Snacks saludables

Snacks sanos y fáciles de preparar para tomar entre horas

Comer entre horas no tiene por qué ser algo malo, siempre que hagamos buenas elecciones nutricionales y dejemos un tiempo adecuado al sistema digestivo después de la última ingesta para que pueda descansar y eliminar los restos de comida y bacterias. Este proceso, conocido como el complejo migratorio motor (CMM), se activa aproximadamente 90 minutos después de comer y funciona en ciclos de 90 minutos. Por eso, es recomendable esperar al menos 3 horas entre comidas para permitir que el sistema digestivo complete su ciclo de limpieza.

Esto es especialmente importante en personas con SIBO (sobrecrecimiento bacteriano) y para evitar gases, hinchazón u otras molestias. No hace falta andar calculando tiempos después de cada comida, simplemente sentir que nuestro estómago está vacío y realmente sentimos hambre, que no se trata de comer por capricho o aburrimiento.

Tanto si eres de dulce o de salado entre horas, hay un montón de opciones sanas y ricas para picar entre horas y calmar el hambre que podría llevarte a pasarte en la siguiente comida, para darle un extra de energía a tu cerebro cuando estás en el trabajo y sientes un bajón, o si vas a realizar alguna actividad física. Para algunas personas, picar sano entre horas puede ser una buena estrategia para controlar la ansiedad por la comida y evitar los atracones.

Lo ideal es tener opciones sanas a mano, tanto en casa como en el trabajo, para que comer entre horas no arruine nuestra dieta. Aléjate de las máquinas de vending y de los productos light, que ni te saciarán, ni te aportarán nutrientes interesantes. Entre horas, lo mejor es tomar fruta, frutos secos, frutas desecadas, proteínas de calidad, chocolate negro o snacks preparados por ti o simplemente comida sana en porciones más pequeñas.

10 snacks saludables para picar entre horas

Para hacértelo más fácil y tractivo, aquí tienes diez propuestas dulces y saladas diferentes para picar sano y rico entre horas.

1. Edamame

Edamame

Típico de Japón, son vainas de soja que se cosechan antes de madurar. Puedes encontrarlo en la sección de congelados de casi todos los supermercados. Es una gran fuente de proteínas de origen vegetal, fibra, ácidos grasos saludables, vitaminas y minerales.

Para prepararlo puedes cocerlos (5-7 minutos) o hacerlos al vapor, y después sazonarlos con sal de escamas y las especias que quieras (le van muy bien la pimienta negra y el chili).

2. Garbanzos crujientes

Garbanzos airfryer

Aquí tienes otra fantástica fuente de fibra, minerales y proteína vegetal, y muy saciante. Puedes hacerlos en una freidora de aire: solo necesitas garbanzos cocidos, AOVE, chile en polvo, sal kosher y cáscara de lima.

Preparación:

  • Mezcla los garbanzos (bien secos) en un tazón con 1 cc de AOVE, 2 cc de chile en polvo, ¼ de cucharadita de sal kosher.
  • Pasa la mezcla a la cestita de la freidora y hazlos a 190º unos 10-14 min, hasta que estén crujientes y dorados.
  • Ralla por encima la cáscara de lima y listos para comer.

3. Chips de kale

chips de kale

Esta col rizada es rica en fibra, baja en calorías, rica en proteínas, hierro y calcio. Puedes hacerlos en freidora de aire o al horno.

Ingredientes:

  • 1 manojo de kale
  • AOVE
  • Sal
  • Ajo seco molido
  • Ralladura de limón
  • Guindilla en polvo
  • Pimienta negra en grano
  • Ras el hanout.

Preparación:

  • Corta o rompe las hojas en trozos grandes, lávalas y sécalas.
  • Precalienta el horno a 180º.
  • Extiende las hojas de kale sobre un papel de horno sin que se monten mucho entre ellas.
  • Sazona al gusto con las especias deseadas y hornea durante 10 minutos o hasta que estén crujientes con cuidado de no quemarlas.
  • Enfría sobre una rejilla y guárdalas en un recipiente hermético para que se mantengan crujientes.

4. Cortezas de chocolate negro con toppings

Chocolate negro con toppings

Un snack ideal tanto para para los amantes del dulce como del salado. Al llevar frutos secos, aporta fibra, por lo que bajará la carga glucémica. Perfecto para esos momentos en los que necesitamos un extra de energía física o mental.

Ingredientes:

  • 700 g de chocolate negro en perlas
  • 60 g de cerezas o higos secos
  • 60 g de copos de coco sin azúcar
  • 60 g pistachos sin sal picados en trozos
  • Escamas de sal marina

Preparación:

  • Funde el chocolate y vierte la mitad sobre una bandeja con papel de horno.
  • Extiéndelo con una espátula para que quede una capa fina y uniforme.
  • Espolvorea la mitad de los frutos secos, el coco y los pistachos.
  • Vierte por encima el chocolate restante cubriendo todo, y echa por encima el resto de los ingredientes y las escamas de sal.
  • Deja enfriar y luego rómpelo en trozos y guárdalo en un recipiente hermético.

