Hablar sobre carbohidratos genera debate. Como sucedió con las grasas hace décadas, los carbohidratos han sido demonizados en los últimos años. Esta mala fama suele relacionarse con conceptos como el índice glucémico o el aumento de peso. Sin embargo, hay mucha confusión y matices importantes.
Alimentos valiosos han sido descartados solo por ser ricos en carbohidratos, y hoy existe una obsesión generalizada por reducirlos en la dieta. Pero, aunque no sean esenciales, pueden ser altamente recomendables. Un alimento es mucho más que su valor energético: importa su calidad, su contexto y su función en el cuerpo.
Tanto las dietas bajas como las altas en carbohidratos pueden ser saludables. Lo que realmente importa no es tanto el porcentaje de macronutrientes, sino la densidad nutricional, las necesidades individuales y la calidad de las elecciones.
Dos ejemplos extremos ilustran bien esta idea. Los habitantes de Kitava (Papúa Nueva Guinea) siguen una dieta muy alta en carbohidratos. Los inuit del Ártico, apenas consumen hidratos por falta de disponibilidad.
Ambas poblaciones gozan de buena salud, como muestran estudios publicados en Journal of Internal Medicine y Science. Este contraste revela una verdad clave: hay muchas formas de alimentarse bien.
También lo demuestran las zonas azules del planeta: Cerdeña, Okinawa, Icaria, Loma Linda y Nicoya. Son regiones con un alto número de personas centenarias, en parte gracias a una dieta rica en carbohidratos de calidad. La literatura científica sobre sus hábitos alimenticios es amplia y concluyente.
El origen de los carbohidratos importa
Reducir los carbohidratos indiscriminadamente no siempre es la mejor estrategia. Algunos de los peores alimentos que podemos consumir, como bebidas azucaradas, bollería o ultraprocesados, contienen hidratos de carbono. Pero también los contienen frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
La función principal de los carbohidratos es energética, y esta energía puede provenir de hidratos simples (monosacáridos y disacáridos) o complejos (polisacáridos). Aunque es impreciso clasificarlos en «buenos» y «malos», la diferencia en términos de salud es clara.
Carbohidratos simples de baja calidad, como harinas refinadas, dulces o refrescos, están relacionados con mayor riesgo de enfermedades. La evidencia en The BMJ lo confirma. En cambio, los complejos, como los que provienen de alimentos mínimamente procesados, ofrecen fibra, vitaminas, minerales y saciedad.
Además, según otro estudio en The BMJ, las personas que consumen carbohidratos de baja calidad tienden a ganar el doble de peso a lo largo de 24 años, en comparación con quienes priorizan fuentes saludables.
Un trabajo en Frontiers in Nutrition concluye que el tipo de carbohidratos que ingerimos influye directamente en la calidad del sueño. Un exceso de hidratos de baja calidad se relaciona con alteraciones en los ritmos de descanso, lo que repercute negativamente en salud cardiovascular, cognición y longevidad. Estos efectos han sido descritos también en Nature Reviews Cardiology.
¿Qué carbohidratos deberías priorizar?
La respuesta es sencilla: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutos secos y semillas. Estos alimentos no solo aportan hidratos complejos, sino también micronutrientes esenciales, fibra, proteínas vegetales y grasas saludables.
Un reciente estudio en Nature, liderado por la Universidad de Harvard, comparó diferentes patrones dietéticos. Concluyó que las dietas basadas en vegetales, con alimentos animales de calidad en moderación, favorecen un envejecimiento saludable sin enfermedades crónicas ni deterioro cognitivo.
Fibra dietética: una aliada para la longevidad
Estudios en The Lancet y Clinical Nutrition demuestran que una dieta rica en fibra se asocia con menor mortalidad por cualquier causa. La fibra, mejora la microbiota intestinal y el sistema inmunitario, reduce colesterol y presión arterial, favorece la sensibilidad a la insulina y además tiene efecto antiinflamatorio y saciante.
Almidón resistente: el gran olvidado
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato fermentable que actúa como fibra en el intestino. Llega al colon sin digerirse y alimenta a las bacterias beneficiosas, mejorando la salud digestiva y metabólica.
Los estudios muestran que: mejora el control glucémico y la respuesta a la insulina, tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas, favorece la diversidad de la microbiota, y reduce lípidos en sangre y aumenta la saciedad.
¿Dónde se encuentra? En el plátano verde, la patata o arroz cocido y enfriado, legumbres, avena integral y harina de plátano o almidón de tapioca natural
Consejo práctico: cocina y enfría arroz, patatas o legumbres. Consumirlos después (por ejemplo, en ensaladas) eleva su contenido en almidón resistente.
El veredicto: los carbohidratos no son el enemigo
Hay dos principios clave para entender el papel de los carbohidratos en la dieta. Hemos visto que las dietas bajas y altas en carbohidratos pueden funcionar, según el contexto. Ahí radica la clave: el estilo de vida y los objetivos personales determinan cuánto y qué tipo de hidratos necesitas.
Más que pensar en porcentajes, que suele ser confuso, es más útil pensar en cuál es nuestra situación y circunstancias. No hay que temer a los carbohidratos, simplemente hay que escoger los mejores, aprender a incluirlos en la dieta y ajustar su ingesta.
El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno. Si haces ejercicio, los usarás y repondrás. Si llevas un estilo de vida sedentario, un exceso puede traducirse en grasa corporal.
De ahí que, si nuestro estilo de vida es más bien sedentario, en este caso es más aconsejable apostar principalmente por frutas y verduras y de forma más esporádica por otros alimentos ricos en carbohidratos como arroces, legumbres, pastas o cereales, escogiendo siempre los integrales cuando corresponda. Y mejor evitar el azúcar añadido, las bebidas azucaradas y los ultraprocesados siempre que sea posible.
Por contra, si tenemos un estilo de vida activo en el que hacemos ejercicio con regularidad y entrenamiento de manera más o menos intensa o si pretendemos ganar músculo, los carbohidratos serán siempre nuestros mejores aliados para recuperarte mejor y mantenerte activo. En este caso, podremos abrir un poco más la mano en cuanto a frecuencia y cantidades, aunque siempre optando por los más saludables.
No temas a los carbohidratos. Empieza a distinguir los que te perjudican de los que te ayudan a vivir más y mejor. Escoge los de origen vegetal, integrales y ricos en fibra. Ajusta la cantidad a tu estilo de vida. Apuesta por variedad, equilibrio y constancia. Recuerda, comer bien no es evitar grupos de alimentos, es aprender a elegir los mejores para ti.
