La proteína vegetal puede ser una opción muy saludable y práctica para comer proteínas de calidad, aportándole así variedad a nuestra dieta en cuanto a sabores y nutrientes. Desde un punto de vista práctico, incorporar proteína vegetal a nuestros platos también puede facilitarnos la vida al abrir el abanico de platos que podemos preparar.
En este artículo te contamos los diferentes tipos de proteína vegetal que existen, tanto naturales como ya preparadas (ideales para reforzar el aporte de proteínas en la dieta), y cómo combinarlas para conseguir todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo. Por su parte, los suplementos de proteína vegetal son una gran opción para deportistas y para personas con necesidades específicas.
Por si te preocupa la idea, sustituir proteínas animales por vegetales no tiene por qué afectar a tu masa muscular ni disminuir tu rendimiento deportivo siempre que estas aporten la cantidad necesaria y la combinación eficaz de aminoácidos.
Si esto es así, daría lo mismo que las proteínas proviniesen de un filete que de un plato de legumbres. Además, incluir más vegetales en tu dieta puede ser muy positivo para combatir la inflamación, mejorar la digestión y promover la longevidad.
Las mejores fuentes de proteína vegetal
Como te decíamos al principio, lo que te proponemos no es sustituir la carne por proteína vegetal, a no ser que quieras seguir un estilo de alimentación vegano o vegetariano. Te planteamos el consumo de proteína vegetal como una opción más dentro de una dieta saludable que también puede incluir carne, huevos o pescado como fuentes de proteína saludable.
Aquí tienes las principales fuentes de proteína vegetal y las más completas:
Legumbres: una opción nutritiva y accesible
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas y fibra, además de ser asequibles y fáciles de incluir en la alimentación.
- Lentejas (23 g de proteína/100 g), son ricas en hierro y se digieren fácilmente.
- Garbanzos (10-20 g de proteína/100 g), aportan energía sostenida y pueden utilizarse en múltiples recetas.
- Altramuces (37-40 g de proteína/100 g), la legumbre con más proteínas, y la más desconocida, ideal como snack saludable.
Para obtener una proteína completa, lo importante es saber combinarlas con otros alimentos para obtener todos los aminoácidos que necesita el organismo, es recomendable combinarlas con cereales integrales, como arroz, cuscús o quinoa.
Soja y sus derivados: una de las proteínas vegetales más completas
La soja destaca por ser una fuente vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales, algo poco común en el reino vegetal. Esto la convierte en una opción interesante para quienes siguen una dieta basada en plantas.
Ahora bien, es importante tener en cuenta ciertos factores: el origen de la soja, su forma de preparación y el tipo de producto que se consume. Siempre que sea posible, escoge opciones de soja no transgénica, fermentada o mínimamente procesada, y consúmela dentro de una dieta variada.
- Bebida de soja (6 g de proteína por ½ taza), una alternativa rica en calcio y sin azúcares añadidos. Además, puedes encontrar bebida de soja enriquecida con vitaminas y minerales, como calcio y vitamina D.
- Edamame (9 g de proteína por taza), aporta fibra, hierro y vitaminas esenciales. Por su valor nutricional, es un alimento muy recomendable para deportistas.
- Tempeh (19 g de proteína/100 g), rico en probióticos, altamente digestivo y versátil para cocinar. También aporta magnesio, fósforo, hierro, riboflavina y calcio.
El tempeh puede cocinarse a la plancha, en ensaladas o desmenuzarse como carne picada.
Semillas y frutos secos: pequeñas pero poderosas
Algunas semillas y frutos secos son fuentes concentradas de proteína y grasas saludables.
- Semillas de cáñamo (9,5 g de proteína por 3 cucharadas soperas), es una gran fuente de aminoácidos esenciales ideales también para deportistas. Ricas en omega-3, magnesio, vitaminas del grupo B y hierro.
- Crema de cacahuete (7,5 g de proteína por 2 cucharadas), ideal para untar o añadir a batidos.
Estos alimentos pueden incorporarse en yogures, ensaladas o bowls para aumentar el contenido proteico de las comidas.
