La espalda baja, los hombros y las muñecas son partes del cuerpo superior que más sufren y se lesionan.
Estas lesiones producen dolor y conllevan una disminución funcional que dificulta la realización de ciertas tareas habituales como coger peso o portar una mochila pesada.
Muchas de estas limitaciones se deben a la falta de movilidad de las articulaciones y a la falta de fuerza.
A lo largo de este artículo veremos cómo puedes mejorar la movilidad, la función y prevenir lesiones de estas zonas con ejercicios de flexibilidad.
LA ESPALDA BAJA
El dolor de la zona baja de la espalda es bastante común en nuestra sociedad. Esto se debe en muchas ocasiones a las presiones que reciben los lumbares a lo largo del día.
Estos dolores llevan a evitar ciertos movimientos, lo que nos hace aún más frágiles.
La espalda es capaz de soportar una gran gama de movimientos, pero la falta de movilidad hace que se sobrecarguen los lumbares.
La parte baja de la espalda a menudo tiene que compensar esta falta de movilidad, lo que genera una mayor tensión y carga sobre sus músculos.
Por otro lado, el core (zona media) ayuda a estabilizar y mantener la zona lumbar sana y sin dolor. Los músculos y ligamentos que rodean la columna vertebral pueden debilitarse con la edad o debido a una lesión y dificultar algunos movimientos como girar, estirar, levantarse y agacharse.
¿Cómo podemos mejorar la estabilidad de la columna vertebral?
La estabilidad de la columna se logra con un enfoque equilibrado de toda la musculatura central. Esto significa involucrar todos los músculos del core, desde los abdominales hasta toda la espalda
Los siguientes tres ejercicios son buenos ejemplos para ello: el curl up, la plancha lateral y el pájaro-perro.
MOVILIDAD PARA HOMBROS
Los hombros son articulaciones con mucha movilidad que permiten una gran variedad de movimientos. Pero esto les hace también más propensos a padecer lesiones.
Las lesiones de hombro suelen deberse a falta de tono muscular, a un desgaste de los cartílagos o a tendinitis en el manguito de los rotadores.
Estas lesiones a menudo ocurren cuando se levantan objetos pesados por encima de los hombros.
El dolor de hombro aparece en la parte superior del brazo, especialmente cuando se usa por encima de la cabeza. El dolor puede aparecer al levantar los brazos para vestirse o para alcanzar algo en el armario.
A continuación, vemos algunos estiramientos que te ayudarán a mantener la articulación del hombro sana, fuerte y flexible para prevenir lesiones.
Subir la mano por la espalda
La posición inicial es de pie con éstos a la anchura de las caderas y las manos a los costados.
Coloca el dorso de la mano derecha en la parte baja de la espalda con los dedos de la mano hacia arriba. Desliza lentamente la mano hacia arriba todo lo que puedas hasta que sientas una tensión leve. Mantén 10 segundos y cambia de mano.
Escalar la pared
Frente a una pared, extiende el brazo derecho y coloca la mano en la pared a la altura del hombro.
Camina lentamente con los dedos hacia arriba, subiendo por la pared hasta que notes una tensión leve en el hombro. Aguanta 10 segundos y baja de nuevo a la posición inicial para cambiar de brazo.
Tirar del hombro
De pie, coloca tu mano izquierda sobre tu hombro derecho y con la mano derecha coge el codo izquierdo.
Mueve tu hombro izquierdo hacia abajo y hacia atrás mientras tiras suavemente del codo izquierdo sobre el pecho. Mantén durante 10 segundos. Después cambia de hombro.
MOVILIDAD PARA MUÑECAS
Usamos las manos constantemente en las tareas diarias, pero en muchas ocasiones en rangos de movimientos limitados.
Cuando forzamos algún movimiento más allá de lo habitual sentimos dolor y rigidez.
Los siguientes ejercicios sirven para trabajar la movilidad de la muñeca y fortalecer la musculatura que rodea la articulación.
Enrollar/desenrollar papel
Con este ejercicio trabajaremos la extensión y flexión de la muñeca.
Coge un rollo de papel higiénico con una mano y empieza a desenrollarlo dándole vueltas con el movimiento de la muñeca y los dedos.
A continuación, realiza el movimiento contrario y vuelve a enrollar el papel.
Prueba con la otra mano.
Bola de papel
Este ejercicio involucra principalmente a los flexores de la mano.
Coge un trozo de papel higiénico de un metro de largo desde un extremo con una mano.
Con el movimiento de los dedos, ve trayendo todo el papel hacia la palma de la mano hasta que conformes una bola con todo el papel.
EN RESUMEN
Las articulaciones del cuerpo superior suelen sobrecargarse por una falta de movilidad que reduce nuestra funcionalidad.
Al sentir molestias y dolor tendemos a evitar ciertos movimientos en lugar de fortalecer esa zona, lo que la debilita aún más.
Mejorar la movilidad articular es la clave para evitar estos dolores.
En este artículo hemos visto diferentes ejercicios de flexibilidad para mantener una buena movilidad y estabilidad de la espalda baja, hombros y muñecas.
Mantén cada ejercicio durante unos 10 segundos (por lado) y realiza varias series de 5-10 repeticiones.
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, dedica 2 o 3 días por semana a mejorar tu movilidad y progresa hasta hacerlos cada día. Si sueles hacer ejercicio, puedes introducirlos en tus calentamientos.
Sigue estas recomendaciones y tu hemicuerpo superior gozará de una buena funcionalidad para tus tareas diarias. ¡Tu salud te lo agradecerá!
