Todos queremos vivir más años y hacerlo con una buena calidad de vida. Sin embargo, en lugar de buscar soluciones simples a este anhelo, nos perdemos por el camino. No hay remedios milagrosos ni píldoras mágicas que nos ayuden a ser más longevos y a retrasar los efectos del envejecimiento. No existen los atajos, pero sí una serie de buenas decisiones que, en perfecta sintonía, nos permiten afrontar el paso del tiempo con mayor bienestar.
A veces todo es más sencillo. Se trata de recuperar alguno de los estímulos naturales a los que nuestros genes están bien adaptados y de incorporar prácticas ancestrales a nuestro estilo de vida que hemos dejado de hacer. Hemos olvidado muchas de estas actividades debido a nuestro estilo de vida moderno y sedentario, dejando de lado que la salud se trabaja cada día. Uno de los métodos más accesibles para lograrlo es tan simple como levantarse del sofá y caminar.
Cualquier movimiento que eleva el gasto energético cuenta como actividad física, y caminar es posiblemente su forma más universal. Sin embargo, parece que si no realizamos ejercicio de una manera más estructurada o no planificamos dos o tres rutinas a la semana no estamos haciendo absolutamente nada. Pero en el fondo, con la cantidad de horas al día que pasamos sentados, no dejamos de ser personas sedentarias que entrenan.
La actividad física es lo que nuestro cuerpo realmente necesita y nuestro estilo de vida debería estar orientado a que el movimiento fluya de forma natural. Nuestros ancestros no hacían ejercicio en el sentido actual de la palabra. Eran nómadas que se pasaban el día caminando en busca de alimento o agua para subsistir. No iban al gimnasio y, desde luego, no cogían el coche para ir detrás de su presa.
Y hoy en día esa es la norma. Hemos desterrado esos comportamientos a los que estábamos perfectamente adaptados a nivel evolutivo para abandonarnos a una mal entendida comodidad que nos está atrofiando.
Beneficios de caminar
La ciencia ha acumulado en los últimos años mucha evidencia sobre los beneficios de andar. Es la actividad física por excelencia y un ejercicio de baja intensidad, accesible para la mayoría. Salir a dar un paso o caminar como mera forma de desplazamiento mejora la salud ósea y muscular, aumenta la capacidad cardiorrespiratoria, previene dolores asociados a una mala higiene postural, disminuye el colesterol, contribuye al control de la presión arterial y de los niveles de azúcar en sangre, favorece la función intestinal, incrementa el consumo de calorías y facilita el control del peso.
Además, es un tipo de actividad que nos permite exponernos a la luz natural, ejercitarnos al aire libre y estar en contacto con la naturaleza. Y, por si fuera poco, según una revisión sistémica y un metaanálisis de la literatura a nuestra disposición, publicada en The BMJ, caminar es uno de los ejercicios más eficaces para velar por nuestra salud mental.
Y si te preguntas qué cantidad, en tiempo o en pasos, es necesaria, para obtener beneficios y reducir el riesgo de sufrir determinados tipos de enfermedades, hay varios indicadores a los que agarrarse. Tratar de completar un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada es lo que recomiendan las principales instituciones a nivel mundial encargadas de velar por nuestra salud, lo que representa un mínimo de 30 minutos al día, y no todos. Aunque completar 45 minutos o una hora al día de caminata es más eficaz y fácilmente alcanzable.
De igual forma, algunos estudios recientes, como uno publicado en Journal of the American College of Cardiology, sugiere que completar entre 7.000 y 9.000 pasos al día es un buen objetivo de salud para la mayoría de las personas. Pero incluso realizar 4.000 o 5.000 ya se asocia significativamente con una mejora en muchos parámetros de salud y con un menor riesgo de muerte por todas las causas.
Ahora bien, caminar está considerado como un ejercicio de baja intensidad, pero ello no significa que no podamos elevar el nivel y convertirlo en una actividad mucho más exigente. Nuestros ancestros caminaban, pero tratar de asegurarse el sustento les obligaba a alejarse de lo que consideramos un paseo apacible. Subían y bajaban pendientes, aumentaban el ritmo, iban bien preparados y, en última instancia, también se veían obligados a cargar con el botín.
