Hoy en día, es muy común ver en los gimnasios a gente usando rodillos de espuma. Son los popularmente llamados foam rollers.
Se utilizan tanto como parte del calentamiento como después de la sesión, en la vuelta a la calma.
En este artículo, veremos en qué consiste el uso del foam roller, su mecanismo de acción y sus beneficios.
¿QUÉ ES EL FOAM ROLLER?
En un artículo anterior, vimos la función de las fascias y la importancia de mantener nuestra fascia muscular relajada y estirada.
El foam roller es una herramienta que nos permite masajear esta red de membranas que envuelve nuestros músculos por nuestra cuenta y así liberar tensiones y mejorar la movilidad.
El foam roller es un cilindro de espuma de alta densidad con un pequeño grado de deformación.
Aunque inicialmente su forma era cilíndrica y lisa, ahora puedes encontrar multitud de formas como esferas o prismas y con superficies en relieve para incidir mejor en algunos músculos.
Aunque parezca una herramienta nueva, los fisioterapeutas comenzaron a usarla como un método de masaje a principios de los años 90. Con el tiempo se fue extendiendo su empleo para automasajes.
¿EN QUÉ CONSISTE EL MASAJE CON FOAM ROLLER?
El rodillo es un implemento sobre el que aplicamos nuestro peso corporal para realizar técnicas de liberación miofascial.
La liberación miofascial tiene como objetivo soltar las tensiones del tejido fascial superficial (también llamado miofascial) para permitir que adopte su elasticidad natural.
Esto se consigue mediante el deslizamiento del cuerpo sobre el rodillo que hacen que se vaya masajeando una determinada parte del cuerpo.
Es posible graduar la intensidad del masaje para cada músculo variando la posición y el peso sobre el foam roller.
El foam roller repercute tanto sobre la musculatura como en el sistema nervioso.
En los masajes se incide sobre los puntos gatillo para liberar el tejido miofascial.
También, se actúa sobre el sistema nervioso autónomo a través de diferentes receptores que son sensibles a las deformaciones de tejidos profundos. Uno de los efectos es la disminución del tono simpático que conlleva una reducción de la rigidez muscular y una mejor hidratación de la musculatura.
¿PARA QUÉ SIRVE EL MASAJE CON FOAM ROLLER?
Los masajes con foam roller han pasado a ser una de las técnicas más populares para la recuperación muscular porque son económicos y aportan grandes beneficios.
Los masajes con el rodillo de espuma tienen la capacidad de reducir las tensiones en la fascia, aumentando la flexibilidad y movilidad. En el rendimiento deportivo se emplea con mejores resultados después del entrenamiento.
Se ha visto que reduce la fatiga y el dolor muscular, por lo que mejora la recuperación.
También puede ayudar a minimizar el dolor y duración de las agujetas.
Estos beneficios aparecen con el empleo habitual del foam roller y se ha comprobado que no afecta negativamente al entrenamiento de la fuerza.
PRINCIPALES EJERCICIOS CON FOAM ROLLER
Como decíamos, para utilizar el foam roller, debemos apoyar sobre el rodillo el peso de la parte del cuerpo elegida.
Veamos los principales músculos que podemos masajear:
Tumbado encima del foam roller
- Flexores de cadera. Deslízate arriba y abajo con el rodillo bajo tu cadera.
- Cuádriceps. Deslízate arriba y abajo con el foam bajo tus piernas.
- Tibial anterior. Deslízate con el rodillo bajo tus pantorrillas.
- Iliotibial. Túmbate de lado y desliza el rodillo entre la cadera y la rodilla.
- Espalda. Túmbate boca arriba con los pies apoyados y el rodillo deslizándose por la espalda.
Sentado sobre el foam roller
- Glúteos. Deslízate adelante y atrás ayudado por tus manos y piernas.
- Isquiosurales. Deslízate con el rodillo debajo de los muslos.
- Gemelos. Deslízate con el rodillo bajo los gemelos.
¿CÓMO INCLUIR EL FOAM ROLLER EN LA RUTINA?
El foam roller puede ser utilizado antes y después de entrenar.
En el calentamiento se busca una mejora sobre el rango articular que permitirá cierta mejora en el desarrollo de los ejercicios.
Durante la vuelta a la calma, el objetivo es mejorar la irrigación sanguínea del músculo para acelerar su recuperación.
El foam roller también se puede usar en los días sin entrenamiento o como parte de una sesión de flexibilidad y movilidad.
A pesar de que aún no está claro el tiempo que se le debe dedicar al masaje con rodillo para obtener su mayor beneficio, una o dos series de 30-40 segundos de aplicación por 20 de descanso dan buenos resultados.
Por último, si no tienes tu propio rodillo de espuma, puedes usar otras herramientas para conseguir gran parte de los beneficios del foam roller. Por ejemplo con una pelota de tenis o un tubo de PVC.
EN RESUMEN
El foam roller es una herramienta que se ha popularizado por su bajo coste y su facilidad de uso.
El rodillo de espuma nos permite poder auto masajear la musculatura y mejorar tanto la recuperación muscular como la relajación de las fascias.
Su uso antes del entrenamiento mejora la flexibilidad de la fascia y la movilidad en los ejercicios.
Posteriormente, se utiliza para acelerar la recuperación muscular.
También puedes usarlo cuando estés tranquilo en casa.
Con unos 30 segundos de masaje es suficiente para obtener sus beneficios.
Además, se trata de un material duradero y de fácil transporte. Aquí puedes echar un vistazo a un modelo de buena calidad y precio. ¡Tu salud te lo agradecerá!
