Las ensaladas son las reinas del verano. Bien combinadas, resultan frescas y nutritivas. Aprovechar las verduras y hortalizas de temporada es una forma sencilla de cuidar tu cuerpo –y tu piel– en los meses de más sol.
También hay otros platos típicos que apetecen especialmente los días de calor, como gazpachos, salmorejos o cremas frías. Refrescan, hidratan y aportan ese extra de minerales y vitaminas que el cuerpo agradece en estos meses.
El pescado azul y el marisco, muy presentes en los meses de verano, ofrecen proteínas de calidad y grasas saludables. Son comidas ligeras, fáciles de digerir y que sientan especialmente bien en esta estación.
En este artículo te damos ideas para preparar platos completos, frescos y de temporada: recetas sencillas, sabrosas y perfectas para cuidarte en verano.
¿Cómo preparar una buena ensalada en verano?
Es lo que más nos apetece en verano, pero no todas las ensaladas son saludables o adecuadas como comida principal. Una ensalada bien planteada debería incluir:
- Proteínas magras, como huevo, pollo, legumbres, atún natural o quesos magros.
- Grasas saludables, como el aguacate, AOVE, semillas o frutos secos.
- Vegetales (crudos o cocidos) que nos aporten fibra, vitaminas y minerales.
Para convertirla en un plato completo, podemos añadir una porción de hidratos saludables, como quinoa, lentejas, garbanzos o batata. Respecto al aliño, cuanto más sencillo, casero y natural, mejor. Podemos hacerlo con AOVE, sal, gomasio (condimento japonés hecho de semillas de sésamo tostadas y sal marina), limón, vinagre, mostaza natural, especias y hierbas.
Si queremos que nuestras ensaladas sean nutritivas y realmente sanas, debemos evitar las salsas industriales, los quesos ultraprocesados, los picatostes fritos, el exceso de fruta deshidratada u otros ingredientes ricos en sal o en azúcares. Si utilizamos pasta o arroz, mejor en sus versiones integrales.
Legumbres: hidratos que sacian y nutren
Las legumbres tienen un elevado contenido en proteínas y son un alimento muy saludable y saciante que podemos consumir dos o tres veces por semana. En verano, la forma más fácil de seguir tomándolas es en ensalada. Si las compramos ya cocidas, como garbanzos, judías blancas o lentejas, podemos preparar una ensalada nutritiva en pocos minutos. Otra opción es tomarlas en caliente al estilo inglés, como las clásicas beans con tomate natural, perfectas para un desayuno saciante y energético.
Además, las legumbres aportan hierro, vitamina C, vitaminas del grupo B, proteínas, fitoestrógenos y antioxidantes. No tienen gluten y son ideales para cualquier persona, a cualquier edad, sobre todo niños y mujeres embarazadas y en perimenopausia.
Aguacate: un básico saludable para el verano
Aunque su textura sea densa, el aguacate tiene un 73% de agua en su composición, lo que convierte a esta fruta en un alimento altamente hidratante. Contiene más de 485 mg de potasio por cada 100 gramos, un mineral clave para regular el equilibrio de los líquidos en las células, favorecer la hidratación celular y prevenir calambres y fatiga.
También aporta magnesio, fundamental para la función muscular, el estado de ánimo y la producción de energía. Así, esta fruta es ideal en los días de más calor y después de la práctica de actividad física.
Además, el aguacate está cargado de nutrientes antioxidantes y fibra, y resulta muy versátil en la cocina: queda bien en cualquier ensalada, en batidos, sobre las tostadas del desayuno, solo y en todo tipo de bowls saludables.
Sin olvidarnos de las grasas monoinsaturadas que contiene, en especial el ácido oleico, beneficioso para la piel, sobre todo en verano, cuando está más expuesta al sol. También aporta vitamina E, un antioxidante que ayuda a contrarrestar el daño de los radicales libres. Estas grasas saludables son esenciales para el buen funcionamiento del sistema hormonal y contribuyen a cuidar el corazón. Además, son altamente saciantes y favorecen la digestión.
La combinación de grasas saludables y fibra soluble también convierte al aguacate en un aliado excepcional de nuestra salud intestinal: alimenta la microbiota beneficiosa, favorece el tránsito intestinal y ayuda a mantener una digestión regular y sin hinchazón.
7 recetas frescas, sanas y nutritivas en verano
Ensalada de alubias blancas
Ingredientes para dos personas
- ½ bote (de los pequeños) de alubias ya cocidas (equivale a un puñado en seco)
- ½ pepino
- 1 tomate pequeño
- 1 zanahoria mediana
- ½ pimiento verde
- ½ cebolleta
- 2 latas de atún
- Aliño al gusto: sal, AOVE y vinagre de Jerez
Elaboración
- Cortamos toda la verdura en daditos muy pequeños.
- Mezclamos con el atún y las alubias, previamente lavadas y escurridas.
- Añadimos el aliño.