Cuatro formas de elevar el nivel
Así pues, si queremos potenciar los beneficios de caminar hay formas relativamente sencillas de lograrlo, algunas de ellas ni siquiera resultan evidentes. Es más, van en contra del propio principio del movimiento, que es avanzar. Pero a eso llegaremos en un momento. Antes vamos a hablar de una manera de optimizar el esfuerzo físico realizado en el movimiento biomecánico de nuestro cuerpo al caminar, de reducir la sensación de cansancio y la presión ejercida sobre el tren inferior: la marcha nórdica.
Consiste en caminar con bastones y es un estilo en auge que tiene asociados importantes beneficios. No en vano activa aproximadamente el 90% de la musculatura corporal, mejora la capacidad cardiorrespiratoria, como confirma un estudio publicado en Canadian Journal of Cardiology, y la funcional, incidiendo en aspectos como la coordinación, el equilibrio y la movilidad. Además, aumenta notablemente el gasto energético por lo que permite mantener un peso saludable, como certifica un trabajo publicado en Clinicals Interventions in Aging.
También es una buena opción el rucking (llamado así por la palabra rucksack, mochila en inglés) y que no es otra cosa que caminar con una mochila cargada de peso. Esta modalidad se ha convertido en una actividad muy de moda porque ofrece beneficios similares a la marcha nórdica. Tiene su origen en el entrenamiento militar y aumenta la exigencia del ejercicio. Aunque la investigación en esta área es reciente, un estudio en el Journal of Clinical Medicine respalda su impacto positivo en la salud.
Y, ahora sí, la alternativa que muchos no vieron venir es el retro-walking. Y es que existen muchas maneras diferentes de avanzar, aunque ello implique invertir la marcha. Porque esta modalidad no es ni más ni menos que caminar hacia atrás. Y, por sorprendente que parezca, existe evidencia de que se trata de un método muy efectivo.
Para empezar, fortalece los músculos de la espalda responsables de la estabilidad y mejora la flexibilidad de la columna vertebral, como asegura un estudio incluido en Journal of Chiropractic Medicine, mejora la capacidad funcional de las personas mayores. Además, según un trabajo publicado en International Journal of Health Sciences and Researchreduce, reduce el riesgo cardiovascular en personas obesas y genera un mayor gasto calórico que caminar hacia delante, como recoge una investigación en International Journal of Scientific and Research Publications.
Sobran los motivos para intentarlo, sobre todo porque además tiene un impacto sobre la función cerebral. De hecho, se ha demostrado que el córtex prefrontal, responsable de habilidades cognitivas como la toma de decisiones y la resolución de problemas, está especialmente activo cuando se camina hacia atrás por lo que los tiempos de reacción mejoran y también hay un impacto sobre la memoria. Esto es lo que sugieren investigaciones publicadas en Psychological Science y Cognition. Eso sí, el propio espíritu de esta modalidad invita a obrar con prudencia y buscar entornos seguros donde practicarla.
Y si no queremos probar alguno de los estilos propuestos, siempre podemos recurrir a un clásico: subir y bajar escaleras. Muchas veces es cuestión de cambiar el tiempo total de ejercicio por el esfuerzo total de ejercicio para obtener beneficios similares o mejores. Y es lo que precisamente se logra con este método. Y es que, además de fortalecer la musculatura y aumentar el gasto de calorías, un estudio publicado en Atherosclerosis, concluye que subir más de cinco tramos de escaleras al día, unos 50 escalones, podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 20%. No está nada mal.
Y algo similar desliza una investigación presentada este año en ESC Preventive Cardiology 2024 -congreso científico de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC)- que indica que, en comparación con no subir escaleras, hacerlo se relaciona a una reducción del 24% del riesgo de morir por cualquier causa y a una disminución del 39% de la probabilidad de morir por enfermedad cardiovascular.
En definitiva, una de las mejores formas de fomentar un estilo de vida activo es caminar que es, en sí misma, una excelente manera de mejorar la salud. Pero si queremos ir un paso más allá, opciones como la marcha nórdica, el rucking, el retro-walking o subir escaleras son métodos eficaces para que el mejor ejercicio de baja intensidad que existe sea todavía mucho más beneficioso.
