadiendo el caldo caliente poco a poco sin dejar de batir hasta conseguir la
  textura que se desee.

Hummus de lentejas con vegetales

Una opción sana, nutritiva, saciante, rica en hierro, proteínas e hidratos de carbono de calidad. Acompañado con bastoncillos de verduras, es la excusa perfecta para comer legumbres y vegetales.

Ingredientes para un bol grande:

• 1 diente de ajo
• ½ limón
• 20 ml de agua
• 300 g de lentejas cocidas
• 10 g de almendras
• ½ cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharada de salsa tahini
• 50 ml de AOVE
• 1 pizca de sal

Elaboración:

• Enjuaga las lentejas cocidas bajo el chorro del agua del grifo y escúrrelas.
• Ponlas en el vaso de la batidora con el diente de ajo pelado, las almendras, el comino, la sal, el zumo de limón, la salsa tahini y el aceite.
• Bate y ve añadiéndole poco a poco el agua hasta que quede una masa cremosa.
• Coloca la mezcla en un bol y sírvelo acompañado de palitos de zanahoria, pepino, apio o pimiento rojo y amarillo.

Entrantes ricos, reconfortantes y saludables

Te proponemos tres entrantes sanos, ricos, originales y súper apetecibles tanto para niños como para mayores.

Ensaladas de remolacha, queso de cabra, aguacate, espinacas y arándanos

Esta ensalada es un verdadero cóctel de alimentos saludables, antioxidantes, saciantes (como la remolacha) y llenos de fibra. Además, la mezcla de colores, súper navideña, hará que quede espectacular en la mesa.

Ingredientes para 4 raciones:

• 1 paquete de remolacha cocida (puedes hacerla al horno si tienes tiempo)
• 100 g de brotes de espinacas
• 25 g de brotes de remolacha
• 120 g de queso de cabra fresco o en rulo
• 100 g de nueces picadas
• Arándanos al gusto

Aliño:

• 120 ml de AOVE
• 60 ml de vinagre balsámico
• 15 ml de jarabe de arce (opcional)
• 10 g de mostaza Dijon
• Sal
• Pimienta negra recién molida

Elaboración:

• Coloca en una fuente una base de rodajas de remolacha y encima ve poniendo el resto de los ingredientes de manera que se alternen los colores.
• Añade por encima el aliño, previamente mezclado en un bol o un bote.

Mini pizzas de batata, tomate y queso

Esta es una opción maravillosa para que los más peques de la casa coman vegetales, y también para los que son poco amigos de las ensaladas. La calabaza aporta hidratos de índice glucémico (IG) medio, además de fibra y antioxidantes.

Ingredientes:

• 1 batata
• 8 tomates Cherry
• 1 taza de queso rallado
• 1 cucharada de AOVE
• 1 pizca de pimienta negra

Elaboración:

• Lava los tomates Cherry y córtalos en mitades.
• Precalienta el horno a 200°C.
• Pela la batata y córtala en rodajas de 1 cm de grosor.
• Colócalas sobre una bandeja de horno, échales un chorrito de aceite y mételas 10-15 minutos.
• Pasado ese tiempo dales la vuelta para que se hagan por el otro lado y déjalas otros 10 minutos.
• Cuando estén cocinadas, sácalas y extiende sobre cada una un poco de queso rallado o en lochas y unos cuantos tomates cherry.
• Mételas de nuevo en el horno unos 3-4 minutos para que el queso se funda.
• Retíralas, colócalas en una bandeja y termina con un toque de pimienta.

Caldo de huesos antiinflamatorio

En Navidad, el caldo es un entrante casi obligatorio, más aún si es casero y hecho con ingredientes de calidad. Cuando es de huesos, es rico en colágeno y minerales, por lo que resulta no solo reconfortante sino súper recuperador e ideal para las articulaciones y la piel. Lo ideal, hacerlo en olla y a fuego lento, como toda la vida.

