Con la llegada del otoño se acortan los días y bajan las temperaturas. Apetecen los platos calientes, los paseos al sol y las recetas con alimentos de temporada. Pequeños placeres que también nos ayudan a cuidar nuestra salud y nuestras defensas.
La clave está en cuidar los hábitos que sostienen tu salud durante todo el año. Tu sistema inmunitario necesita nutrientes, descanso y un estilo de vida que favorezca su funcionamiento normal. El otoño es un buen momento para revisar esas costumbres, adaptar tu alimentación a la temporada y valorar si tienes alguna necesidad nutricional concreta.
Hábitos que te ayudarán a cuidar tu sistema inmune
El sistema inmunitario es una red compleja de células, tejidos y órganos que trabaja constantemente para protegerte. La alimentación, el sueño y la actividad física influyen en su funcionamiento.
Presta atención a la vitamina D
Al acortarse los días, algunas personas reducen su exposición solar, lo que dificulta la síntesis cutánea de vitamina D. Esta vitamina contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al mantenimiento de los huesos.
El pescado azul, los huevos y algunos productos enriquecidos son fuentes alimentarias de vitamina D. Sin embargo, la alimentación por sí sola no siempre basta para cubrir las necesidades de este nutriente. La síntesis cutánea también depende de factores como la estación, la latitud, el tipo de piel, la ropa y el tiempo que pasas al aire libre.
Mantén una rutina de movimiento
La vuelta al trabajo o a los estudios suele traer más horas de sedentarismo y menos tiempo para entrenar. Busca una rutina de movimiento que puedas mantener.
Camina, entrena fuerza, monta en bicicleta o practica una actividad que disfrutes. La regularidad importa más que hacer grandes esfuerzos de manera puntual. Si llevas tiempo sin entrenar, empieza de forma progresiva y adapta la intensidad a tu condición física.
Aprovecha también la luz natural para salir a caminar durante el día.
Cuida el descanso y reduce el estrés sostenido
Dormir bien es una parte esencial del cuidado de la salud. Durante el sueño se desarrollan procesos de regulación y recuperación que también participan en el funcionamiento del sistema inmunitario.
Procura mantener horarios relativamente regulares, crear un entorno oscuro y tranquilo y reducir los estímulos que dificultan conciliar el sueño. Si utilizas pantallas por la noche, intenta que no desplacen tu hora de acostarte. Una cena que te siente bien y dejar tiempo suficiente antes de dormir también favorecen el descanso.
El estrés, por su parte, forma parte de la vida y no siempre es perjudicial. El problema aparece cuando el estrés se prolonga y no consigues recuperarte. Haz pausas, cuida tus relaciones y dedica tiempo a lo que disfrutas.
Si el estrés o los problemas de sueño persisten, busca ayuda profesional en lugar de intentar resolverlos únicamente con suplementos.
¿Cuándo tiene sentido suplementarse?
Los suplementos son útiles para cubrir necesidades concretas, pero no sustituyen una alimentación variada ni compensan la falta de descanso.
La vitamina D está indicada en determinadas situaciones de déficit o riesgo elevado. En nuestra página web encontrarás Dkbull, que combina vitamina D3 y K2.
La vitamina C y el zinc contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Una alimentación variada suele aportar cantidades suficientes.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio y la fatiga. Si necesitas complementar tu aporte, el bisglicinato destaca por su tolerancia digestiva.
También existen extractos de plantas, como la ashwagandha, que se han estudiado por sus efectos sobre el estrés y el sueño.
Alimentos de temporada para cuidar tus defensas
Una dieta variada te ayuda a obtener los nutrientes que necesita tu organismo para funcionar correctamente.
El otoño ofrece una buena oportunidad para incorporar verduras, frutas, legumbres, frutos secos y otros alimentos de temporada. Combinar distintos grupos de alimentos a lo largo de la semana favorece un aporte más completo de nutrientes.
