Durante años hemos escuchado que hay que beber dos litros de agua al día, llevar siempre una botella encima y beber incluso antes de tener sed. Pero la hidratación no funciona exactamente así.
El cuerpo cuenta con mecanismos bastante precisos para regular su equilibrio de agua. La sed es uno de ellos. También lo son los riñones, que ajustan continuamente la cantidad de agua que conservan o eliminan.
Esto no significa que debamos despreocuparnos por completo. Hay situaciones en las que las pérdidas aumentan y conviene prestar más atención: los días muy calurosos, los entrenamientos prolongados, los trabajos al aire libre o los episodios de fiebre, diarrea y vómitos.
Pero tampoco hace falta convertir la hidratación en una competición por beber cuanto más, mejor.
Hidratarse no consiste en beber cuanto más, mejor
El agua es esencial para regular la temperatura corporal, transportar nutrientes, eliminar sustancias de desecho y mantener un volumen sanguíneo adecuado. Cuando las pérdidas de líquido son elevadas, también pueden verse afectados el rendimiento físico, la concentración y el estado de ánimo.
Sin embargo, beber más agua de la que necesitas no aporta beneficios adicionales. La hidratación consiste en mantener un equilibrio entre lo que incorporas y lo que pierdes, no en alcanzar una cifra idéntica todos los días.
No todos necesitamos beber lo mismo
Las necesidades de agua dependen de muchos factores: tu tamaño corporal, la temperatura, la actividad física, cuánto sudas y también lo que comes.
Las recomendaciones de unos dos litros diarios para las mujeres y dos litros y medio para los hombres pueden servir como orientación general, pero no representan una cantidad exacta que todo el mundo deba beber independientemente de sus circunstancias.
Además, una parte del agua diaria procede de los alimentos. Frutas y verduras como la sandía, el melón, el pepino, el tomate o las fresas contienen una elevada proporción de agua. También contribuyen alimentos y bebidas como la leche, el yogur, las sopas, el café o las infusiones.
En condiciones normales, la sed es una señal bastante útil. También puedes observar el color de la orina: si es muy oscura y tienes sed con frecuencia, probablemente necesites beber más. Si permanece completamente transparente durante todo el día y vas constantemente al baño, quizá estés bebiendo más de lo necesario.
Cuando sudas, no pierdes solo agua
La situación cambia cuando entrenas durante bastante tiempo, hace mucho calor o eres una persona que suda abundantemente.
El sudor contiene principalmente agua, pero también sodio y, en menor cantidad, otros minerales. Por eso, después de varias horas de esfuerzo o de una sudoración intensa, beber únicamente grandes cantidades de agua puede no ser suficiente.
Para un entrenamiento corto o moderado, el agua suele bastar. En actividades prolongadas, especialmente con calor, puede tener sentido incorporar sodio y, dependiendo de la duración y la intensidad, también algo de hidratos de carbono.
No existe una estrategia idéntica para todos. Hay personas que apenas sudan y otras que terminan cualquier entrenamiento con la ropa empapada y manchas blancas de sal. La duración del esfuerzo, el calor y tu tasa de sudoración importan más que una recomendación universal.
La mejor hidratación no consiste en beber constantemente, sino en adaptar lo que tomas al contexto. Y aunque el agua seguirá siendo la opción principal, no es la única forma de hidratarte.
10 bebidas frías y saludables para hidratarte en verano
1. Agua infusionada
Si el agua sola te resulta aburrida, las aguas infusionadas son una excelente alternativa. Basta con añadir frutas, verduras o hierbas aromáticas, como limón, naranja, pepino, fresas, menta o hierbabuena, para conseguir una bebida refrescante con mucho sabor.
Déjala reposar unas horas en la nevera o añade hielo justo antes de consumirla. Además de ayudarte a beber más agua a lo largo del día, resulta económica, fácil de preparar y una buena forma de variar sin recurrir a refrescos.
2. Bebidas vegetales frías
Las bebidas vegetales sin azúcares añadidos también pueden ser una opción refrescante para variar durante el verano.
Puedes tomarlas solas, bien frías, mezclarlas con café o matcha, o utilizarlas como base para preparar otras bebidas. Las variedades de avena, soja, almendra o coco ofrecen sabores y composiciones muy diferentes, por lo que conviene revisar el etiquetado y elegir opciones con pocos ingredientes.
3. Té e infusiones frías
El té frío y otras infusiones como el rooibos, el hibisco o la menta son bebidas muy refrescantes para el verano. Además de ayudarte a aumentar la ingesta de líquidos, ofrecen una gran variedad de sabores.
Puedes prepararlas en casa, dejarlas enfriar en la nevera y servirlas con hielo, unas rodajas de limón o naranja, o unas hojas de menta. Si buscas un toque dulce, utiliza una pequeña cantidad de estevia o miel en lugar de azúcar.