Ingredientes:

• 2 huesos de ternera
• 2 huesos de rodilla de ternera
• 2 huesos de espinazo de cerdo salado
• 2 huesos de caña con tuétano
• 2 huesos o puntas de jamón
• Agua abundante.
• Puedes añadir un toque de cúrcuma de manera opcional.

Elaboración:

• Lava bien todos los huesos y ponlos en una bandeja de horno.
• Tuéstalos durante 15 minutos a 180º, esto potenciará el sabor y le dará al caldo un bonito color tostado.
• Coloca los huesos en la olla y cubre con agua.
• Cuece un mínimo de 24 horas y un máximo de 36.
• Vigila cada hora para que el líquido no se consuma, manteniéndolo al mínimo durante la noche.
• Si tienes prisa, puedes hacerlo en olla exprés, cuécelo durante unas dos horas con la presión al mínimo.

Platos principales sabrosos y saludables

Para los platos principales lo ideal es escoger proteína de calidad: carnes o pescados elaborados de forma saludable y con acompañamientos vegetales, como las tres opciones que te proponemos.

Pechuga de pavo al horno con especias

Rica en proteínas magras, vitaminas del grupo B, zinc, potasio y hierro, la carne de pavo es una de las opciones más saludables para una cena o comida de Navidad, sobre todo si prescindimos de los típicos rellenos con compotas, frutas secas o foie, que elevan la carga calórica y hacen más pesada la digestión.

Ingredientes para 4-6 raciones:

• 2 kg de pechuga de pavo con piel
• 1 cc de sal
• ½ cucharadita de semillas de cilantro
• ½ cucharadita de salvia seca
• ½ cucharadita de cebolla en polvo
• ½ cucharadita de granos de pimienta
• 2 cc de AOVE
• ½ cucharadita de polvo de hornear
• 4 zanahorias grandes cortadas por la mitad a lo largo
• 2 cebollas cortadas en cuartos

Elaboración:

• Saca el pavo de la nevera 1-2 h antes de cocinar.
• Precalienta el horno a 240°C (220°C con ventilador).
• En un mortero, muele todas tus especias y el polvo de hornear juntos.
• Coloca las zanahorias y las cebollas en el fondo de un recipiente para asar profundo y coloca la pechuga de pavo con la piel hacia arriba.
• Frota la mezcla de especias y aceite por toda la piel.
• Vierte 250 ml de agua en la base del recipiente y hornea durante 30 minutos, girando el recipiente a la mitad del tiempo.
• Reduce la temperatura del horno a 180°C (160°C con ventilador) y cocina lentamente, agregando más agua si es necesario.
• Para una pechuga de pavo de 2 kg, debes cocinar de 1 h a 1 h y 10 min adicionales.
• Verifica cada 30 minutos (puedes emplear un termómetro de cocina hasta que lea 65°C).
• Deja que la carne repose de 45 min a 1 h antes de cortarla. Corta en rodajas y sirve con una guarnición vegetal.

Costillar de cordero con tubérculos gratinados

Si el cordero es un plato imprescindible en tu casa por Navidad, prueba esta receta saludable con un acompañamiento a base de tubérculos de IG moderado en lugar de las clásicas patatas.

Ingredientes para 6 personas:

• 2 costillares de cordero atados, con las costillas limpias
• 4 dientes de ajo
• 4 cc de mostaza de Dijon
• 3 cc de miel
• 2 ramas de romero fresco
• Sal en escamas
• Pimienta negra recién molida

Para el gratinado de tubérculos: 

• 2 nabos grandes
• 2 zanahorias grandes o 1 batata
• 2 remolachas
• 3 dl de nata vegetal
• 150 g de parmesano rallado
• 100 g de mozzarella
• Tomillo fresco
• Sal
• Pimienta

Elaboración del costillar:

• Machacar los dientes de ajo.
• Pintar la carne con mostaza y salpimentarla.
• Incrustar los ajos por la superficie.
• Hornearla a 190ºC unos 30 min.
• Sacarlo del horno, pintarlo con mostaza y miel y envolverlo en papel de aluminio.
• Dejarlo reposar 10-15 min envuelto.
• Servir 2-3 costillas por persona, con una porción del gratinado.

