Realizar ejercicio de forma habitual y llevar una alimentación basada en comida real son dos pilares fundamentales para disfrutar de una vida sana y plena, tanto a nivel físico como también emocional.
Sin embargo, en algunos casos practicar ejercicio sigue siendo una de las asignaturas pendientes, bien porque no encontramos el tiempo suficiente, nos resulta complicado acudir a un centro deportivo o todavía no hemos conectado con ese yo interior que está pidiendo a gritos una urgente carga de vitalidad. Excusas que debemos desterrar si queremos ofrecer el mejor bienestar a nuestro organismo.
Uno de los grandes dilemas al iniciar una actividad deportiva es saber cuál es la mejor hora para entrenar, ya que de ella dependerá en buena medida el rendimiento, así como el éxito o fracaso del entrenamiento. Si tienes libertad de horario, quizás necesites conocer algunos detalles que pueden ayudarte en tu elección.
Conoce tu cronotipo y ponte a entrenar
Según recientes estudios científicos , los cronotipos están formados por las distintas variantes que se producen en los seres humanos para sincronizar los ritmos circadianos. Es decir, la predisposición innata de cada persona para comprobar cuales son sus momentos de más energía o necesidad de descanso a lo largo de un periodo de 24 horas.
La responsable de aumentar o disminuir la cantidad de energía es la hormona conocida como melatonina. Es la que, en la mayoría de organismos vivos, se libera durante la noche favoreciendo el descanso. Un correcto descanso nos ayuda a aumentar la energía.
Conocer el tipo de cronotipo al que pertenecemos, nos ayudará a sacarle un mayor rendimiento al entrenamiento y al ejercicio físico, ya que seremos conscientes del momento del día en el que estamos más predispuestos a ello.
¿Cuáles son los distintos cronotipos?
Cronotipo matutino o león. Son aquellos cuyo pico más alto de producción de melatonina se produce sobre la medianoche. Es así como se acuestan pronto, alrededor de las 10 de la noche, y se levantan a las 6 de la mañana. En raras ocasiones necesitan tomar una siesta. Sus primeras horas de la mañana son las más activas.
Cronotipo intermedio. Suele ser el más habitual en la población. La melatonina es liberada alrededor de las 3 de la mañana, por lo que su horario de sueño se sitúa entre las 12 de la noche y las 8 de la mañana.
Cronotipo vespertino o delfín. Hasta las 6 de la mañana no se produce el pico más elevado de la melatonina, por lo tanto son los que más tarde necesitan el descanso. Su horario de sueño se sitúa entre las 3 de la mañana y las 11. Aunque pudiera parecer una rareza, son un 25% del total de la población.
¿Qué relación existe entre los distintos cronotipos y el ejercicio físico?
Según un estudio realizado por la Universidad de Oulu, en Finlandia, y publicado por el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, los distintos cronotipos están íntimamente ligados a la actividad física y, por tanto, a enfermedades metabólicas que pueden presentarse en el futuro.
Es así cómo se descubrió que el cronotipo más activo es el matutino. Solo caminando, los más madrugadores, realizaban 30 minutos más. De ahí que presentaron una mejor salud cardiovascular.
Los vespertinos, en cambio, están asociados a un bajo nivel de ejercicio y un alto índice de sedentarismo, presentando mayores problemas de salud como la obesidad, la diabetes u otras patologías metabólicas.
¿Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en el entrenamiento?
Una vez hemos descubierto cuál es nuestro cronotipo, es el momento de determinar el ritmo circadiano. Pero ¿qué es realmente? Si nos remitimos a la definición exacta, sabemos que circadiano significa: alrededor de un día.
Es necesario recordar que todas las células que componen nuestro organismo están relacionadas entre sí y todas ellas se rigen por un ciclo circadiano. Este ciclo está controlado de forma interna por nuestro reloj biológico. Se trata de un mecanismo natural que se encuentra alojado en una zona del cerebro llamado hipotálamo. Éste envía una serie de señales para determinar cuando estamos preparados para la actividad o para el descanso.
Los elementos que están relacionados con el ritmo circadiano y que determinan la franja de tiempo en el que es más productivo el entrenamiento, son los siguientes:
El estado hormonal
Comprobar el nivel hormonal de nuestro organismo resulta esencial para identificar el mejor momento en el día para practicar ejercicio. En este sentido, las dos hormonas fundamentales son el cortisol y la testosterona.
