Cuando se trata de evaluar el estado de salud, es habitual confiar únicamente en una analítica de sangre. Muchos adultos, incluso sin enfermedades aparentes, se someten a revisiones médicas periódicas para comprobar marcadores como el colesterol, el ácido úrico o la glucosa. Aunque es una práctica extendida, también en entornos laborales, estos valores no reflejan por sí solos nuestro nivel real de salud.
Un artículo publicado en The New England Journal of Medicine puso en duda que estas revisiones generales reduzcan la mortalidad o morbilidad, concluyendo que pueden resultar ineficaces en personas sanas. Por supuesto, en casos de riesgo o enfermedad, el seguimiento médico es esencial. Pero también hay vida más allá de los análisis clínicos y los reconocimientos.
La ciencia ha demostrado que nuestras capacidades físicas y cardiorrespiratorias son también indicadores fiables de salud y longevidad, incluso más fiables que algunos biomarcadores tradicionales. Las decisiones que tomamos cada día, como movernos más o entrenar, tienen un impacto directo.
Existen pruebas sencillas que podemos realizar en casa para conocer nuestra condición física, anticipar posibles riesgos y ajustar nuestros hábitos si es necesario.
Fuerza de agarre
Puede sorprender, pero la fuerza de agarre, es decir, la fuerza muscular de las manos y los antebrazos, es un buen predictor de salud y longevidad. Investigaciones publicadas en The BMJ y Ageing Research Reviews han encontrado una correlación entre una baja fuerza de agarre y un mayor riesgo de enfermedades y mortalidad.
Para medirla, se utiliza un dinamómetro manual. El promedio suele rondar los 50 kg en hombres y los 30 kg en mujeres. Obtener alores muy inferiores pueden ser motivo de atención.
Cómo mejorar la fuerza de agarre
Realiza ejercicios de fuerza 1-2 veces por semana. Puedes usar pinzas de resistencia, hacer dominadas con toalla, suspensiones, paseo del granjero o flexiones de muñeca con barra o pronación-supinación resistida con goma. Todo entrenamiento de fuerza general será beneficioso.
Levantarse del suelo sin apoyos
Un estudio del European Journal of Preventive Cardiology reveló que la capacidad de sentarse y levantarse del suelo sin apoyos se relaciona con un menor riesgo de mortalidad.
La prueba consiste en sentarse en el suelo desde la posición de pie, y volver a levantarse sin usar manos, brazos o rodillas. La puntuación va de 10 a 0, restando un punto por cada apoyo. Una puntuación inferior a 6, especialmente menor a 3, sugiere una condición física mejorable.
Cómo potenciar esta capacidad
Cualquier rutina de fuerza puede ayudar, pero disciplinas como el taichí destacan por mejorar el equilibrio, la coordinación y la movilidad.
Capacidad de hacer flexiones
Un estudio en JAMA Network Open mostró que las personas que pueden realizar más de 40 flexiones seguidas tienen menor riesgo cardiovascular que aquellas que no alcanzan las 10. La relación fue más sólida que la observada en pruebas clásicas en cinta de correr.
Cómo hacer más flexiones
Enfócate en el entrenamiento del tren superior (pectorales, brazos y core), con rutinas de fuerza y actividades como fit boxing. El ejercicio cardiovascular (zona 2 o intervalos de alta intensidad) también es un buen complemento.
La aptitud cardiorrespiratoria: el VO₂máx
El VO₂máx representa la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Depende de la capacidad de los pulmones y el corazón, la capacidad de trasportar oxígeno y la eficiencia muscular. Es un indicador potente de salud y longevidad, como señala otro estudio de JAMA Network Open. Valores bajos implican mayor riesgo de mortalidad. La buena noticia es que se puede trabajar y una pequeña mejora ya puede marcar la diferencia.
Se estima que estar por debajo de 35 ml/kg/min en hombres y 25 ml/kg/min en mujeres indica sedentarismo.
Cómo mejorarlo
Realiza cardio de baja intensidad (zona 2) durante al menos 30 minutos, varias veces por semana, y sesiones de intervalos de alta intensidad (zona 5) de 2-3 minutos, seguidas de descansos activos del mismo tiempo.
Prueba de equilibrio en una pierna
Según el British Journal of Sports Medicine, no poder mantenerse de pie sobre una pierna durante al menos 10 segundos se asocia a un riesgo casi duplicado de mortalidad en la siguiente década.
La prueba es tan simple como tratar de mantener el equilibrio sobre una pierna con manos en la cintura y descalzo. Si hay dificultad, podría reflejar debilidad en el sistema neuromuscular y sensorial, y mayor riesgo de caídas.
Cómo mejorarla
Practica la prueba a diario con cada pierna, aumentando gradualmente el tiempo. Incluye ejercicios para el core (plancha, sit-ups, etc.) y considera actividades como el taichí, con evidencia científica de su eficacia.
Tiempo de reacción visual
Hace referencia a la rapidez con la que procesas estímulos, especialmente visuales, y generas una respuesta adecuada. Es un indicador útil del estado de tu sistema nervioso y de tu agilidad cognitiva.
Hay varias pruebas prácticas, como reaccionar con rapidez ante estímulos visuales, ofreciendo una buena medida de este tipo de agilidad mental. Existen aplicaciones móviles como Reaction Time (Android) o Velocidad de reacción (iOS) que permiten medir fácilmente esta capacidad. También puedes evaluarlo con un test online que puedes realizar fácilmente: Test de reacción visual.
Se considera que un tiempo de reacción inferior a 250 milisegundos es excelente, entre 250 y 300 ms entra dentro de la normalidad, y por encima de 300 ms puede ser mejorable. Factores como la edad, el descanso, la actividad física o el nivel de estrés pueden influir en el resultado.
Cómo mejorarlo
Practica ejercicios que estimulen la atención, la memoria y la agilidad mental, como juegos de reflejos, ejercicios visuales, o técnicas de concentración como la meditación y el mindfulness.
Capacidad de respuesta física
Se refiere a la habilidad del cuerpo para iniciar y sostener una respuesta física de forma eficiente ante un esfuerzo o desplazamiento. Está directamente vinculada a la condición física funcional.
Pruebas relacionadas con la velocidad de la marcha o la capacidad de recorrer una distancia, recorrer entre 1 y 1,5 km a buen ritmo en un tiempo determinado es un buen indicador de salud, como concluye un estudio publicado en JAMA Network, o subir cuatro tramos de escaleras (unos 60 peldaños) en menos de 1,5 minutos también es una buena señal. Superar este tiempo se asocia a una mala condición física, según la Revista Española de Cardiología.
Cómo mejorarla
Mantén un estilo de vida activo, incorpora caminatas regulares y ejercicios de fuerza. Actividades que trabajen la coordinación, la agilidad y la resistencia, como deportes de raqueta o entrenamientos funcionales, resultan especialmente útiles.
Las analíticas y pruebas médicas son valiosas, pero no lo son todo. Estas evaluaciones físicas ofrecen una perspectiva complementaria y útil para conocer tu salud real. Son simples, accesibles y pueden ayudarte a identificar áreas a mejorar.
No sustituyen a un diagnóstico profesional, pero pueden motivarte a incorporar hábitos que favorezcan tu bienestar. Si detectas resultados bajos, consulta a un especialista.
Además, seguir las recomendaciones mínimas de actividad física puede marcar una gran diferencia: 150 minutos semanales de ejercicio moderado y dos sesiones de fuerza son un buen punto de partida.
Recuerda: las decisiones que tomas hoy construyen tu salud del mañana. Evalúate, mejora y apuesta por una vida activa y plena.
