Hablar del envejecimiento no tiene por qué ser sinónimo de declive. Al contrario, hoy sabemos que cumplir años no implica perder salud, energía ni vitalidad. En muchos sentidos, envejecer bien es posible. Cada vez más estudios muestran que, aunque el tiempo no se detiene, sí podemos reducir su impacto en el organismo.
Lo que antes parecía una contradicción es hoy una realidad respaldada por la ciencia. Para entenderlo, conviene diferenciar entre edad cronológica —los años vividos desde el nacimiento— y estado biológico, que refleja cómo se encuentran tus células, tejidos y órganos en el proceso de envejecimiento. La primera es inmutable, pero la segunda puede mejorar con hábitos adecuados.
Una investigación publicada en Demography confirma que el aumento de la esperanza de vida se debe, en parte, a cambios en el ritmo del desgaste orgánico gracias a avances médicos y, sobre todo, a un mejor estilo de vida. Decisiones como moverte más, comer mejor y gestionar el estrés pueden ralentizar el deterioro celular e incluso revertirlo. Quienes mantienen un organismo más joven que su calendario vital tienen menos riesgo de mortalidad y de desarrollar enfermedades asociadas a la vejez.
La hormesis: adaptarte a pequeños retos para ganar salud
Para intervenir en nuestro reloj biológico conviene entender el poder de la hormesis, la idea de que nuestros genes están mejor adaptados a la escasez y la adversidad que a la abundancia. Nuestros antepasados sobrevivieron porque el cuerpo estaba acostumbrado a ciertos desafíos, no a la comodidad constante que hoy disfrutamos.
La hormesis consiste en exponerse de forma controlada a estresores positivos que activan mecanismos de reparación y adaptación: frío, calor, luz solar, altitud… y, sobre todo, ejercicio físico.
Ejercicio: el mejor antienvejecimiento
El ejercicio es, probablemente, lo más parecido que tenemos a un elixir de la juventud. Mejora la vitalidad a corto plazo, alarga la vida y ayuda a conservar la funcionalidad durante más tiempo. De hecho, una persona de 70 u 80 años que entrene con regularidad puede tener fuerza y capacidad cardiovascular comparables a las de alguien 20 o 30 años más joven.
Un estudio reciente en el International Journal of Environmental Research and Public Health halló que correr al menos 75 minutos por semana se asocia con telómeros más largos (estructuras que protegen los cromosomas), lo que equivaldría a 12 años de ventaja frente a personas sedentarias.
No sorprende que la aptitud cardiorrespiratoria, y en particular el VO₂ máx (capacidad máxima de procesar oxígeno), sea un mejor predictor de longevidad que muchos parámetros habituales de una analítica. La fuerza muscular, medida por ejemplo con la fuerza de agarre, también es un indicador clave. Mantener un buen nivel en ambas previene la sarcopenia y la pérdida de masa ósea.
La buena noticia es que nunca es tarde para mejorar. Para potenciar el VO₂ máx, combina cardio de baja intensidad (zona 2) durante al menos 30 minutos varias veces por semana con intervalos de alta intensidad (zona 5). El entrenamiento de fuerza, con pesas o peso corporal, favorece la salud muscular a cualquier edad.
Come bien, vive más
Si el movimiento es fundamental, la alimentación también desempeña un papel crucial. Aquí la hormesis aparece de nuevo, por ejemplo, con el ayuno intermitente. Aun así, lo prioritario es basar la dieta en comida real: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, tubérculos, pescado azul, carne magra, lácteos fermentados, frutos secos, aceite de oliva, semillas y bebidas como café o té, limitando los ultraprocesados.
Estos alimentos aportan grasas saludables, proteínas de alto valor, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Nutrientes como magnesio, omega-3, vitamina D, zinc, potasio o polifenoles ayudan a combatir el deterioro celular, fortalecer la inmunidad y reducir la inflamación.
Un estudio en JAMA Network Open halló una fuerte relación entre una dieta rica en micronutrientes y células más jóvenes. Además, investigaciones en Nature Aging y The American Journal of Clinical Nutrition sugieren que la suplementación con vitamina D y omega-3 puede contribuir a frenar el desgaste fisiológico.
La importancia del sueño y el manejo del estrés
Dormir bien es esencial para procesos clave en el sistema inmune, el equilibrio hormonal, la neuroplasticidad y la reparación de tejidos. Sin embargo, datos de la Sociedad Española de Neurología muestran que casi la mitad de los adultos duerme mal y más de la mitad no alcanza las horas recomendadas.
Descansar menos de siete horas de forma crónica aumenta el riesgo de enfermedades cardiometabólicas, neurodegenerativas, ciertos cánceres y trastornos mentales, además de acelerar el envejecimiento interno.
El estrés sigue un patrón similar: exposiciones puntuales pueden ser beneficiosas (hormesis), pero el estrés crónico incrementa el desgaste del organismo y eleva el riesgo de enfermedad. Hábitos como el ejercicio, una buena alimentación y un descanso adecuado ayudan a contrarrestarlo, y se pueden sumar técnicas como meditación, respiración consciente o apoyo profesional.
Hoy es posible estimar nuestro reloj biológico mediante análisis de sangre que miden telómeros, metilación del ADN y otros biomarcadores, así como a través de test epigenéticos y pruebas de aptitud física. Estos datos pueden orientar mejoras de hábitos para mantenerte en tu mejor forma el mayor tiempo posible.
La conclusión es clara: el estilo de vida marca la diferencia. Si te mueves a diario, comes bien, descansas, gestionas el estrés y cultivas relaciones sociales y un propósito vital, tendrás más opciones de vivir una vida larga, plena y saludable.