El cortisol es conocido por ser nuestro despertador natural. Llegada la mañana hace que nos levantemos con energía. Esta hormona se va debilitando a lo largo del día hasta llegar la noche, coincidiendo con el aumento de la melatonina.
A la testosterona le sucede algo similar, va aumentando por la noche hasta llegar a su punto álgido a primera hora de la mañana.
El propio ejercicio varía el ritmo circadiano de ambas hormonas, haciendo que sus niveles se eleven. Sin embargo, sus niveles de recuperación son distintos: el cortisol se recupera con más facilidad cuando el entrenamiento se realiza por la tarde, según un estudio de la Universidad de Balikesir en Turquía. En el caso de la testosterona no hay variaciones, por lo que sería indiferente realizar el ejercicio por la mañana o por la tarde.
Temperatura corporal
Esta sigue un ritmo circadiano muy concreto. En el momento de levantarnos estamos fríos, y vamos calentando a lo largo del día. El momento cumbre del máximo de temperatura es por la tarde. Por la noche vuelve a descender para entrar en el sueño con mayor facilidad.
En este caso, la relación entre una mayor temperatura corporal y mejor rendimiento nos empuja a comprobar que entrenar por la tarde es mucho más efectivo. En el caso de elegir por la mañana, sería necesario realizar un calentamiento previo más intenso.
Metabolismo
Debido a que somos seres diurnos, en la gran mayoría de los casos, nuestras necesidades alimentarias se centran en los momentos de luz. Así que, de igual modo, también es durante ese periodo cuando nuestro cuerpo pide realizar más ejercicio.
Sin embargo, los distintos estudios realizados difieren en cuándo es mejor realizar ejercicio según los parámetros que marca nuestro metabolismo. Este estudio, por ejemplo, demuestra que la quema de grasa a través del ejercicio es mayor por la tarde. Sin embargo, esta otra investigación argumenta que la mayor oxidación de la grasa se produce al realizar ejercicio por la mañana.
La mejor franja horaria para el entrenamiento: por la tarde
Después de comprobar las distintas alternativas, así como las investigaciones, el resultado resulta ligeramente favorable a los entrenamientos por la tarde.
Según este estudio realizado en la Universidad Tecnológica de Nanyang, en Singapur, la hora de mayor producción de fuerza y potencia es a las 4 de la tarde. De hecho la mayoría de récords deportivos se han conseguido en horarios de tarde. De ahí que para entrenar en deportes en los que se exige una alta intensidad, como es el ciclismo, la natación o el fútbol, se prefiera este horario. Otra de las ventajas, aunque con mínima diferencia, es que se gana más masa muscular por la tarde que por la mañana.
La actividad física es necesaria a cualquier hora del día
La evidencia está clara, aunque no es determinante. Realizar ejercicio físico es fundamental para mantener nuestro organismo en excelentes condiciones, pero no siempre podemos permitirnos el lujo de elegir horarios, así que lo mejor es ponerse a ello en el momento que nos lo permitan las obligaciones.
Algunos consejos prácticos pueden venirte bien:
- Si vas a realizar ejercicios de fuerza y potencia, las mejores horas para realizarlos son entre las 4 y las 6 de la tarde. En el caso de que tengas dos entrenamientos, es mejor que dejes los más suaves para la mañana.
- Realizar ejercicio por la mañana también tiene sus ventajas: para los que tienen problemas de sueño favorece el descanso, añade algunos beneficios al entrenar en ayunas, estás más predispuesto ya que tienes más energía y aumenta el buen humor para el resto de la jornada.
- Confía en tu cuerpo y si eres constante, se adaptará a cualquier horario sacando el mayor provecho y rendimiento del ejercicio.
En definitiva: realiza actividad física a diario en el momento en el que te lo permita tu horario o le apetezca a tu cuerpo. De esta forma dejará de ser un sacrificio para convertirse en una práctica amena y divertida en la que tu organismo estará disfrutando de un pasatiempo eficaz y muy sano. ¿Te animas? ¡Tu salud te lo agradecerá!
