Seguramente habrás visto estas piezas de entrenamiento parecidas a una «bala de cañón con asas». Aunque últimamente se han vuelto muy populares en las clases de entrenamiento funcional, son mucho más viejas de lo que parecen. Lo que es un hecho es que las Kettlebells son ahora un elemento fundamental en el entrenamiento de muchos.
Por más que tengan una forma simpática, la verdad es que las Kettlebells o pesas rusas son una pieza de entrenamiento que requiere que pongas tu mente y cuerpo en un mismo lugar. Su origen, data del siglo XVII en Rusia, donde usaban unas pesas de forma piramidal llamadas Giri o Girya en balanzas grandes donde se medían los granos, carne y otros productos.
Estas piezas fueron cambiando de forma y tamaño y se transformaron en la pieza de entrenamiento que ahora conocemos. Y este tipo de ejercicio fue estructurado por los Strongmen Rusos para desarrollar fuerza, balance y resistencia.
Y lo particular de esta pieza de ejercicio es que con ella puedes lograr un entrenamiento completo. La clave está en su versatilidad y manera en que se mueve el peso cuando las levantamos.
A diferencia de las pesas tradicionales donde el peso se distribuye de manera pareja a los lados de la mancuerna, con las Kettlebell el peso se extiende más allá de la mano, lo que logra que las podamos sostener, mover y manipular de un sinfín de maneras.
Hay una gran variedad de formas con las que puedes entrenar con este divertido equipo. Y aquí te queremos contar algunas de las ventajas y beneficios que obtienes al usarlas:
Logras un entrenamiento funcional completo. Los ejercicios funcionales son los que te ayudan a mejorar y fortalecer los patrones de movimiento diario. No es que diariamente todos estemos levantando cajas pesadas o arriando ganado, pero si nos agachamos, movemos cosas, rotamos. Con las Kettlebells puedes hacer movimientos que imitan esos patrones de ejercicios haciendo más fácil tu día a día.
Las pesas rusas trabajan más músculos al mismo tiempo. Como ya explicamos al principio, por su forma particular cuando entrenas con este equipo, la fuerza de extiende más allá de la mano, lo que hace que cada movimiento incorpore más músculos. Por eso decimos que es un ejercicio para todo el cuerpo. Y tienen como ventaja que además de los movimientos compuestos, puedes hacer ejercicios de aislamiento muscular (como los clásicos curl de bíceps).
Estabilización de las articulaciones de los hombros. Si bien muchas personas pueden pensar que por la cantidad de movimientos por encima de la cabeza las Kettlebels pueden hacer daño en los hombros, la verdad es que ayudan en la estabilización de los músculos de esa articulación.
Es un entrenamiento lleno de poder. Con las pesas rusas trabajas muchos movimientos compuestos como levantamientos olímpicos, snatches, y el clásico clean and press. Por la manera en que se ejecutan estos ejercicios tus caderas están en una posición que mejora los movimientos explosivos y esto se traduce en mejor rendimiento en otras disciplinas deportivas. Por eso es que este entrenamiento no es solamente para el desarrollo del músculo sino que es un gran empuje para mejorar tu fuerza.
Fuerza rotacional. Los movimientos con Kettlebells involucran el torso, oblicuos, músculos estabilizadores y movimientos de rotación. Esto hace de este entrenamiento una perfecta adición para quienes quieran mejorar en disciplinas que impliquen rotación como el tenis, golf y hasta boxeo.
Pero claro, antes de salir corriendo a comprarte una pesa rusa, tómalo con calma. Lo mejor es hacerlo de forma segura y por eso te recomendamos lo siguiente:
- Elige el peso adecuado de la Kettlebell. Empieza con una Kettlebell que se ajuste a tu fuerza y técnica. No tengas prisa en empezar con una Kettlebell de mayor peso del que puedas dominar. Pesos razonables para empezar son 6 o 12 kg si eres mujer y 12 o 16 kg si eres hombre.
- Debes estar pendiente de la técnica. Por eso nombramos al principio que era una conexión cuerpo mente. Para evitar lesiones, debes saber lo que estás haciendo. Si bien es más fácil «levantar» más peso con una Kettlebell que con una mancuerna tradicional, empieza con un peso apropiado y los movimientos básicos, como los swings.
- Busca la guía adecuada. No es cuestión de levantarte y hacer el swing. Observa bien la técnica. En Youtube puedes encontrar miles de videos. Puedes buscar a Steve Cotter, instructor de artes marciales, acondicionamiento físico y fundador de la International Kettlebell & Fitness Federation. Y si lo que prefieres es un programa de entrenamiento completo, con rutinas y vídeos explicativos, te recomendamos Efecto Kettlebell elaborado por Marcos Vázquez.
- Cuidado con el agarre. Tiene que sentirse natural. Porque la incomodidad puede llevarte a mala postura, a realizar el ejercicio con mala forma o peor aún, que se te caiga encima de un pie (¡ouch!).
Pero la verdad es que ese es un escenario bien extremo. En realidad este ejercicio tiene demasiados puntos positivos y pocos negativos. Quizás son una forma de darle una vuelta a tus entrenamientos o simplemente lograr trabajar todo tu cuerpo con poco equipo. O simplemente, divertirte un rato mientras le das algo de movimiento a tu cuerpo.
¡Tu salud te lo agradecerá!
