La pérdida de memoria es uno de los temores más comunes en relación con el envejecimiento.
Los fallos menores de memoria aparecen habitualmente con la edad y en situaciones de estrés. A partir de los 60 años, más de la mitad de los adultos tienen preocupaciones acerca de su memoria.
El cerebro, al igual que el resto de los órganos, va cambiando a medida que uno envejece. Es posible que uno tarde más en pensar en una palabra o recordar el nombre de una persona.
El deterioro cognitivo leve es un estadio intermedio entre el deterioro cognitivo vinculado al envejecimiento normal y el deterioro más grave o demencia. En caso de que padezcas un deterioro cognitivo leve, es posible que percibas que tu memoria está «reducida».
CÓMO PRESERVAR LAS FUNCIONES DEL CEREBRO
Por suerte, hay varios caminos que puedes seguir ahora mismo para desarrollar tu capacidad intelectual y proteger tu mente.
El ejercicio, la alimentación, realizar actividades mentales complejas, la meditación o conservar una vida social activa son formas de cuidar las capacidades cognitivas.
Por el contrario, el consumo de tabaco y de alcohol perjudican tu salud mental.
I. Dieta saludable para el cerebro
Diversos alimentos de origen vegetal contienen sustancias que pueden ayudarte a limitar el deterioro cognitivo. Por otra parte, los ácidos grasos esenciales como el omega 3, presentes principalmente en pescados azules y mariscos son vitales para la salud del cerebro. Por otro lado, la deficiencia de vitamina B12, que sólo se encuentra en productos de origen animal, puede causar problemas de demencia.
II. Ejercicio para el cerebro
Las personas que son más activas físicamente tienen menos riesgo de demencia y conservan mejor las capacidades cognitivas de atención, fluidez verbal y memoria. Se han evidenciado más beneficios cuando las actividades se desarrollan al aire libre y en contacto con la naturaleza.
III. Sueño de calidad
Durante el sueño tiene lugar la desintoxicación y reparación de nuestro cerebro. Se fijan los conocimientos adquiridos durante el día y es esencial para mantener la concentración.
IV. Relaciones sociales
Las relaciones interpersonales producen la liberación de neurotransmisores esenciales para sentirnos felices y disminuyen el estrés.
V. Desafíos para el cerebro
Cuanto más hagas trabajar a tu cerebro, mejor te protegerás de los efectos del envejecimiento. Aprender un idioma o tocar un instrumento, así como estudiar y memorizar nuevas destrezas son actividades que ponen a nuestras neuronas en funcionamiento y fortalecen sus conexiones.
ALIMENTOS PARA EL CEREBRO
La clave de una dieta saludable para tu cerebro es un arcoíris de frutas y verduras. Sus colores a menudo provienen de los flavonoides, pigmentos naturales presentes en los vegetales que protegen al organismo del daño producido por agentes oxidantes.
En concreto, los flavonoides son un subtipo de polifenoles que fueron descubiertos por el premio Nobel Szent-György en 1930, aislando la citrina de la cáscara del limón.
El organismo no puede sintetizar polifenoles, razón por la cual deben ser obtenidos de la alimentación o bien ingerirse en forma de suplementos en caso de ser necesario.
Algunos estudios muestran que las personas con una ingesta diaria elevada de flavonoides tienen menos posibilidades de sufrir problemas cognitivos. El «top ten» de las frutas y verduras asociadas a efectos cognitivos beneficiosos son las coles de Bruselas, fresas, coliflor, espinaca cruda, batata, arándanos, calabaza de invierno amarilla, zanahorias, melocotones y albaricoques.
Los antioxidantes también ayudan a mantener los vasos sanguíneos sanos que alimentan nuestro cerebro y protegen de la trombosis. Los fallos en la vascularización o el transporte de la sangre son también causas de deterioro cognitivo.
Se han identificado en la naturaleza más de 5.000 flavonoides entre los que podemos destacar:
- Citroflavonoides: quercitina, hesperidina, naranjina y limoneno. La quercitina es un flavonoide amarillo-verdoso presente en cebollas, manzanas, cerezas, uvas, etc. La hesperidina se encuentra en la piel de naranjas y limones, así como la naranjina da el típico sabor amargo a algunas frutas como la naranja y el limón.
- Isoflavonoides: están presentes en los alimentos con soja tales como el tofu, proteína de soja texturizada, harina de soja o el miso. Los dos más conocidos son la genisteína y la daidzeina.
- Proantocianidina: se localizan en las semillas de uva y el vino tinto.
- Antocianidinas: son pigmentos vegetales responsables de los colores rojo y rojo-azulado de las cerezas.
- Ácido elágico: se encuentra en frutas como la uva y las verduras.
- Catequina: el té verde y negro son opciones para incorporarla en la dieta.
- Kaemferol: los podemos hallar en puerros, brócoli, rábanos, endibias y remolacha roja.
No tienes que preocuparte por estos nombres tan extraños, simplemente sigue una alimentación rica en frutas y verduras frescas. Toma varias porciones de fruta y verdura al día, combinando crudas y cocinadas y estarás mejorando tu salud y la de tu cerebro.
También te ayudarán a ingerir las vitaminas, minerales y fibra necesaria. Y todo mientras disfrutas de alimentos tan apetitosos como fresas, arándanos, pimientos, manzanas, plátanos y naranjas.
Si quieres potenciar su efecto sobre el cerebro, recuerda acompañar estas raciones de alimentos ricos en vitaminas del tipo B (huevos, carnes, cereales completos), grasas esenciales (pescados, frutos secos y aguacates) y minerales antioxidantes como el selenio (mariscos, carnes y pescados).
EN RESUMEN
Todavía no están claras las razones de por qué los flavonoides pueden llevar a cabo un papel protector en tu cerebro, pero sí sabemos con certeza que los flavonoides son poderosos antioxidantes y pueden combatir la inflamación cerebral y la acumulación de proteína amiloide, ambos relacionados con la pérdida de cognición y la Enfermedad de Alzheimer.
Si quieres profundizar sobre los flavonoides y sus propiedades no dudes en consultar este artículo.
Y recuerda que puedes encontrar flavonoides en frutas como el limón, la naranja, las uvas, las cerezas y en verduras como los puerros, el brócoli, los rábanos, las endibias y la remolacha. Y en nuestro Greenbull. Tu salud te lo agradecerá.