Cinco alimentos que merece la pena incorporar
Calabaza. Es uno de los productos más representativos del otoño y aporta fibra y carotenoides, que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades. Este nutriente contribuye al mantenimiento de las mucosas y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Disfrútala asada, en crema o como guarnición de carnes, pescados y legumbres.
Manzana. Aporta fibra, incluida pectina, y diferentes compuestos vegetales. La fibra favorece el funcionamiento intestinal y contribuye al mantenimiento de una microbiota diversa, que participa en la regulación de la respuesta inmunitaria. Entera, asada, en compota o añadida a un porridge, es una opción sencilla para el desayuno o entre horas.
Granada. Destaca por su contenido en polifenoles, entre ellos las antocianinas y los taninos. Sus granos aportan color, textura y sabor a ensaladas, yogur natural o platos de verduras.
Coles de Bruselas. Son una buena fuente de vitamina C, fibra y folato, además de aportar diversos compuestos vegetales. La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al daño oxidativo. Prueba a prepararlas al horno con AOVE y especias, o incorpóralas a salteados y guisos.
Frutos secos. Nueces, avellanas, almendras y otros frutos secos aportan grasas insaturadas, fibra, proteínas vegetales y distintos minerales. Son saciantes y fáciles de incorporar a tu alimentación. Tómalos naturales o tostados y elige versiones sin sal añadida si quieres controlar su consumo.
Otros nutrientes que no deberían faltar
Además de estos alimentos, procura incluir fuentes de proteínas de calidad, como pescado, huevos, carne, legumbres o lácteos, según tus preferencias y necesidades. Las proteínas participan en numerosos procesos del organismo y son necesarias para mantener la masa muscular.
El marisco, la carne, las legumbres y las semillas aportan zinc, mientras que los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres ayudan a cubrir las necesidades de magnesio. No necesitas comerlos todos cada día: busca variedad a lo largo de la semana.
Platos reconfortantes para los días de otoño
Cuando bajan las temperaturas, apetecen más los guisos, las cremas y los caldos. Permiten combinar verduras y legumbres con carne, pescado o huevos en un mismo plato.
Prueba una sopa de miso con setas, un guiso de garbanzos con verduras, un revuelto de setas, una crema de calabaza o un caldo de pollo con hortalizas. El caldo de huesos también sirve como base para sopas y otras recetas, incorporando los ingredientes que necesites para completar el plato.
Crema de calabaza, zanahoria y jengibre
Para cuatro personas necesitas unos 500 g de calabaza, dos zanahorias, un puerro, un trozo pequeño de jengibre fresco, AOVE, pimienta y agua o caldo de verduras.
Sofríe ligeramente el puerro con un chorrito de aceite. Incorpora la calabaza y la zanahoria troceadas, cubre con agua o caldo y añade el jengibre. Cocina unos 20 minutos, hasta que las verduras estén tiernas. Tritura y termina con un poco de AOVE y unas semillas de calabaza.
Acompáñala con huevo, pescado, legumbres u otra fuente de proteína para convertirla en una comida más completa.
Caldo de pollo con verduras y setas
Otra preparación práctica para los días fríos es el caldo de pollo con puerro, zanahoria, apio, cebolla, ajo y un puñado de setas shiitake.
Cocina todos los ingredientes a fuego suave durante unos 45–60 minutos y cuela el caldo. Tómalo como entrante o utilízalo como base para una sopa. Si quieres aprovechar el pollo y las verduras, desmenúzalos y añádelos de nuevo junto con garbanzos, huevo o fideos integrales.
Cuando no tengas tiempo para cocinar, los caldos y cremas preparados también son una alternativa práctica. Fíjate en la lista de ingredientes, la cantidad de sal y la composición nutricional, y elige opciones que encajen con el resto de tu alimentación.
Quizá el mejor propósito para este otoño sea recuperar aquello que sabes que te sienta bien, cocinar más en casa, mantenerte activo, descansar lo suficiente y encontrar tiempo para bajar el ritmo. La clave está en mantener estos hábitos durante todo el año.
