La biología no es un destino cerrado. Aunque hay factores que no podemos cambiar, muchos otros dependen de nuestras decisiones diarias. Y, por supuesto, no existe una genética ganadora o perdedora. Desde hace tiempo sabemos que la clave de una vida larga está, sobre todo, en las decisiones cotidianas. La herencia influye, sí, pero lo que marca la diferencia son los hábitos que configuran nuestro estilo de vida (estudio, estudio).
En líneas generales, una buena alimentación, la actividad física regular, un descanso reparador y la gestión del estrés son los cuatro pilares básicos sobre los que construir salud. Ir un paso más allá —cuidar el cuándo, el cómo y el cuánto— puede marcar la diferencia.
Comprender ciertos procesos celulares nos permite desarrollar estrategias que ayuden a frenar el deterioro asociado a la edad. Porque una cosa es la edad cronológica y otra muy distinta la biológica, que sí podemos ralentizar e incluso revertir. Y aquí entra en juego un mecanismo clave: la autofagia.
Este proceso, esencial para la reparación celular, fue descrito en profundidad por el investigador japonés Yoshinori Ohsumi, quien recibió el Premio Nobel de Medicina en 2016 por sus descubrimientos sobre los mecanismos de la autofagia.
El poder de la autofagia
La autofagia es un proceso celular que permite eliminar residuos y componentes disfuncionales. Es, en esencia, un mecanismo de autolimpieza y reciclaje, que ayuda a regenerar nuestras células y mantenerlas funcionando correctamente (estudio).
Este sistema está relacionado con el envejecimiento, pero también con el sistema inmune, la prevención de enfermedades neurodegenerativas, cardiometabólicas e incluso con algunos tipos de cáncer, aunque es este último caso la relación es compleja y sigue en estudio.
Activarla de forma regular puede contribuir a preservar nuestra salud a largo plazo y promover la longevidad.
Un mecanismo que necesita mantenimiento
La autofagia funciona como un sistema interno de control de calidad. Permite reutilizar elementos celulares en mal estado para generar energía. Pero, con el tiempo y algunos hábitos poco saludables, este mecanismo pierde eficacia. Lo que antes se eliminaba, empieza a acumularse. Y esto puede afectar al funcionamiento celular y acelerar el deterioro.
Entre los factores que dificultan la autofagia están la ingesta constante de alimentos, el exceso de carbohidratos simples o proteínas, y el sedentarismo. También influye tener niveles elevados de insulina y la falta de activación de vías como AMPK (proteína quinasa), relacionada con la actividad física.
La buena noticia es que podemos reactivar este mecanismo con estrategias naturales: hacer ayuno intermitente, movernos más y llevar una alimentación saludable basada en comida real. Todo ello bajo el paraguas del concepto de hormesis, que implica exponer al cuerpo a un estrés leve y puntual al que estamos evolutivamente adaptados, como el ayuno y la actividad física.
Ayuno intermitente y limpieza celular
La relación entre nutrición y autofagia es estrecha. Cuando comemos en exceso o con demasiada frecuencia, las células no necesitan reciclar materiales antiguos: obtienen la energía que necesitan directamente de los alimentos.
Por eso, los espacios entre comidas son tan importantes. Incluso dejar de comer durante dos horas ya activa algunos procesos de limpieza celular. Otros requieren entre seis y ocho horas, y algunos más complejos —como la autofagia mediada por chaperonas, activa durante el sueño— necesitan más tiempo.
Las chaperonas son proteínas que ayudan a otras proteínas a plegarse correctamente o a eliminarse si están dañadas. Son una especie de «equipo de mantenimiento» celular que actúa en fases de reparación profunda.
En este punto, el ayuno intermitente cobra protagonismo. Aunque dormir ya supone un tipo de ayuno natural (12/12), existen otras formas de organizar la ingesta:
- Alimentación restringida en el tiempo: como el protocolo 16:8, que implica un periodo de ayuno de 16 horas seguido de un periodo de alimentación de 8 horas.
- Ayuno en días alternos: 24 horas sin comer cada dos días.
- Dieta 5:2: cinco días de alimentación habitual y dos con ingesta muy ligera.
No es necesario hacerlo todos los días. Ayunar 2–3 veces por semana ya puede ser suficiente para mantener activo este proceso.
Además, ciertos compuestos naturales pueden potenciarlo ligeramente. Entre ellos destacan el resveratrol (uvas, arándanos), la espermidina (manzana, brócoli, frutos secos), la quercetina (cebolla, manzana) y el café. También favorecen la autofagia la vitamina D y la exposición al sol (estudio).
Ejercicio, descanso y limpieza interna
El ejercicio físico es otro activador potente de la autofagia (estudio). Entrenar genera un estrés metabólico que activa rutas clave como AMPK y sirtuinas, proteínas que ayudan a regular el envejecimiento y la reparación celular. Además, aumenta el número de lisosomas, esenciales para el reciclaje celular, y mejora la salud mitocondrial.
Las mejores opciones incluyen: entrenamiento de fuerza, intervalos de alta intensidad (HIIT) y cardio en la zona 2 (moderado y constante).
Lo importante es la regularidad. Moverte todos los días, aunque sea poco, es más efectivo que una sesión intensa aislada.
Combinado con ayuno, el ejercicio puede potenciar aún más los beneficios. Eso sí, requiere planificación y adaptación. No es apto para todo el mundo, especialmente si hay estrés crónico, bajo peso, embarazo o desequilibrios hormonales.
Por último, dormir bien también promueve la autofagia. Durante el sueño profundo se activa de forma más eficaz, y la melatonina ayuda a potenciarla aún más (estudio).
Entender la autofagia puede ayudarte a prevenir enfermedades relacionadas con la edad, especialmente aquellas con tratamientos limitados como las neurodegenerativas.
Basta con cuidar lo básico: alimentación saludable, espacios entre comidas, actividad física constante y descanso de calidad. Todo ello crea un entorno que favorece la limpieza celular y mejora tu estado físico y mental.
Y recuerda: algunas prácticas como el ayuno o entrenar en ayunas no son para todo el mundo. Mantener una rutina sencilla —ayuno ocasional, buena alimentación, ejercicio frecuente y sueño reparador— es suficiente. La autofagia no necesita extremos ni trucos. Dale a tu cuerpo el espacio que necesita para renovarse, y él hará el resto.
