Uno de los más populares clichés nutricionales es: «El desayuno es la comida más importante del día».
Es cierto que el desayuno pone en marcha tu metabolismo y te da energía para empezar el día.
Algunos estudios relacionan el desayuno con una buena salud y menor sobrepeso.
Sin embargo, no está tan claro si el desayuno causa estos hábitos saludables o si las personas que no desayunan desarrollan hábitos peores.
De hecho, otros estudios reflejan que las personas que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de desarrollar obesidad.
Parece claro que el problema se debe a la dificultad de mantener el ayuno y recurrir a productos poco saludables e hiperpalatables y, de fácil consumo cuando el hambre aprieta a media mañana.
En estos casos, dedicar unos minutos a preparar un desayuno nutritivo y saludable puede marcar una gran diferencia en el día a día. Desayuna bien y será más sencillo llegar a la hora de la comida sin arrasar la máquina de vending del pasillo.
EL MEJOR DESAYUNO QUE NOS HAN HECHO CREER
El desayuno es un desastre en muchos lugares del mundo occidental. La gente basa su selección en la conveniencia y la estimulación, en lugar de la nutrición y la salud.
Es habitual encontrar una gran proporción de cereales, galletas, pan y bollería.
De hecho, uno de los logros de la industria alimentaria es la implantación del desayuno moderno.
Los hermanos Kellogg fundaron en 1897 la compañía Sanitas Food Company, y difundieron con gran éxito la idea de que comer cereales en el desayuno era sano.
Tras unas diferencias entre los hermanos sobre añadir o no azúcares a los cereales, Will Kellog terminó fundando en 1906 su propia compañía, la Battle Creek Toasted Corn Flake Company, que finalmente se convertiría en la Kellogg’s que todos conocemos. Seguro que adivinas cuál era la postura de Will.
A día de hoy, seguimos desayunando cereales pensando que son saludables.
Cuando en realidad contienen gran cantidad de azúcar y almidón, escasa fibra, y provocan elevados picos de insulina en sangre, uno de los factores de riesgo que favorece la aparición de la diabetes tipo II.
Y lo peor es que los encontramos en la base de muchas pirámides nutricionales.
¿QUÉ DESAYUNAN EN OTROS LUGARES DEL MUNDO?
Pero ni siempre se ha desayunado así, ni en todos los lugares lo hacen. Veamos algunos ejemplos.
La isla de Okinawa es el país del mundo con mayor esperanza de vida. En ella, podemos encontrar el mayor ratio de personas centenarias y bajos niveles de enfermedades crónicas.
Entre los alimentos que toman, encontramos: té verde, miso, vegetales y algas, tofu, pescado, huevos y arroz.
Islandia es conocida por sus bajos niveles de depresión y otros trastornos psicológicos, a pesar de sus largos inviernos con poca luz.
En los desayunos de este país es típico encontrar: yogurt, arándanos, carne, queso, pescado, huevos, centeno y avena.
Aunque la longevidad en Okinawa y la salud mental de Islandia no se puede achacar a un solo factor como el desayuno, sin duda, es más que probable que su alimentación influye enormemente en su calidad de vida.
Y como ves, difiere bastante de los hábitos de desayuno modernos.
IDEAS PARA HACER UN MEJOR DESAYUNO
La vida moderna se caracteriza por su capacidad de ocupar todo nuestro tiempo.
Miles de distracciones, obligaciones y responsabilidades llenan cada hora. Y algunas necesidades básicas como comer o dormir pasan a un segundo plano.
Coger el hábito de desayunar bien no es sencillo, pero si empiezas poco a poco podrás implementarlo cada vez más. ¿Te acuerdas del kaizen?
Si no tienes tiempo de preparar un buen desayuno antes del trabajo, puedes implementar varias acciones que te ayuden a conseguirlo:
- Preparar la mesa, ingredientes y utensilios la noche anterior.
- Dejar el desayuno listo (o casi listo) por la noche para comer o llevar.
- Aprovecha los restos de la cena anterior.
- Acuéstate más temprano y levántate 15 minutos antes.
Además, ten en cuenta que el desayuno es una comida más. Por lo tanto, debe ser nutricionalmente rico y basado en alimentos reales.
Piensa en el desayuno como si fuese tu única comida diaria. ¿Verdad que no te alimentarías sólo a base de galletas o cereales durante todo el día?
Recuerda:
- Incluir una fuente de proteínas. Son necesarias para mantener las estructuras corporales y tienen poder saciante.
- Agregar verduras y fruta para añadir vitaminas y minerales.
- Evitar ultraprocesados.
Algunas ideas:
- Huevos: al baño maría, cocidos, a la plancha, en tortilla.
- Tomate picado con atún, ensalada con queso y aguacate.
- Tostadas de boniato con salmón o jamón.
- Yogurt con frutas, frutos secos y un poco de proteína.
- Si tienes prisa, un batido de proteínas que puedes dejar hecho la noche anterior.
Una vez te adentres en el mundo de los desayunos nutritivos irás notando algunos de sus beneficios:
- Reducción de la grasa corporal.
- Mejor estado de ánimo.
- Más energía.
- Menos impulsos y tentaciones el resto de la mañana.
- Mejora de la microbiota.
EN RESUMEN
El desayuno no es la comida más importante del día. Es tan importante como el resto, por lo que debes cuidar bien lo que comes.
Nos han hecho creer que debe estar cargado de azúcares e hidratos procesados que nos den mucha energía para el resto del día, cuando realmente, debería parecerse a cualquier otra comida.
Si quieres ayunar, puedes hacerlo. Es otra buena opción y tiene muchos beneficios asociados. Pero acostúmbrate antes, o prepárate algo sano para llevar, de forma que el hambre de media mañana no te haga devorar la pastelería de la esquina.
Realiza un desayuno nutricionalmente completo. Si algún día te pilla el toro tienes opciones rápidas y saludables a las que puedes recurrir como los batidos de proteína o las barritas naturales. ¡Tu salud te lo agradecerá!