Elaboración del gratinado:

• Pelar las verduras y cortarlas con una mandolina en rodajas muy finas.
• Colocarlas en una fuente frotada con diente de ajo y regar con la nata salpimentada; espolvorear los quesos y aromatizar con tomillo.
• Hornearlo a 170º C, 1 hora aprox., hasta que estén tiernas.

Brochetas de cigalitas con calabacín

Esta es una alternativa ligera, original, saludable y deliciosa a los típicos platos de pescado al horno navideños. Ideal para niños y mayores, sobre todo a la hora de la cena. Y muy fácil de hacer.

Ingredientes para 4 personas:

• 24 cigalas pequeñas lavadas y peladas
• 1 calabacín pequeño en lonchas longitudinales muy finas
• 1 remolacha cocida troceada
• 2 cucharadas de mostaza
• Sal
• Mayonesa casera

Elaboración:

• Enrolla las colas de cigala en las tiras de calabacín.
• Ensártalas en brochetas de bambú.
• Divide la mayonesa en tres partes iguales y ponla en cuencos.
• Bate la remolacha hasta obtener un puré homogéneo; añádelo a una de las salsas y remueve hasta integrarla totalmente. Incorpora la mostaza a otra de ellas, y mezcla bien.
• Tapa los cuencos con film transparente y reserva las tres salsas en la nevera hasta la hora de utilizarlas.
• Engrasa una plancha antiadherente, ponla al fuego y, cuando esté bien caliente, asa las brochetas hasta que se doren por ambos lados. 
• Sazona y sirve enseguida.

Postres para disfrutar sin pecar

Los postres de Navidad suelen ser una de las partes más pesadas y calóricas de los menús. Nuestro consejo es sustituir la típica bandeja de polvorones y turrones por una de fruta apetecible ya cortada y, para disfrutar de un toque dulce, una selección de chocolates de calidad. Pero si no puedes renunciar al postre, aquí tienes algunas opciones ricas y saludables.

Turrón casero de pasta de dátil

Esta versión del tradicional turrón resulta mucho más saludable, altamente nutritiva, energética y recomendable por su alto contenido en fibra. Los dátiles son ideales para endulzar postres caseros sin tener que recurrir al azúcar y son un alimento recomendable para niños y mayores. Eso sí, este dulce también hay que tomarlo de forma moderada.

Ingredientes para una tableta:

• 100 g aprox. de pasta de dátil
• 100 g almendras crudas
• 50 g de orejones
• 50 g de nueces
• Chocolate puro para cobertura

Elaboración:

• Triturar primero las almendras en un vaso de batidora hasta que queden con la textura de una harina gruesa.
• Añadir después la pasta de dátiles, los orejones y las nueces, y triturar todo junto hasta que quede una pasta homogénea.
• Preparar un molde rectangular y forrarlo con papel de horno.
• Echa la pasta y aplasta bien con el dorso de una cuchara para que quede uniforme.
• Mete en la nevera 24 h.
• Al desmoldar decora con unos hilos de chocolate previamente derretido en el microondas.

Tiramisú vegano

Sin huevo, sin lactosa y sin colesterol, esta versión del típico tiramisú reduce casi a la mitad las calorías y resulta ligera y deliciosa. Ideal para todo el mundo, sobre todo los más golosos.

