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La importancia de la nutrición en el deporte

Hace poco hablábamos de la nutrición y de cómo el cuerpo utiliza los alimentos que comemos para llevar a cabo sus funciones.

Tener unas nociones básicas sobre nutrición es necesario para mejorar nuestra salud con la alimentación.

El deporte, por su parte, también nos permite mejorar nuestra calidad de vida. 

Cuando realizamos ejercicio desarrollamos la fuerza de los músculos y la salud de nuestro corazón. Nos hacemos más fuertes, construimos estructuras más sólidas y nos cansamos menos.

Una cosa importante que debes tener en cuenta es que esas mejoras se producen porque el cuerpo se adapta a los estresores introducidos por el ejercicio. Digamos que el deporte es una acumulación de estímulos que dañan tu organismo y cuando éste se recupera, se sobrepone haciéndose un poco más fuerte.

Aquí es donde radica la importancia de la nutrición en el deporte que busca una buena recuperación para poder seguir entrenando.

QUE ES LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

Esta disciplina nace en los 80 debido a la importancia de una buena nutrición en el rendimiento de los corredores de fondo.

El gran gasto calórico de estas pruebas hizo que se buscase mejorar la eficiencia de los sistemas energéticos y los depósitos de energía de los atletas. 

A partir de ahí, los resultados y la evidencia del gran impacto de la nutrición en el deporte llevaron a la nutrición a ser una parte imprescindible del entrenamiento.

Posteriormente, la evolución de la ciencia de la nutrición y la aparición de los suplementos marcaron una nueva época para la nutrición deportiva.

Esta disciplina se encarga de personalizar los requerimientos nutritivos a los deportistas referentes a sus características fisiológicas, al tipo de deporte que practican y al momento de la competición en el que se encuentren con el objetivo final de obtener el mejor rendimiento.

Aunque el resultado final es mejorar el rendimiento del deportista, la nutrición deportiva puede perseguir diferentes objetivos:

  • Ganar masa muscular.
  • Perder grasa.
  • Aumentar los depósitos de energía.
  • Mejorar la recuperación tras el entrenamiento.
  • Conseguir una mayor activación del deportista

CONSIDERACIONES DE LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

La nutrición en el deporte se encarga de reponer y aumentar las cantidades de energía disponibles, así como de mejorar la recuperación del deportista.

Necesidades energéticas

Las necesidades energéticas varían en función del tipo de esfuerzo del deporte.

Esfuerzos muy intensos y breves como levantar grandes pesos o hacer sprints requieren principalmente de grandes depósitos de fosfágenos mediante el metabolismo anaeróbico aláctico

Los esfuerzos prolongados de varios minutos y con gran intensidad obtienen su energía especialmente del glucógeno a través del metabolismo anaeróbico láctico. El entrenamiento de fuerza y las series interválicas pueden ser buenos ejemplos

Por último, ejercicios de mayor volumen y menor intensidad que se prolongan en el tiempo activan de forma predominante el metabolismo aeróbico usando tanto glucógeno como grasa. El running y deportes de fondo son claros ejemplos.

Necesidades para la recuperación

Además de reponer los almacenes de energía, la nutrición en el deporte mejora el descanso y la regeneración del organismo.

Durante la recuperación, se producen pequeñas adaptaciones que hacen el cuerpo más fuerte y capaz de soportar esfuerzos mayores.

La nutrición deportiva se enfoca tanto en la alimentación como en la suplementación para conseguir una recuperación completa antes del siguiente entrenamiento. Podemos ver algunos ejemplos:

  • La ingesta de proteína adecuada al ejercicio para favorecer la reparación muscular.
  • La incorporación de alimentos ricos en micronutrientes y antioxidantes.

INFLUENCIA DEL TIMING EN LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

Alimentación antes de ejercicio o pre entreno

Alimentarse unas horas antes del entrenamiento favorece tener los depósitos de glucógeno llenos.

Al tener mayor energía, el entrenamiento puede ser más duro y perseguir un mayor rendimiento.

En los últimos 30-60 minutos la cafeína (por ejemplo la del café) puede ayudar a disminuir la sensación de fatiga del entrenamiento.

Durante el ejercicio

En entrenamientos o competiciones de largas distancias como las Ultra trails o las etapas del tour de Francia, la disponibilidad de glucógenos puede ser crítica según pasan las horas. Para evitar la total depleción de estos depósitos se suele recurrir a carbohidratos de rápida absorción.

Alimentación después del ejercicio o post entreno

Tras el esfuerzo del entrenamiento es fundamental reponer los depósitos de energía y recuperar el daño muscular. 

Muchas veces, no es posible cocinar después del entrenamiento por lo que un batido con proteína de calidad y frutas es una gran opción.

ERRORES EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

La proteína importa, pero con cabeza

La proteína es importante para reparar la musculatura y favorecer su crecimiento y aumento de fuerza. Pero tomar más de la necesaria no creará más músculos ni los hará más fuertes.

Además, podrías desplazar otros alimentos necesarios para tu salud y recuperación.

Atento a la hidratación

El entrenamiento produce pérdidas de agua que es conveniente recuperar

La industria lo sabe y se aprovecha de esta necesidad para ofrecer sus bebidas deportivas llenas de azúcar. No caigas en la trampa porque seguramente te hagan más mal que bien.

Ojo con las vitaminas 

Los micronutrientes son esenciales para tener una buena salud. En el caso de deportistas, las ingestas de vitaminas y minerales pueden ser un poco mayores debido al estrés que recibe el organismo.

Los multivitamínicos son bastante recurridos, aunque la mayoría de las veces no merecen la pena. En las frutas y verduras puedes encontrar mayor cantidad de micronutrientes. 

EN RESUMEN

La nutrición en el deporte se encarga de individualizar la alimentación de un deportista en función de sus necesidades fisiológicas, el deporte que practica y el momento de la temporada. 

Para llevar a cabo una correcta nutrición es preciso ajustar la alimentación a los requisitos energéticos de la actividad y a la recuperación posterior.

Ten en cuenta que no todos los deportes tienen la misma exigencia. Ni todos los deportistas. Adapta la nutrición a tu caso particular.

¡Tu salud te lo agradecerá!


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