Hace calor, nos relajamos con los horarios y las comidas, trasnochamos, viajamos... y muchas veces acabamos abandonando el entrenamiento o posponiéndolo para después de las vacaciones.
Sin embargo, el verano es un buen momento para adaptar el entrenamiento en lugar de abandonarlo por completo. No necesitas entrenar igual que el resto del año. Mantener cierta continuidad te ayudará a conservar lo conseguido y hará que retomar tu rutina habitual resulte mucho más sencillo.
Que tus rutinas cambien durante el verano es completamente normal. Lo importante es encontrar una forma de moverte que encaje en tus vacaciones. Sustituye algunas sesiones de cardio por natación o caminatas, reduce la duración de tus entrenamientos de fuerza o incorpora sesiones suaves de movilidad y estiramientos.
Tampoco necesitas entrenar con la misma frecuencia o intensidad que durante el resto del año para conservar la mayor parte de los resultados obtenidos. En este artículo te contamos qué te aportará seguir en movimiento durante el verano y cómo conseguirlo estés donde estés.
Lo más importante: reducir el volumen de entrenamiento
Reducir el volumen durante unas semanas no significa perder la forma física. Ten en cuenta que, en verano, el calor supone un estrés añadido para el organismo, es normal que el mismo esfuerzo se sienta más exigente y que aparezca antes la sensación de cansancio.
Aquí entra en juego el concepto de dosis mínima efectiva, que hace referencia a la menor cantidad de ejercicio necesaria para conservar adaptaciones como la fuerza, la masa muscular o la capacidad cardiovascular, sin necesidad de mantener el mismo volumen de entrenamiento durante todo el año.
Cuando tu objetivo durante unas semanas es conservar lo conseguido, el cuerpo necesita un estímulo menor que cuando buscas seguir mejorando tu rendimiento. Dos o tres sesiones de fuerza bien planteadas, acompañadas de actividad física diaria, ayudan a mantener una buena base y facilitar la vuelta a tu rutina habitual.
Durante las vacaciones reduce el número de sesiones, acorta su duración, elige actividades más suaves o mantén cierta intensidad disminuyendo el volumen total. La mejor opción será la que puedas integrar de forma realista en tus planes.
Si hay algo que merece la pena priorizar es el entrenamiento de fuerza. Nadar en la piscina, caminar por el campo o pasear por la playa son excelentes formas de mantenerte activo, pero no aportan el mismo estímulo que el trabajo de fuerza. Mantener dos o tres sesiones semanales te ayudará a conservar la masa muscular y las adaptaciones logradas durante el año.
Ideas para mantenernos activos en verano sin depender del gimnasio
El verano también ofrece muchas oportunidades para moverte fuera del gimnasio. El campo, la playa, las piscinas o incluso conocer un nuevo destino pueden convertirse en parte de tu actividad diaria.
Caminar es seguramente uno de los recursos más sencillos y agradables. Pasear por la playa, recorrer un pueblo, hacer turismo a pie o salir al amanecer o al atardecer, cuando el calor es menos intenso, te permite sumar minutos de actividad física mientras disfrutas de tus vacaciones.
Si estás cerca del mar o de una piscina, nadar es una opción muy completa y con poco impacto articular. Con accesorios como manoplas también aumentas la resistencia del agua y hacer el ejercicio más exigente.
La montaña, por su parte, se convierte en un espectacular gimnasio al aire libre. El senderismo combina trabajo cardiovascular con un importante esfuerzo de piernas y glúteos, además de permitirte disfrutar del contacto con la naturaleza.
Montar en bici, ya sea por ciudad, por la costa o en rutas de montaña, es otra forma de mantener tu condición física mientras descubres el entorno.
La playa también invita a moverse. Deportes como el vóley playa, las palas, el paddle surf, el windsurf o el surf añaden actividad a tus vacaciones de una forma divertida y, muchas veces, en compañía.
Y si tu objetivo es conservar la fuerza, no necesitas cargar con medio gimnasio en la maleta. Las bandas elásticas apenas ocupan espacio y permiten trabajar prácticamente todos los grupos musculares con ejercicios de empuje, tracción, sentadillas o peso muerto. Otra opción es utilizar tu propio peso corporal con flexiones, zancadas, planchas o sentadillas. En 20 o 30 minutos completas una sesión sencilla y eficaz.
Durante las vacaciones también merece la pena ampliar el foco, no todo el movimiento tiene que adoptar la forma de un entrenamiento. Cuanto más integres la actividad física en tus planes de verano, más sencillo será conservar el hábito de cuidarte.
Consejos que te ayudarán a seguir entrenando durante el verano
Muchas veces, mantener el hábito de hacer ejercicio en verano depende menos de la fuerza de voluntad que de saber adaptar el entrenamiento a tus circunstancias. Con pequeñas adaptaciones en tu rutina podrás seguir en movimiento sin que el calor o las vacaciones desplacen por completo el ejercicio.
Aquí tienes algunas claves para conseguirlo:
- Entrena a primera hora de la mañana o al atardecer. Son los momentos del día en los que las temperaturas suelen ser más suaves. Evita, siempre que sea posible, las horas centrales y recuerda hidratarte antes, durante y después del ejercicio.
- Haz sesiones más cortas, pero de calidad. No necesitas entrenamientos de una hora para conservar tu forma física. Durante las vacaciones, sesiones de 20 a 40 minutos son una alternativa más realista y fácil de integrar, especialmente si incluyes ejercicios de fuerza.
- Prioriza el movimiento diario. Más allá de los entrenamientos, aprovecha cualquier oportunidad para moverte, camina siempre que puedas, sube escaleras, pasea después de comer, juega con los niños, baila, recorre tu destino de vacaciones a pie o en bicicleta, o aprovecha un baño en el mar para nadar. Todo suma. Este movimiento cotidiano, conocido como NEAT (actividad física no asociada al ejercicio estructurado), contribuye al gasto energético diario y complementa tus entrenamientos.
- Sé flexible con tu rutina. Si un día no puedes completar el entrenamiento previsto, adapta el plan. Una caminata de media hora, un baño largo en el mar o un circuito de fuerza de 20 minutos siguen siendo oportunidades para moverte. La constancia a lo largo del tiempo importa más que cumplir cada sesión a la perfección.
- Escucha a tu cuerpo. El calor aumenta el esfuerzo que supone cualquier actividad física. Si notas mareo, debilidad, dolor de cabeza o escalofríos, detén el ejercicio, busca un lugar fresco e hidrátate. Adaptar el entrenamiento a cómo te encuentras cada día también forma parte de entrenar de manera inteligente.
El objetivo durante el verano no tiene por qué ser batir marcas personales ni mejorar tu rendimiento. Durante unas semanas baja el ritmo, conserva una base de fuerza y aprovecha otras formas de mantenerte en movimiento mientras disfrutas de tus vacaciones.
El verano puede cambiar tu ritmo sin romper tu relación con el ejercicio. Si mantienes una base de fuerza y sigues moviéndote, en septiembre no tendrás que volver a empezar, simplemente volverás a acelerar.
