Hacer más ejercicio, comer mejor, descansar más, utilizar menos el móvil… ¿Te suenan estos propósitos? A muchos nos cuesta integrar nuevos hábitos porque nos parecen excesivos, exigentes o difíciles de sostener en el tiempo. La solución puede estar en algo mucho más pequeño: los microhábitos.
Un microhábito es una acción tan pequeña y fácil que no requiere motivación ni fuerza de voluntad, solo intención. Acciones que duran menos de dos minutos, pero que pueden tener un gran impacto en tu bienestar si las repites con constancia. Como explica Beatriz Crespo en Microhábitos saludables, estos gestos simples ayudan a sortear la resistencia de la mente y activan nuestro potencial para evolucionar en cualquier aspecto personal.
Otros autores que han estudiado el poder de estos actos simples son James Clear, autor de Hábitos Atómicos y defensor de la teoría de que cualquier hábito debe poder empezar en menos de dos minutos; o BJ Fog, creador del método Tiny Habits, para quien el cambio real empieza por acciones mínimas que no dependen de la motivación, sino del diseño del entorno y la facilidad.
Por muy breve que sea una rutina, sostenida en el tiempo, puede llegar a generar grandes transformaciones. Su secreto reside en la neuroplasticidad. Repetir prácticas breves a diario activa y consolida nuevos circuitos neuronales, facilitando la creación de hábitos duraderos. Y al ser más asumibles, no generan rechazo inicial, evitamos el autosabotaje y el proceso de integración se vuelve casi automático.
¿Por qué cuesta tanto adoptar nuevos hábitos?
Según una revisión de estudios reciente, incorporar un nuevo elemento en nuestra rutina diaria requiere, de media, 66 días. En ese periodo es fácil que abandonemos antes de adquirirlo, si se trata de un hábito muy exigente o que nos genere resistencia. El error de fondo está en obsesionarnos con adoptar nuevos cambios en lugar de cambiar nuestra forma de pensar.
Como dice Beatriz Crespo en su libro: «repetir un pensamiento es más poderoso que repetir una acción». Además, interiorizar un pensamiento nos llevará a la acción alineada con él. Empezar a pensar que mejorar tu día a día es fácil y escoger hacerlo será el primer paso para conseguir más bienestar en tu rutina cotidiana. Aquí, los pequeños gestos pueden ser la clave del éxito, ya que generan satisfacción de forma rápida, lo que hace que nuestro cerebro registre estas acciones como algo bueno y fácil que va a querer repetir.
Lo ideal es elegir algo que te resulte fácil o que realmente disfrutes: hacer estiramientos, beber agua, escribir lo que sientes cuando estés bloqueado, terminar la ducha con agua fría en las piernas, bajar escaleras, repetir una afirmación positiva frente al espejo, conectar con la respiración, ducharte de forma consciente… Hay muchas acciones simples que pueden hacerte sentir bien y que apenas requieren esfuerzo.
¿Quieres mejorar tu vida? Empieza por un microhábito
Aunque sepamos que son buenos para nosotros, incorporar cambios en nuestra día a día no es fácil. Lo normal es comenzar con muchas ganas, como con los propósitos de Año Nuevo o los objetivos que nos ponemos para estar bien en verano, y poco a poco ir abandonando.
En realidad, la incorporación de nuevas rutinas supone para nuestro cerebro algo así como introducir un nuevo software en un ordenador, se trata de reprogramar nuestro cerebro. Cuando el hábito es demasiado complejo o no nos gusta, nuestra mente se protege activando sus mecanismos de defensa y resistencia ante lo nuevo.
¿Por qué lo sencillo funciona mejor cuando queremos cambiar? Primero, porque el ritmo diario que llevamos a veces hace muy difícil tomarnos el tiempo que nos gustaría para hacer ejercicio o cuidarnos, lo que nos suele llevar al fracaso si los objetivos son demasiado exigentes.