Salmorejo rico en betacatorenos
Ingredientes para dos personas
- 1kg de tomates
- 1 diente de ajo
- 1 pimiento rojo
- 3 zanahorias
- 1 vaso de agua
- AOVE
- Vinagre de manzana
- Sal
Elaboración
- Tritura en un vaso o robot los tomates, 1 trozo de pimiento sin pepitas, 3 zanahorias peladas crudas, un vaso grande de agua, un chorrito de AOVE, vinagre de manzana y sal.
- Tritura todo hasta que quede una textura uniforme y corrige si es necesario con una zanahoria más o medio vaso de agua para que quede más o menos espeso.
- Puedes añadir huevo duro picado y pepino en daditos.
Ensalada de garbanzos con jamón serrano y hierbabuena
Ingredientes para dos personas
- Un bote de garbanzos pequeño
- Dos lonchas de jamón serrano o jamón en taquitos
- Media cebolla
- 1 pimiento verde italiano
- 3 tomates de ensalada o cherrys
- Hierbabuena
- AOVE
- Sal y pimienta
Elaboración
- Cortar en taquitos pequeños la cebolla, el pimiento, el tomate y el jamón.
- Picar la hierbabuena.
- Enjuagar y escurrir los garbanzos.
- Mezclar las verduras con los garbanzos y añadir la hierbabuena picada.
- Aliñamos a gusto y listo para comer.
Salpicón de pochas con pulpo
Ingredientes para cuatro personas
- 200 g de pochas
- Pulpo (½ Kg aprox.)
- 1 tomate
- 1 pimiento verde
- ½ pimiento rojo
- 1 cebolleta
- ½ zanahoria
- 1 diente de ajo
- Agua, vinagre de Jerez, AOVE
- Sal, pimienta, cebollino, pimentón dulce.
Elaboración
- Pon en una cazuela la zanahoria, el pimiento, el tomate, la cebolleta, el ajo, las pochas, añade sal y un chorro de aceite de oliva y cocina durante 25 min.
- Una vez hechas, deja que se enfríen.
- Cuece el pulpo.
- Salpimienta las verduras, vierte un chorrito de vinagre de Jerez y un buen chorro de aceite de oliva.
- Agrega cebollino picado al gusto.
- Incorpora las pochas y remueve bien.
- Añade los trocitos de pulpo.
- Riega con un poco de vinagreta y añade una pizca de pimentón dulce.
Carpaccio de calabacín con queso parmesano
Ingredientes para dos personas
- 1 calabacín
- 100 g de queso parmesano cortado en lascas
- El zumo de 1 limón
- 3-4 cucharadas de aceite de AOVE
- Una pizca de sal y de pimienta negra
- Un puñado de rúcula
Elaboración
- Lava el calabacín y con una mandolina o un pelador córtalo en rodajas finas.
- Colócalo en una bandeja amplia, procurando que no queden las rodajas muy amontonadas.
- Exprime el zumo de limón y viértelo en un bote.
- Añade el aceite de oliva, la sal y la pimienta, y mezcla muy bien agitando el bote.
- Vierte el aliño por encima de las rodajas de calabacín, asegurándote que todas quedan impregnadas.
- Corta en lascas el queso parmesano y colócalo sobre las rodajas de calabacín.
- Termina esparciendo un puñado de hojas de rúcula.
Ensalada fresca de langostino con huevo
Ingredientes para dos personas
- 100 g de lechuga
- 2 huevos
- 120 g de langostinos cocidos
- 1 zanahoria pelada y rallada
- 1 aguacate
Elaboración
- Cuece los huevos durante 8 - 10 minutos.
- Escúrrelos y deja que se enfríen.
- Lava la lechuga, córtala y ponla en una ensaladera.
- Añade los langostinos pelados y cortados, los huevos cocidos en rodajas, la zanahoria rallada y el aguacate cortado en trozos.
- Puedes aliñar con AOVE, sal, pimienta y un chorrito de limón.
Tosta de salmón, pepino y queso ligero
Ingredientes para dos tostas
- Un paquete de salmón ahumado
- 2 rebanadas de pan de espelta, trigo sarraceno o maíz
- Queso crema ligero para untar
- ½ pepino
- Eneldo
- Pasas (opcional)
- 1 chorrito de limón
Elaboración
- Prepara dos rebanadas hermosas del pan que hayas escogido.
- Úntalas con el queso crema.
- Coloca encima una capa de pepino cortado muy finito.
- Continúa con un par de lonchas de salmón y decora con pasas (si te gustan) y eneldo.
- Puedes terminar con un chorrito de limón.
Con la llegada del verano, nuestro cuerpo nos pide frescura, ligereza y bienestar, y no hay mejor forma de dárselo que con platos frescos, ricos y saludables. Las altas temperaturas hacen que necesitemos preparaciones hidratantes y ligeras, como las ensaladas o las cremas frías, llenas de vitaminas, antioxidantes y agua, lo que ayuda a cuidar la piel, mejorar la digestión y mantener la energía sin sentirnos pesados.
Haz del verano una oportunidad para comer mejor, con más color, más sabor y más conciencia.