Cereales y pseudocereales con alto contenido proteico
Algunos cereales integrales y pseudocereales aportan cantidades significativas de proteína vegetal.
- Quinoa (14 g de proteína/100 g), contiene todos los aminoácidos esenciales.
- Avena (13 g de proteína/100 g), rica en fibra y con efecto saciante.
Estos alimentos pueden utilizarse como base de ensaladas, desayunos o guarniciones.
Quorn: la microproteína vegetal con todos los aminoácidos esenciales
El Quorn es una fuente de proteína obtenida por fermentación del hongo Fusarium venenatum. Se conoce como micoproteína y es el ingrediente principal de varios productos comerciales que imitan la carne, elaborados a base de vegetales.
Aporta aproximadamente 11,5 g de proteína por cada 100 g, contiene todos los aminoácidos esenciales (algo poco habitual en fuentes vegetales), y destaca por ser rico en fibra y bajo en grasas.
Ahora bien, dado que suele comercializarse en forma de productos procesados como nuggets o hamburguesas vegetales, es recomendable revisar su composición nutricional y optar por las versiones con menos aditivos y listas de ingredientes más simples.
Los suplementos de proteína vegetal, por su parte, han ganado popularidad entre quienes buscan un extra de proteínas en su dieta, ya sea por entrenamiento deportivo, salud o por preferencias personales en la alimentación.
Proteína vegetal en polvo
Las proteínas vegetales en polvo se han convertido en una gran alternativa para quienes buscan una fuente extra de proteínas de origen vegetal, ya sea por salud, por objetivos de entrenamiento, por sostenibilidad o para reforzar la dieta en situaciones especiales como la menopausia. Para quienes hacen entrenamiento de fuerza, los batidos de proteínas son muy recomendables para la recuperación muscular post entreno.
Existen diferentes opciones según su origen y beneficios específicos, pero todas contribuyen al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, la recuperación después del ejercicio y el bienestar general.
- Proteína de guisante. Es una de las más completas, ya que contiene un buen perfil de aminoácidos esenciales y es altamente digerible.
- Proteína de arroz integral. Es más baja en lisina y suele combinarse con otras fuentes para mejorar su perfil nutricional.
- Proteína de soja. Se asemeja a la proteína animal y contiene isoflavonas con propiedades antioxidantes.
- Proteína de cáñamo. Destaca por se aporte de ácidos grasos omega-3 y fibra, favoreciendo la digestión y la salud cardiovascular.
- Proteína de chía. Fuente de fibra, antioxidantes y grasas saludables.
- Proteína de almendra. Rica en vitamina E y baja en carbohidratos.
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Proteína de cacahuete desgrasado. Alto contenido proteico con un sabor más intenso.
¿Cómo tomar proteína vegetal en polvo?
Estos suplementos pueden añadirse a batidos, yogures, bowls de desayuno o incluso usarse para elaborar barritas energéticas y recetas caseras. También pueden mezclarse con agua, leche o jugos para una opción rápida y práctica.
Al elegir una proteína en polvo, es recomendable revisar la etiqueta nutricional para evitar productos con azúcares añadidos, edulcorantes artificiales o mezclas con suero de leche. Algunas opciones incluyen enzimas digestivas para mejorar su tolerancia, así como ingredientes adicionales como creatina o extractos de té verde.
¿Qué cantidad diaria de proteína deberíamos tomar?
En general, se recomienda consumir entre 1,2 y 2 g de proteína por kilo de peso corporal, dependiendo del nivel de actividad física, la edad y los objetivos personales. Esta cantidad favorece la recuperación muscular, el control del apetito y la composición corporal.
Incluir proteínas vegetales en tu alimentación es simplemente otra forma de alcanzar tus requerimientos nutricionales, adaptada a tus preferencias y estilo de vida.
Ya sea a través de legumbres, soja, semillas, pseudocereales o suplementos en polvo, existen muchas opciones para cubrir tus necesidades sin depender exclusivamente de fuentes animales.
Explorar fuentes vegetales de proteína puede ayudarte a diversificar tu dieta, descubrir nuevos sabores y mantener una alimentación completa y variada.