En segundo lugar, nuestro cerebro valora mucho la inmediatez porque está programado para ahorrar energía. Y en tercer lugar, porque estas acciones dan menos pereza, son fáciles de poner en práctica y generan beneficios inmediatos. Así, pueden ser la puerta de entrada a la incorporación de hábitos más complejos o exigentes.
Introducir en nuestro día a día pequeños gestos que nos hagan sentir bien, es mucho más fácil de incorporar a corto y a largo plazo, que una rutina que nos agote o nos quite mucho tiempo. Pero no por fáciles o breves los microhábitos son menos efectivos, todo lo contrario, pueden aportarte bienestar, calma, positividad o placer.
¿Por ejemplo? En lugar de plantearme un entrenamiento de una hora al salir del trabajo, hacer 1 o 2 minutos sentadillas cada hora y media; en lugar de ponerme a dieta, levantarme y bailar dos minutos después de cada comida; en lugar de levantarte antes para meditar, despertarte conectando con tu respiración y agradeciendo.
10 ejemplos de microhábitos que pueden mejorar tu vida
Aquí tienes diez propuestas simples que pueden generar cambios significativos en diferentes ámbitos de tu vida. Como recomienda Beatriz Crespo en su libro, puedes comenzar con tres y, cuando los tengas totalmente automatizados, ir sumando más. Escoge los que menos pereza te den:
- Si te gusta leer, pero no consigues terminar los libros que empiezas, lee sólo una página al día.
- ¿Quieres mejorar tu salud? Toma un vaso de agua en ayunas al levantarte por las mañanas.
- Si no consigues ir al gimnasio, haz 1 o 2 minutos de sentadillas al día.
- ¿Te cuesta mucho meditar? Simplemente, lleva la atención a la respiración y siente cómo el aire entra y sale por tu nariz.
- ¿Pasas demasiado tiempo mirando el móvil? Antes de hacer scroll levántate y haz algunos estiramientos sencillos, como enlazar las manos por detrás de la espalda y abrir el pecho.
- ¿Te gustaría ir más a la playa o a la montaña? Pon en tu casa un difusor con un aroma que te recuerde a la naturaleza o ten a mano algún perfume que te transporte y cambie tu energía cada vez que lo huelas.
- ¿Te falta motivación o tienes baja la autoestima? Mándate al final del día un mensaje de voz a tu propio Whatsapp animándote y recordándote todo lo que has hecho bien.
- ¿Sientes frustración o escasez? Empieza el día agradeciendo todo lo que ya tienes y ya eres, y termínalo agradeciendo tres cosas buenas que hayan pasado ese día.
- ¿Tienes mucho estrés? Para y haz la respiración cuadrada: inhala en 4 tiempos por la nariz, retén el aire 4 tiempos, suelta el aire por la nariz en 4 tiempos y para 4 tiempos antes de volver a coger aire.
- ¿Malas digestiones y nervios en el estómago? Túmbate y hazte un masaje circular en el abdomen en el sentido de las agujas del reloj. Un minuto será suficiente.
Estos son solo algunos ejemplos. Lo ideal es que identifiques aquellas pequeñas acciones que encajen contigo y empieces por las que te resulten más fáciles de incorporar.
Lo importante no es la cantidad, sino la constancia. Cuando un pequeño gesto esté tan asumido que lo hagas sin pensar, añade otro. Y así, poco a poco, estarás creando una realidad más alineada contigo.
Transformar tu vida no requiere grandes cambios, sino pequeños pasos sostenidos en el tiempo. Los microhábitos son accesibles, agradables y eficaces. Te ayudan a vencer la pereza, evitar la frustración y activar el bienestar desde lo más simple.
Nuestra recomendación es revisar las áreas de tu vida en las que deseas mejorar e identificar opciones que puedas llevar a cabo con facilidad y, además, disfrutes. Escoge como máximo tres prácticas sencillas y, cuando estén tan integradas en tu día a día que ni siquiera las notes, añade una más.
No subestimes el poder de lo pequeño. Un minuto, un gesto, una acción repetida pueden transformar tu día… y tu vida.