5. Bolitas de queso de cabra y frutos secos

Bolitas de queso de cabra

Un snack ideal para los amantes de lo salado que aporta proteínas, fibra y energía. Al ser queso de cabra, es mucho más digestivo.

Ingredientes:

  • 200 g de rulo de queso de cabra
  • 20 g de pipas de girasol peladas
  • 20 g de avellanas, almendras o nueces
  • 60 g de bebida o nata vegetal o normal desnatada

Preparación:

  • Desmiga el queso en un cuenco, añade la bebida y mezcla hasta obtener una textura cremosa.
  • Tapa y deja reposar en la nevera.
  • Tritura los frutos secos.
  • Saca la mezcla y haz bolitas ayudándote con dos cucharas.
  • Pon en un plato las pipas de girasol y en otros las nueces o avellanas trituradas y pasa las bolitas para rebozarlas.
  • Conserva en la nevera.

6. Palomitas de maíz 

Palomitas

Un snack saludable con un punto dulce ideal para toda la familia, ya que aporta fibra y es súper saciante.

Ingredientes:

  • 60 gramos de azúcar turbinado (opcional)
  • ½ cucharadita de sal marina sin refinar
  • 6 cc de aceite de coco virgen extra
  • 115 gramos de granos de maíz para hacer palomitas
  • ¼ cucharadita de pimienta de Jamaica molida (opcional)

Preparación:

  • Muele o machaca la sal y las especias.
  • Haz las palomitas en una olla con el aceite, a fuego medio y agitando suavemente (deja la olla un poco destapada).
  • Cuando las palomitas estén, apaga el fuego y espolvorea la mezcla.
  • Deja enfriar y listo.

7. Batido de arándanos y remolacha

 

batido de arándano y remolacha

Otra opción ideal para los amantes de lo dulce y cuando necesitas un extra rápido de energía (ideal si vas a hacer ejercicio). Rico en fibra, vitaminas y minerales, es una opción excelente también para quienes consumen menos fruta y verdura. Tiene efecto saciante.

Ingredientes:

  • 1 puñado de arándanos frescos o congelados
  • 1 trozo de remolacha cocida
  • ½ plátano
  • 1 cucharadita de crema de almendras
  • 1 puñado de espinacas frescas
  • 1 vaso de bebida de avena o coco

Preparación: Echa todos los ingredientes en una batidora hasta que la textura esté suave.

8. Barritas energéticas con chocolate

Barritas energéticas caseras

Ideales cuando necesita un extra de energía o para reponer fuerzas durante una actividad física exigente. Aportan fibra, gasas saludables, minerales y antioxidantes.

Ingredientes:

  • Semillas de lino
  • Cacao
  • Nueces
  • Albaricoque deshidratado
  • Chocolate negro

Preparación:

  • Tritura todos los ingredientes en una picadora, dales forma de barrita y derrite chocolate por encima.
  • Mételas a la nevera para que cojan consistencia y tendrás un snack sano y energético.

9. Bocaditos de coco y dátiles

Bocadito de coco y dátiles

Otra opción rica y saludable para los más golosos. Los dátiles aportan fibra, lo que baja la carga glucémica y las semillas de chía son una gran fuente de proteínas y grasas saludables.

Ingredientes:

  • Dos tipos de frutos secos
  • Cacao
  • Semillas de chía
  • Coco rallado
  • Dátiles al natural

Preparación:

  • Tritura los frutos secos junto a los dátiles hasta formar una pasta.
  • Mézclala con el cacao en polvo y añade las semillas de chía.
  • Espolvorea el coco rallado y llévalo a la nevera para que tome consistencia.

10. Barritas de avena y chocolate negro

Barritas de avena y chocolate negro

Otra opción dulce, rica y energética, ideal para niños, deportistas o personas golosas. Estas barritas aportan gran cantidad de fibra, minerales e hidratos de carbono de IG medio.

Ingredientes:

  • Chocolate negro
  • Avena en copos
  • Bebida vegetal
  • Dátiles naturales

Preparación:

  • Cocer la avena con la bebida hasta que esté blandita.
  • Triturar los dátiles y añadir la pasta resultante a la mezcla de bebida y avena.
  • Dejar enfriar y moldear barritas alargadas.
  • Derretir el chocolate y sumergir las barritas.
  • Dejar enfriar en la nevera para que se compacten.

Como ves, hay muchas opciones sanas y ricas, dulces y saladas, para picar entre horas sin pecar. Puedes preparar tus snacks sanos durante el fin de semana para poder llevártelos al trabajo o tenerlos listos en casa para esos momentos en los que queremos comer algo y, si no hay otra opción, podemos acabar con un bollo o una bolsa de patatas fritas en las manos.

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