Cada estación tiene sus propios alimentos. Y no es casualidad: la naturaleza ofrece justo lo que el cuerpo necesita en cada momento. En otoño, con menos luz solar y temperaturas más bajas, disminuye la energía, se debilita el sistema inmune y puede aparecer un ligero bajón anímico.
Es el momento de reforzar tus defensas y elegir alimentos nutritivos que ayuden a mantener el equilibrio físico y mental. En este artículo te contamos cómo adaptar nuestra alimentación al otoño: qué comer para apoyar al sistema inmune, qué recetas reconfortantes preparar y qué micronutrientes no deben faltar en nuestra dieta.
¿Cómo cambian las demandas del cuerpo en otoño?
Los ritmos circadianos y biológicos se ajustan de manera natural al entorno. El cuerpo se adapta al entorno: mientras el verano invita a comidas frescas y ligeras, el otoño pide calidez, descanso y nutrientes más densos.
La menor exposición solar reduce la producción de vitamina D y afecta al ánimo. El sistema inmune necesita un apoyo extra para enfrentar virus y bacterias típicos de temporada. Además, el cambio de rutinas puede generar estrés y alterar el sueño o la digestión.
Por eso, tu alimentación debería centrarse en:
- Refuerzo del sistema inmune con alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes.
- Energía sostenida, evitando los picos de azúcar.
- Bienestar emocional, con nutrientes que favorezcan la serotonina.
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Comidas templadas y caseras que reconforten cuerpo y mente.
Alimentos clave del otoño
La naturaleza es sabia: en otoño nos ofrece alimentos ricos en nutrientes que refuerzan las defensas y se adaptan al clima más fresco.
- Calabaza. Reina indiscutible del otoño. Rica en betacarotenos (precursora de la vitamina A), fortalece el sistema inmune y es muy versátil. Además, aporta fibra que regula el tránsito intestinal.
- Setas. Un tesoro nutricional. Fuente de betaglucanos, que estimulan las defensa y de vitamina D. Un salteado de setas con ajo y perejil es una guarnición sencilla y cargada de beneficios.
- Tubérculos y raíces. Patata, boniato, zanahoria o remolacha, con hidratos complejos que aportan energía duradera. Al asarlos o hervirlos se convierten en base de platos saciantes, ideales para climas frescos.
- Caldos y sopas caseras. Son hidratantes y reconstituyentes, permiten incluir verduras, especias y proteínas de calidad en un solo plato. Un caldo de huesos, por ejemplo, es rico en colágeno y minerales que fortalecen articulaciones y el intestino.
- Grasas saludables. Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y pescado azul (salmón, sardina, caballa). Estos alimentos aportan ácidos grasos omega 3 que protegen el corazón, reducen la inflamación y ayudan al equilibrio emocional.
- Legumbres. Lentejas, garbanzos o alubias, ricas en hierro, fibra y proteínas vegetales. Perfectas para guisos y potajes, ofrecen calor y saciedad.
- Frutas de temporada. Manzana, pera, granada, caqui, uva o higos, cargadas de vitamina C y antioxidantes que refuerzan las defensas. Además, la granada, con sus antocianinas, es un potente aliado contra el estrés oxidativo.
Micronutrientes que no deben faltar
Además de alimentos concretos, conviene prestar atención a algunos nutrientes esenciales, que puedes conseguir a traves de la dieta y de suplementación específica.
- Vitamina C: presente en cítricos, kiwi, pimientos o brócoli. Refuerza el sistema inmune y acelera la recuperación en caso de resfriados.
- Vitamina D: su principal fuente es el sol, pero en otoño conviene incluir setas, pescado azul y huevos. A veces puede ser necesaria la suplementación.
- Zinc: mineral clave para la inmunidad, presente en semillas de calabaza, frutos secos y legumbres.
- Omega 3: esencial para el sistema nervioso y la inflamación. Se obtiene de pescados grasos, semillas de lino y nueces.
- Magnesio: favorece la relajación muscular y el descanso. Lo encontrarás en el cacao puro, almendras, espinacas o avena.
Cómo combatir el bajón anímico con la comida
La falta de luz solar puede alterar la serotonina y la melatonina, afectando al humor y al sueño. La alimentación puede ayudarte a equilibrarlo:
- Carbohidratos complejos (boniato, avena, legumbres), para favorecer la producción de serotonina.
