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Nutrición y lesiones deportivas: ¿qué comer para evitarlas?

La alimentación es clave para cuidar nuestro cuerpo y mantenerlo en forma. La comida que elegimos tiene un gran impacto en nuestra salud, tanto física como mental. Una dieta variada y saludable es la mejor manera de vivir plenamente y disfrutar de la vida sin preocupaciones.

La alimentación siempre es importante para cuidar nuestra salud, pero cuando hacemos ejercicio o practicamos deportes se vuelve aún más crucial. Es esencial asegurarnos de que estamos obteniendo los nutrientes necesarios para rendir al máximo y recuperarnos de manera adecuada después de entrenar.

Un aporte de nutrientes deficiente o inexistente puede desembocar en lesiones graves, recuperaciones más largas e, incluso, carreras deportivas truncadas. La nutrición y el deporte van siempre de la mano y más cuando hablamos de prácticas deportivas de alta intensidad. En este artículo te contamos las claves para llevar una buena alimentación y conseguir un mejor rendimiento deportivo

En este artículo te compartimos algunas recomendaciones para llevar una dieta saludable y lograr un mejor desempeño en tu deporte favorito.

La importancia de la alimentación en el rendimiento deportivo

La alimentación que recibe nuestro organismo es el combustible que nos pone en marcha. De ahí que sea tan necesario seleccionar con cuidado los nutrientes que la componen. Ellos son los que edifican, fortalecen y mantienen nuestros huesos y tejidos, vitales en la práctica deportiva. Una alimentación precaria no solo disminuye el rendimiento deportivo, también aumenta el riesgo de lesiones e, incluso, impide una buena recuperación.

La nutrición, enfocada al mundo del deporte, influye de dos maneras: evita problemas físicos y lesiones innecesarias y ayuda en la recuperación de las mismas. Una alimentación saludable acelera el proceso de rehabilitación, haciendo que se retome la actividad en un periodo menor de tiempo.

De esta forma la alimentación, bien escogida, se convierte en la medicina preventiva natural más eficaz. Pero ¿cómo saber qué nutrientes son los más efectivos para llevar una vida saludable y una práctica deportiva segura?

Cómo influye lo que comemos en nuestro estado de forma física

Es evidente que la alimentación, de forma aislada, no es el único factor para evitar lesiones. También existen otros motivos que pueden desembocar en accidentes inesperados. Entre los más habituales están: un descanso precario, factores genéticos o una intensidad en el ejercicio inadecuada. De ahí que, además de alimentarse bien, sea necesario seguir otras recomendaciones como: realizar un buen calentamiento muscular y utilizar un calzado adecuado.

Ya hemos visto la importancia de la nutrición en el deporte, tanto en la mejora del rendimiento deportivo, como en la reducción y recuperación de lesiones. Sin embargo, en ambos casos es necesario hacer ciertas diferenciaciones, ya que no hablamos de la misma necesidad de nutrientes en cada una de las circunstancias. Distinguirlos puede ser clave.

nutrición y deporte

Nutrición durante una lesión deportiva

Lo primero que pensamos, ante una lesión deportiva, es acudir al fisioterapeuta, masajista o médico especializado. Sin embargo, no siempre aprovechamos todo lo que la alimentación puede aportar a nuestra salud. Durante el tiempo de recuperación, a no ser que sea indicado por los especialistas, no se realiza el mismo ejercicio físico que en condiciones normales. Durante este proceso, es probable que debamos reducir nuestra actividad física, lo que también significa reducir la cantidad de alimentos que consumimos. Es importante tener en cuenta que, aunque necesitemos comer menos, debemos asegurarnos de no carecer de nutrientes esenciales para nuestra recuperación. 

El proceso de recuperación se puede dividir en tres etapas en las que la alimentación, además de ser fundamental, quedará diferenciada del siguiente modo:

  • Fase inflamatoria. Los mejores nutrientes son las proteínas y otros alimentos que contengan propiedades antiinflamatorias como la piña, los frutos rojos o la cúrcuma. También podemos añadir a nuestra dieta en esta primera fase pescados azules por su aporte en Omega 3 o huevos por su aporte en grasas saludables. De igual modo es necesario evitar aquellos otros que fomentan la inflamación como las grasas trans presentes en la mayor parte de alimentos ultraprocesados.
  • Fase proliferativa. Las proteínas continúan siendo esenciales para nuestra dieta, junto con carbohidratos y grasas saludables, como las que se encuentran en el pescado y las nueces. Es importante evitar los aceites refinados y optar por opciones más beneficiosas.
  • Fase de remodelación. Además de los nutrientes anteriores, es necesario fijar la atención en el aporte de vitaminas. Destacando las de los grupos: A, C y E; así como minerales fundamentales como el zinc.

Alimentación para prevenir lesiones

Uno de los aspectos fundamentales para prevenir las lesiones de músculos y tejidos es mantener siempre un buen nivel de colágeno. Este nutriente que se encuentra en nuestro organismo, se produce a partir de la ingesta de alimentos ricos en él como por ejemplo el caldo de huesos de jamón o de pollo. Algunas proteínas también son ricas en colágeno, sobre todo aquellas que proceden de cortes de vaca, cerdo, pollo o cordero con gran cantidad de tejido conectivo, es decir, con tendones, ligamentos o cartílagos. 

Por otra parte, para prevenir las lesiones óseas son fundamentales los minerales. Hierro, potasio, calcio y magnesio son los más influyentes. De igual modo, es fundamental el consumo de Omega 3, nutriente que nos aporta el pescado, especialmente el azul.

6 recomendaciones para evitar lesiones con la alimentación

  1. No descuidar la hidratación. Es necesario tomar suficiente agua al día. De esta forma los músculos estarán más flexibles y resistentes.
  2. Evitar los alimentos ultraprocesados como los embutidos, bollería, azúcar, alcohol o bebidas carbonatadas entre otros. Estos hacen que los tejidos se vuelvan más rígidos y, por lo tanto, tengan más riesgo de lesionarse.
  3. Aumentar la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados: aceite de oliva, nueces, semillas de lino… Con ellos se evita la rigidez celular y actúan, además, como antiinflamatorios.
  4. Comer frutas y verduras con vitamina C. Esta vitamina es antioxidante y ayuda al mantenimiento del colágeno. Además ayuda a reducir el tiempo de recuperación de cualquier lesión. Los alimentos que más cantidad de vitamina C contienen son las naranjas, los kiwis, los pomelos, los berros, las coles y los pimientos, entre otros.
  5. Tomar de forma habitual frutos secos. Los más recomendables son las nueces, las almendras y las avellanas.
  6. Consumir suficiente cantidad de proteína. Tanto para los deportistas como para los que se encuentran recuperándose de una lesión muscular, la ingesta de proteína debe ser la adecuada a las circunstancias particulares.

Ya hemos visto cómo la nutrición deportiva se basa en llevar una alimentación variada y saludable en la que no falte ningún tipo de nutriente según las necesidades físicas del deportista.

Una dieta rica en proteínas y vitaminas, dará fortaleza a los músculos, mientras que consumir Omega 3, calcio y otros minerales, aseguran una excelente salud a los huesos. De esta forma, no solo se evitarán las lesiones sino que, también, será mucho más rápida y efectiva su recuperación en caso de sufrirlas.

Tanto si eres deportista esporádico como deportista profesional, escucha las necesidades que tenga tu cuerpo, cuida tu alimentación y disfruta del deporte con todas las garantías. ¡Tu salud te lo agradecerá!

Nutrición


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