4. Agua con gas
El agua con gas es una alternativa perfecta si el agua convencional te resulta aburrida. Hidrata exactamente igual que el agua sin gas, ya que la única diferencia es la presencia de dióxido de carbono, responsable de las burbujas.
Puedes tomarla sola o añadir unas rodajas de limón, lima o naranja para darle un toque diferente. Eso sí, conviene distinguir el agua con gas de los refrescos carbonatados, que suelen incorporar azúcar u otros ingredientes poco recomendables.
5. Limonada casera
La limonada sigue siendo una de las bebidas estrella del verano. Preparada en casa con agua y zumo de limón resulta refrescante y muy fácil de elaborar.
Lo más recomendable es evitar el azúcar añadido o utilizar una cantidad mínima si quieres suavizar la acidez. También puedes aromatizarla con hojas de menta, jengibre fresco o lima para darle un sabor diferente.
Aunque el limón aporta vitamina C y otros compuestos interesantes, la limonada no desintoxica el organismo ni modifica el pH corporal. Su principal ventaja es que facilita beber más agua de una forma saludable y refrescante.
6. Café frío y cold brew
Si eres de los que no renuncian al café ni siquiera en verano, existen varias formas de disfrutarlo bien frío. La más sencilla consiste en preparar un café como lo haces habitualmente y servirlo con hielo. Si buscas un sabor más suave y menos amargo, otra alternativa es el cold brew, que se obtiene dejando el café molido en agua fría durante varias horas antes de filtrarlo.
Al prepararse mediante una extracción en frío, el cold brew suele resultar menos ácido y más aromático, por lo que muchas personas lo encuentran más agradable para tomar solo o con hielo.
Existe la creencia de que el café deshidrata, pero la evidencia científica indica que un consumo moderado no provoca deshidratación en personas habituadas a la cafeína. Aun así, el agua debe seguir siendo la principal fuente de hidratación a lo largo del día.
7. Matcha frío (iced matcha)
El matcha preparado con agua fría o bebida vegetal y servido con hielo es otra opción muy interesante para los meses de calor. Además de refrescante, aporta los compuestos antioxidantes característicos del té verde y contiene cafeína de forma natural.
Gracias a la presencia de L-teanina, el matcha ofrece un efecto estimulante más progresivo que el café para muchas personas, por lo que puede ser una buena alternativa si buscas mantener la concentración durante la mañana o antes de entrenar.
8. Agua de coco
El agua de coco es una bebida refrescante que aporta agua junto con minerales como el potasio, además de pequeñas cantidades de otros electrolitos.
Puede ser una buena opción tras actividades físicas de intensidad moderada o simplemente para variar durante los meses de calor. Elige variedades 100 % agua de coco, sin azúcares añadidos ni aromas.
9. Agua con electrolitos casera
Cuando hace mucho calor o realizas entrenamientos largos con una elevada sudoración, además de agua también pierdes electrolitos, especialmente sodio.
Una forma sencilla de favorecer su reposición consiste en preparar un litro de agua con una pizca generosa de sal y unas gotas de limón o lima para mejorar el sabor. Si el ejercicio supera la hora de duración o es especialmente intenso, también puedes añadir una pequeña cantidad de miel para aportar hidratos de carbono que faciliten la absorción de agua y sodio.
Para el día a día o en actividades de corta duración, el agua sigue siendo suficiente para la mayoría de las personas.
10. Bebidas isotónicas
Las bebidas isotónicas están indicadas sobre todo para ejercicios intensos o prolongados realizados con mucho calor, ya que ayudan a reponer agua y electrolitos perdidos a través del sudor.
En la mayoría de entrenamientos de menos de una hora basta con beber agua. Si recurres a una bebida isotónica, procura elegir opciones con una composición sencilla, ricas en sodio y con una cantidad moderada de azúcar, ya que este también cumple una función durante los esfuerzos prolongados.
Cuando suben las temperaturas, hidratarte correctamente es una de las medidas más sencillas y eficaces para cuidar tu salud. El agua seguirá siendo la mejor opción en la mayoría de situaciones, pero existen muchas alternativas saludables que pueden ayudarte a beber más líquidos sin recurrir a refrescos azucarados o bebidas alcohólicas.
Además de elegir bebidas de calidad, recuerda que frutas, verduras y otros alimentos ricos en agua también contribuyen a mantener un buen equilibrio hídrico. Si, además, practicas ejercicio o pasas muchas horas al aire libre, presta especial atención a la reposición de líquidos y electrolitos para mantener un buen rendimiento y reducir el riesgo de deshidratación.
En definitiva, no necesitas bebidas ultraprocesadas para mantenerte bien hidratado. Con agua, alimentos frescos y algunas alternativas saludables como las que acabas de ver, tendrás todo lo necesario para afrontar el verano con más energía y bienestar.