- Triptófano (pavo, huevo, plátano, semillas), para potenciar el bienestar emocional.
- Chocolate negro (mínimo 70 % cacao), fuente de magnesio y antioxidantes. Prueba Elixir Cacao, con colágeno y aceite TCM, energía natural sin romper el ayuno.
- Infusiones reconfortantes como manzanilla, rooibos o té verde.
Ejemplo de menú 10 otoñal
Para que la teoría no se quede solo en buenas intenciones, aquí tienes propuestas concretas para poner en práctica una alimentación otoñal equilibrada. Todas son sencillas, económicas, saludables y ricas, y hemos incluido dos tentempié para que no te quedes con hambre.
Desayuno: Porridge de avena con manzana y nueces
Un desayuno saciante, rico en fibra, omega 3 y antioxidantes, ideal para arrancar el día con energía y a regular el azúcar en sangre.
Ingredientes (1 ración):
- 40 g de copos de avena
- 200 ml de bebida vegetal o leche
- 1 manzana pequeña troceada
- 1 cdita de canela en polvo
- Un puñado de nueces troceadas
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1 cdita de miel (opcional)
Preparación:
- Calienta la bebida vegetal en un cazo, añade la avena y cocina 5 minutos hasta que espese.
- Agrega la manzana y la canela, remueve bien.
- Sirve en un bol, añade las nueces y, si te apetece, un toque de miel.
También puedes probar Avepro+, especialmente creado para darte un aporte extra de energía y un efecto saciante prolongado.
Comida: Guiso de lentejas con boniato y espinacas
Plato único, saciante y rico en hierro, fibra y proteínas vegetales.
Ingredientes (2 raciones):
- 150 g de lentejas pardinas
- 1 boniato mediano
- 1 zanahoria
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- 2 puñados de espinacas frescas
- 1 cdita de cúrcuma
- 1 cdita de pimentón dulce
- Sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra
Preparación:
- Sofríe la cebolla, la zanahoria y el ajo picados en una olla con un chorrito de aceite.
- Añade el boniato en trozos, las lentejas lavadas, las especias y cubre con agua o caldo de verduras.
- Cocina a fuego medio 25–30 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas.
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Incorpora las espinacas al final, deja que se ablanden y sirve caliente.
Cena: Crema de calabaza y zanahoria con jengibre
Una cena ligera, digestiva y muy buena para el sistema inmune. Una receta antioxidante, antiinflamatoria y reconfortante.
Ingredientes (2–3 raciones):
- 500 g de calabaza
- 2 zanahorias
- 1 puerro
- 1 trocito de jengibre fresco (2 cm)
- 1 cdita. de cúrcuma en polvo
- 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Pela y corta la calabaza, la zanahoria y el puerro.
- Sofríe el puerro en una olla, añade el resto de verduras y cúbrelas con agua o caldo de verduras.
- Cocina 20 minutos, añade el jengibre y la cúrcuma, y tritura hasta obtener una crema suave.
- Sirve con un chorrito de aceite en crudo y, si quieres, semillas de calabaza por encima.
Tentempiés saludables
Chips de kale al horno
Snack ligero, lleno de fibra y antioxidantes.
- 100 g de hojas de kale
- 1 cda. de aceite de oliva virgen extra
- Sal y especias al gusto
- Lava, seca y retira los tallos duros.
Aliña con aceite y especias. Hornea 12 min a 180 ºC hasta que estén crujientes.
Yogur con granada y semillas de calabaza
Tentempié antiinflamatorio y probiótico.
- 1 yogur natural (puede ser vegetal)
- ½ granada desgranada
- 1 cda. de semillas de calabaza
- Un toque de canela
Coloca el yogur en un bol. Añade los granos de granada, las semillas y la canela.
El otoño es una estación de transición que invita a cuidarte, reconectar y nutrirte de verdad. Llena tu despensa de productos de temporada (calabaza, setas, raíces, legumbres y frutas ricas en vitamina C) y combínalos en recetas sencillas y reconfortantes.
Aprovecha la temporada para alimentar tus defensas, tu energía y tu bienestar desde dentro.