Ingredientes para 4 personas:

• 150 g de anacardos
• 300 g de tofu sedoso
• 120 g de erititriol
• 1 cc de zumo de limón
• 2 cc de extracto de vainilla
• 200 ml de café endulzado con 1 cc de erititriol (puede ser descafeinado)
• Cacao puro al gusto
• 1 bizcocho casero vegano

Elaboración:

• Poner en remojo los anacardos la noche anterior.
• Preparar con antelación el café para que esté frío.
• Echar todos los ingredientes en una batidora hasta conseguir una crema homogénea.
• Cortar círculos de bizcocho con un vasito (puedes utilizar el mismo donde vayas a montarlo) y colocarlos al fondo.
• Añade 2 cc de café en cada círculo de bizcocho, 3 cc de crema, otro círculo de bizcocho, café y crema de nuevo.
• Guárdalos en la nevera bien tapados (lo ideal es hacerlos el día antes) y espolvorea con el caco en el momento de servir.

Fruta cortada decorada con chocolate

Si prefieres que el postre sea fruta, el toque del chocolate fundido la hará mucho más apetecible para niños y mayores, y os calmará las ganas de dulce tan típicas de esta época.

Ingredientes para 4 personas:

• 2 plátanos, naranja cortada, kiwi, mango, papaya, frambuesas, arándanos, pera… puedes escoger todas las frutas que quieras
• Busca una cobertura de chocolate lo más sana y natural posible.

Elaboración:

• Pela y corta la fruta un poco antes de tomarla para que no se ponga fea.
• Colócala sobre una bandeja.
• Derrite el chocolate en el microondas y con una cuchara deja que caiga formando hilos sobre la fruta.

Vasitos de granada con yogur vegetal

Este postre, delicioso y facilísimo de hacer, está cargado de beneficios. La granada, una de las frutas estrellas en invierno, es una auténtica bomba de antioxidantes y fibra. El yogur vegetal hará que, además, resulte saciante.

Ingredientes para 4 personas:

• 2 granadas grandes
• 3 yogures vegetales (el de coco sin azúcar añadido es una gran elección) o desnatados naturales.

Elaboración:

• Parte las granadas por la mirad y saca los granos golpeando con una cuchara.
• Llena unos vasos bonitos de cristal por la mitad para que se vea el contenido, añade el yogur y decora con unos granitos extra, una hoja de menta o una pequeña galleta saludable.

Brindis saludables sin alcohol

En Navidad, el alcohol suele ocupar un lugar central en las celebraciones, pero su consumo puede llevar a molestias como resacas o aumento de peso. Con tantas ocasiones para brindar, moderar su consumo puede parecer complicado, y optar por refrescos como alternativa no siempre es ideal, ya que a menudo aportan azúcar extra, gases y sensación de hinchazón. Sin embargo, es posible disfrutar de estas fechas sin renunciar al placer de una buena bebida.

Si sales, opciones como la cerveza sin alcohol triple cero (0% alcohol, 0% azúcar y 0% gluten) son una excelente alternativa. También puedes optar por agua con gas y una rodaja de limón, que además de refrescante, es antioxidante. En casa, que no falte el agua (la puedes infusionar con limón, pepino o menta para que resulte más apetecible, casi como un refresco natural). Y si decides incluir alcohol, una copa de vino tinto para acompañar el menú puede ser una opción saludable siempre que la consumas con moderación.

Y hay otra opción más, rica y saludable, que te va a encantar: la kombucha, una bebida natural fermentada con efecto probiótico y sin alcohol que tiene una ligera burbuja, por lo que resulta similar a un cóctel. Ideal para quienes no beben o quieren reducir el consumo de alcohol en Navidad.

Como has visto, hay muchas opciones para comer sano, rico, nutritivo y ligero en Navidad. Lo ideal es preparar platos sencillos, con ingredientes reales, y con preparaciones saludables (al horno, al vapor, cocciones).

Evita los canapés y platos elaborados con hojaldres, harinas, grasas, azúcares o salsas comparadas. Como entrante y acompañamiento, vegetales y calditos caseros. Y para beber, agua, una copa de vino o una opción divertida y saludable como la kombucha. ¡Feliz Navidad!