A la hora de hablar de suplementación, ya sea para mejorar el rendimiento deportivo o apoyar la salud, hay algo que conviene recordar: no sustituyen una alimentación saludable ni compensan una dieta deficiente. Tampoco son soluciones milagrosas, pero pueden ser una herramienta útil en el contexto adecuado.
La función principal de un suplemento es cubrir déficits de nutrientes o responder a un objetivo concreto. No hay un suplemento «para todos», sino el que mejor encaja con tus necesidades y circunstancias.
Dicho esto, hay opciones con respaldo científico para mejorar el descanso, potenciar el rendimiento o combatir la fatiga. Vivimos en una sociedad acelerada que nos lleva a forzar los límites, por lo que contar con un apoyo puntual puede marcar la diferencia.
Eso sí, si duermes mal, te sientes sin energía o notas un bajo rendimiento, primero revisa la causa. Puede deberse a una mala higiene del sueño, una alimentación pobre o un exceso o mala planificación del entrenamiento. Un suplemento puede ayudarte a reforzar lo que ya haces bien, pero no corregirá problemas de base.
Por ejemplo, antes de tomar melatonina o magnesio para dormir, conviene identificar por qué no descansas: ¿Tu sueño es corto o irregular? ¿Se interrumpe con frecuencia? ¿Consumes mucho café, entrenas tarde o usas pantallas antes de dormir? Corregir esos factores es más eficaz que cualquier cápsula.
Suplementos con evidencia para descanso, energía y rendimiento
A continuación, tienes una selección de suplementos con evidencia para mejorar el descanso, aumentar la energía y optimizar el rendimiento.
1. Melatonina: cuándo sí y cuándo no
La melatonina, una hormona clave para regular el ciclo sueño-vigilia. En formato suplemento, como Oniros, puede ayudarte a conciliar el sueño y regular el ritmo circadiano, especialmente en casos puntuales como el jet lag, cambios de turno o insomnio ocasional. Además, puede mejorar la calidad del sueño profundo y reducir la latencia (tiempo que tardas en dormirte).
Se recomienda tomarla entre 30 y 60 minutos antes de dormir. No genera dependencia ni altera la producción natural, aunque en embarazo o lactancia conviene extremar la prudencia.
2. L-teanina: calma sin sedación
Aminoácido presente en el té verde y negro. Entre sus principales beneficios, según certifican investigaciones como la publicada en Nutrients, ayuda a reducir el estrés, favorecer la relajación, mejorar el sueño y potenciar la función cognitiva. En función de la formulación, puede priorizar más la calma o el foco mental.
Focus, por ejemplo, combina L-teanina con Ginkgo biloba para favorecer la claridad mental, el rendimiento y la memoria, siendo recomendable tomarla por la mañana para tareas que requieran atención. No se aconseja su uso en embarazadas, lactantes o niños, y es importante revisar posibles interacciones con ciertos medicamentos.
3. Adaptógenos: equilibrio frente al estrés
Plantas como la ashwagandha, el ginseng o la rhodiola son capaces de modular la respuesta del organismo frente al estrés y de aumentar la resistencia física y mental. La ashwagandha favorece la relajación y puede mejorar la calidad del sueño, mientras que el ginseng actúa como estimulante de la energía y el rendimiento físico. La rhodiola, por su parte, resulta especialmente útil en épocas de agotamiento mental y falta de motivación.
Napuka combina extractos de estas plantas para combatir el cansancio y mantener la vitalidad diaria. Conviene tomar estos suplementos por la mañana para aprovechar su efecto durante el día y alternar periodos de consumo con descansos para evitar tolerancia. En embarazadas, lactantes o personas con inmunodeficiencia grave o pancreatitis, se debe valorar su uso con cautela.
4. Vitamina C: defensa antioxidante y apoyo en el rendimiento
Es un micronutriente esencial para el sistema inmunitario y nervioso, además de participar en el metabolismo energético y en la formación de colágeno. Su potente acción antioxidante protege a las células del daño oxidativo que puede producir el ejercicio intenso o el estrés, y también contribuye a reducir la fatiga y acelerar la recuperación muscular.
Su presentación liposomada incrementa la absorción y facilita la digestión, haciendo posible alcanzar niveles óptimos con una sola dosis diaria. Este nutriente es especialmente recomendable en épocas de alta carga física, cambios de estación o situaciones de estrés prolongado.
5. Bisglicinato de zinc: descanso, testosterona y recuperación
El zinc es un mineral esencial para la producción de melatonina, la función inmune y la síntesis de hormonas como la testosterona. En forma de bisglicinato, mejora la absorción y la tolerancia digestiva. También favorece la función cognitiva, la salud visual y la síntesis de proteínas, lo que lo convierte en un aliado valioso para la recuperación muscular y el mantenimiento del rendimiento.
En deportistas, su reposición resulta clave, ya que el sudor aumenta su pérdida. Aunque no genera dependencia, introducir pausas en su consumo puede ayudar a mantener la eficacia.
6. Citrato de potasio: energía celular y salud muscular
Es un mineral fundamental para mantener el equilibrio electrolítico, favorecer la contracción muscular y regular el ritmo cardíaco. En formato citrato presenta una biodisponibilidad superior, lo que facilita su absorción. Su suplementación puede ser especialmente útil en personas que realizan ejercicio intenso, practican ayunos prolongados o siguen dietas bajas en carbohidratos, ya que ayuda a prevenir calambres, dolores de cabeza y fatiga.
Además, el potasio desempeña un papel clave en la salud ósea y en la producción de energía a nivel celular, por lo que su aporte adecuado repercute de forma directa en el rendimiento y la recuperación.
Timing y sinergias para maximizar resultados
Tomar un suplemento en el momento adecuado y con la combinación correcta puede marcar una gran diferencia en sus efectos. La melatonina y el magnesio muestran su mayor eficacia cuando se toman antes de dormir, mientras que la L-teanina, dependiendo del objetivo, puede utilizarse por la mañana para mejorar el enfoque o por la tarde-noche para favorecer la relajación.
Los adaptógenos, al estimular la energía y modular la respuesta al estrés, son más beneficiosos si se consumen por la mañana, mientras que el potasio conviene repartirlo a lo largo del día para mantener un equilibrio óptimo.
En cuanto a combinaciones, la vitamina D se absorbe mejor junto a magnesio y vitamina K2, el magnesio y la L-teanina forman un dúo eficaz para mejorar el descanso, y los adaptógenos con cafeína ofrecen un estímulo energético más estable y prolongado. También es importante conocer las posibles interferencias, como sucede con el calcio, que reduce la absorción del hierro, para espaciar su ingesta y optimizar la absorción.
Respetar los periodos de descanso recomendados para ciertos suplementos y adaptarlos a tus rutinas y entrenamientos no solo ayuda a evitar tolerancia, sino que potencia al máximo sus beneficios.
Los suplementos no sustituyen a la alimentación ni a los buenos hábitos. Funcionan cuando cumplen una función concreta y corrigen un déficit real. Elegir el adecuado, en el momento correcto y con la dosis apropiada, puede ayudarte a dormir mejor, rendir más y sentirte con más energía.
