La respiración es una de las técnicas más efectivas, rápidas y accesibles para calmar y estabilizar el sistema nervioso. ¿Lo mejor? Es gratis y está disponible siempre para nosotros. Cuando estamos en la respiración, no estamos en la mente, por lo que puede ser la mejor herramienta para oxigenar nuestro organismo (sobre todo nuestro cerebro), para aumentar nuestra sensación general de bienestar y para calmarnos en momentos de estrés o ansiedad.
Aprender a respirar correctamente, de forma consciente y completa, resulta fundamental para mantener una buena salud física y mental. Y es que cuando tenemos estrés o ansiedad, la respiración se vuelve corta y rápida, lo que acelera el ritmo cardíaco, localizándose solamente en el pecho en lugar de seguir un movimiento ascendente desde el abdomen, costillas, pecho y clavículas, y descendente en sentido inverso.
En nuestro día a día no solo solemos estar desconectados de nuestra respiración, sino que esta suele ser pobre e insuficiente. De ahí que normalizar la respiración sea el primer paso para estabilizar la mente y calmar el sistema nervioso. Por eso, tanto psicólogos como profesores de yoga o meditación den tanta importancia al control de la respiración.
Beneficios de la respiración consciente para cuerpo y mente
Conseguir una respiración natural (como la de los bebés), consciente y profunda, como la que se utiliza en yoga o mindfulness, tiene muchos beneficios para nuestra salud física y mental:
- Ayuda al organismo a eliminar toxinas. Aunque no lo parezca, el sistema respiratorio es uno de los mecanismos depurativos más importantes del organismo. A través de la exhalación se elimina dióxido de carbono, el residuo tóxico natural de los procesos metabólicos del cuerpo. Cuando nuestra respiración es corta e insuficiente, el organismo no se limpia adecuadamente. ¿Cómo contrarrestar esta situación? Dedicando cada día entre 5 y 10 minutos a respirar de forma tranquila, simplemente siendo conscientes de nuestra respiración.
- Alivia y disminuye la sensación de dolor. Cuando sentimos dolor, ya sea por una causa repentina o por una dolencia crónica, tendemos a contener la respiración, lo que no favorece la producción de endorfinas, hormonas que actúan como un analgésico natural. Para potenciar ese efecto beneficioso ante un estado de dolor, puedes inhalar en cuatro tiempos, aguantar la respiración entre seis y ocho, y exhalar lentamente entre ocho y doce tiempos. Intenta inhalar por la nariz y exhalar también por la nariz.
- Estimula el sistema linfático. La respiración profunda ayuda a que el sistema linfático elimine células muertas y otros desechos. Esto favorece al sistema inmune, mejorando la salud general del organismo, que consigue eliminar toxinas adecuadamente.
- Aumenta nuestra energía vital. A través de la inhalación, el cuerpo se carga de oxígeno, el alimento y energía de las células. Potenciar nuestra respiración aumentará exponencialmente nuestra sensación de energía y vitalidad. De ahí que el yoga, disciplina en la que la respiración es vital, sea conocido como la práctica de la energía.
- Mejora la función cardíaca y la digestiva. Una respiración natural y profunda aumenta el aporte de oxígeno, lo que favorece tanto el funcionamiento del corazón como del aparato digestivo. Además, la respiración natural, en la que se hincha y deshincha el abdomen, produce un efecto masaje de los órganos internos y los intestinos, favoreciendo la digestión y el tránsito intestinal.
- Calma el sistema nervioso. Oxigenar adecuadamente el organismo y, sobre todo, las neuronas, ayuda a controlar el estrés y la ansiedad, y favorece el sueño. Una respiración tranquila calma la mente y nos ayuda a estar presentes: cuando estamos atentos a nuestra respiración no podemos estar en los pensamientos, lo que también combate el ruido mental y el pensamiento en bucle típico de las personas con ansiedad. Oxigenar adecuadamente el cuerpo nos protege del estrés y aporta sensación de paz.
Técnicas respiratorias fáciles de aplicar en nuestro día a día
Existen muchas técnicas de respiración (en yoga se conocen como pranayamas) sencillas que podemos hacer cada día para mejorar nuestra calidad de vida y en momentos puntuales de estrés o ansiedad. Aquí tienes algunas:
- Respiración abdominal. Para que resulte más fácil y agradable, túmbate boca arriba, coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho. Inhala por la nariz sintiendo cómo se hincha la tripa, y exhala suavemente por la boca notando cómo se deshincha. Repítelo unas 10 veces.
- Respiración diafragmática. Nos colocamos en una posición cómoda, mejor tumbados, con las manos a los lados de la caja torácica, sobre las costillas. Inhala por la nariz, empujando las costillas hacia fuera todo lo que puedas, y cerrándolas al exhalar. Intenta respirar solamente por la nariz.
- Respiración anti ansiedad. Si padeces ansiedad, hacer esta respiración cada día al acostarte, entre 6 y 10 veces, te ayudará mucho a controlarla: simplemente inhala durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 7 segundos y exhala durante 8 segundos.
- Respiración cuadrada. Esta es una técnica respiratoria de yoga muy útil para equilibrar el sistema nervioso. Podemos hacerla sentados en el borde de una silla con la espalda recta. Inhalamos por la nariz un par de veces y exhalamos por la boca suspirando de forma relajante. Una vez nos sentimos cómodos respirando solo por la nariz, empezamos a inhalar en cuatro tiempos; retenemos el aire otros cuatro tiempos, exhalamos en cuatro y esperamos otros cuatro tiempos antes de volver a inhalar.
Respirar es el acto vital más importante y crucial para la vida, pero en general cuidamos muy poco la respiración. Simplemente parar, en cualquier momento del día, y ser consciente de nuestra respiración, puede cambiar completamente nuestro estado físico, mental y emocional. Y es que respirar de forma consciente nos conecta con nuestro cuerpo, nos calma, llena de energía, vitalidad y hasta felicidad.
Y si quieres saber más sobre tu respiración y cómo emplearla para aumentar tu calidad de vida, te recomendamos «Respira. La nueva ciencia de un arte olvidado», de James Nestor, un libro que te ayudará a respirar mejor para acabar con los problemas de sueño, ronquidos y dolor de espalda, a reducir el estrés, disfrutar más del sexo y prevenir el envejecimiento.
