Incorporar momentos para estirarte a lo largo del día —en la cama al despertarte, en el trabajo, antes de dormir o cuando sientas tensión— te aportará una gran sensación de bienestar físico y mental, mejorará tu flexibilidad, devolverá tu postura natural y te hará sentir más ágil y con más energía. Con solo unos minutos al día, empezarás a notar los beneficios
El cuerpo refleja lo que sucede en la mente, incluso en sus capas más profundas, almacenándolo como dolor, rigidez, bloqueos o malestar físico. Al estirarnos, liberamos tanto el cuerpo como la mente, lo que incrementa nuestra sensación de bienestar.
La postura y la expresión facial también reflejan cómo te sientes. El estrés, la tristeza o la preocupación encogen el cuerpo y tensan el rostro. Pero relajar el cuerpo y el rostro relaja la mente, nos ayuda a soltar emociones negativas y a recuperar la energía.
Cuerpo y mente están estrechamente conectados: cualquier cambio en uno influye directamente en el otro. De ahí el poder de los estiramientos para influir en el sistema nervioso y el estado de ánimo.
Beneficios de los estiramientos para el cuerpo y la mente
Estirar cada día no solo mejora tu flexibilidad, también influye en tu forma de sentirte tanto a nivel físico como emocional. Al estirar, los músculos se alargan y se liberan tensiones acumuladas por posturas inadecuadas o inactividad. Una práctica tan simple puede ayudarte a prevenir lesiones, mejorar la postura, verte más joven y moverte con mayor amplitud.
Esta práctica corporal es una herramienta eficaz para calmar la mente. Al centrarte en la respiración y en las sensaciones corporales durante el estiramiento, entras en un estado de atención plena que reduce el estrés y la ansiedad. Muchos lo consideran una forma de meditación en movimiento, ideal para quienes buscan claridad mental sin detenerse por completo.
Estirarte con regularidad mejora la circulación, lo que incrementa el flujo de oxígeno a los músculos y al cerebro. Esto se traduce en más energía, mayor claridad mental y una sensación general de ligereza. Si estiras al comenzar el día o tras muchas horas sentado, notarás cómo tu cuerpo se reactiva y tu mente se vuelve más despierta y centrada.
Al final del día, estirar suavemente —incluso en la cama— ayuda a liberar tensiones acumuladas, especialmente en el cuello, los hombros o la zona lumbar. Si lo acompañas de una respiración lenta y consciente, inducirás un estado de relajación profunda que mejora el sueño y favorece un descanso reparador.
Un estudio realizado en España confirmó estos beneficios: trabajadores que hicieron 10 minutos de estiramientos diarios al finalizar su jornada durante tres meses, redujeron significativamente su ansiedad, mejoraron su flexibilidad, experimentaron menos dolor corporal y aumentaron su vitalidad. Lo mejor de todo: una rutina sencilla, accesible y adaptable a cualquier entorno.
Y después de entrenar, estirar es casi tan importante como el propio ejercicio. Ayuda a relajar los músculos activos, reduce la rigidez, previene agujetas y acelera la recuperación, mejorando la circulación y ayudando a eliminar residuos metabólicos. Además, contribuye a que el sistema nervioso recupere el equilibrio tras el esfuerzo.
Un remedio fácil y agradable contra el dolor de espalda
El estilo de vida actual, con tantas horas sentados o en tensión, favorece la aparición de dolores de espalda, a menudo persistentes. Las largas jornadas de pie o algunos tipos de entrenamiento también pueden sobrecargar la columna. Por suerte, muchas de estas molestias se pueden prevenir o reducir con algo tan básico como estirarte cada día.
Incluir estiramientos en tu rutina te ayuda a aliviar tensiones musculares, reducir el riesgo de lesiones posturales, combatir el cansancio y manejar mejor el estrés. Hacer pausas breves para estirarte también mejora tu productividad y concentración. Puedes hacerlo incluso desde la silla, usándola como apoyo.
Toma nota de estos ocho estiramientos fáciles y rápidos. No te llevarán más de cinco minutos:
- Torsiones. Sentado, inhala y, al exhalar, gira el torso ayudándote con el respaldo de la silla. Lleva el ombligo hacia dentro. Repite al otro lado.
- Cuello. Estira el brazo derecho hacia abajo (puedes sujetarte al asiento), y, con la mano izquierda, inclina la cabeza hacia ese lado, acercando la oreja al hombro. Mantén unos segundos y cambia de lado.
- Espalda. Separa la silla del escritorio, abre las piernas y deja caer el torso y la cabeza suavemente hacia el suelo.
- Glúteos. Sentado, cruza una pierna sobre la otra e inclina el torso hacia delante. Repite con la otra pierna.
- Apertura de pecho. Lleva los brazos hacia atrás, sujeta el respaldo de la silla, o enlaza las manos por detrás de la espalda y abre el pecho.
- Isquiotibiales y espalda. De pie, apoya las manos en el respaldo de la silla y camina hacia atrás hasta formar una «L» con el cuerpo. También puedes apoyarte en la mesa.
- Cuádriceps. De pie, apóyate con una mano en la silla, sujeta un empeine y acerca el talón al glúteo. Cambia de pierna.
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Hombros y escápulas. Sentado con la espalda recta, lleva el codo derecho al hombro o escápula contraria. Repite con el otro.
¿Cuánto tiempo hay que mantener los estiramientos?
Entre 15 segundos y 1 minuto es suficiente para obtener beneficios. Si buscas un efecto más profundo en el sistema nervioso, puedes alargar hasta 2 o 3 minutos. Escucha a tu cuerpo y mantén la posición hasta que notes que la zona se relaja.
¿Y la respiración? Coge aire antes de empezar y suéltalo al entrar en el estiramiento. Después, deja que fluya de forma natural y tranquila.
Haz esta serie cada dos horas en el trabajo para evitar tensiones acumuladas y mantener la mente fresca. Parar y estirarte puede ser una forma fácil de canalizar el estrés a través del cuerpo.
Preguntas frecuentes sobre los estiramientos
¿Es normal sentir dolor? No. Puedes notar tensión o incomodidad leve, pero nunca dolor. Si lo sientes, detente.
¿Se estira antes o después del ejercicio? Preferiblemente ambos. Antes: con estiramientos dinámicos (movimientos suaves). Después: estiramientos estáticos, manteniendo cada postura.
¿Cuántas veces a la semana es recomendable? Lo ideal es todos los días. Si no puedes, hazlo al menos 3 o 4 veces por semana.
¿Ayuda a reducir el estrés? Sí. Estirar con atención y respiración consciente relaja el sistema nervioso y mejora el estado de ánimo.
¿Hay que ser flexible para estirar? ¡Para nada! La flexibilidad es el resultado, no la condición. Escucha a tu cuerpo y avanza poco a poco.
Incluir estiramientos conscientes en tu día es un método accesible y eficaz para liberar tensiones físicas y mentales, y una forma de reconectar contigo. No necesitas ser flexible ni dedicar una hora entera: con solo 5 o 10 minutos al inicio o al final del día puedes generar un impacto positivo y duradero en tu vida. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Estirarte es un gesto sencillo de autocuidado, pero con un impacto duradero.
