En los últimos tiempos, los entrenamientos HIIT han ganado bastante popularidad, aunque la realidad es que muchos desconocen exactamente de qué tratan o cómo hay que llevarlos a cabo de la forma correcta. A continuación, te hablamos un poco más de esta técnica de entrenamiento tan efectiva.
El HIIT (High Intensity Interval Training), es un entrenamiento donde se intercambian períodos de alta intensidad con períodos de recuperación más relajados. En los períodos de alta intensidad se trabaja a más del 80% de la capacidad cardiaca y son cortos, de unos 30 segundos o menos. Mientras que los de «descanso» tienden a ser más largos para lograr una mejor recuperación. Pero esta depende también del estado físico de quien realice el ejercicio. El entrenamiento completo suele durar entre 4 y 20 minutos.
¿Cuál son sus principales ventajas?
Hay estudios que indican que el consumo energético es superior al de otros ejercicios en un 25% o 30%. Por ejemplo, en un estudio cuatro grupos realizaron media hora de ejercicio de cuatro formas distintas: un HIIT, un entrenamiento con pesas, una sesión de running y una de bicicleta. El protocolo que usaron en el HIIT fue de 20 segundos de esfuerzo máximo, seguido de 40 segundos de descanso. El grupo que logró los resultados más altos en cuanto a consumo energético fue el entrenamiento por intervalos.
Otra de sus ventajas es que se relaciona con el aumento de la tasa metabólica en las horas posteriores a la finalización del entrenamiento. Es decir, aumenta el consumo energético de tu cuerpo en reposo, aunque no estés haciendo ejercicio, gracias al efecto EPOC (por sus siglas en inglés de Exceso de Consumo Energético Post-entrenamiento - Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Y por supuesto, están los beneficios relacionados con tu estado físico en general. Los entrenamientos HIIT te ayudarán a mejorar tu actividad cardiaca y el VO2 máx, que es la cantidad de oxígeno que usamos por kilogramo de peso. Esto hará que poco a poco tu capacidad aeróbica mejore, y con ella, tus entrenamientos serán más eficientes. Lo que en sí mismo te hará mejor en rutinas de HIIT -haciendo que los tiempos de recuperación sean menores-.
No todas las rutinas son iguales
Los entrenamientos HIIT tienen diversos protocolos para llevarlos a cabo. Cada uno debe encontrar el que mejor se adapte a sus capacidades particulares. A continuación te hablamos de 2 de las principales técnicas de entrenamientos HIIT.
Tabata
Este tipo de entrenamiento es realmente exigente y se recomienda para personas con cierta experiencia en el deporte. Fue creado en Japón en 1996 por el profesor Izumi Tabata mientras trabajaba con el equipo de patinaje de velocidad olímpico. Realizado en un laboratorio, los deportistas trabajaron hasta a un 170% de su VO2 máx, ejercitándose por 20 segundos de máxima intensidad y 10 segundos de descanso, en 8 vueltas realizadas en 4 minutos.
El Dr. Tabata explicó que este método debía llevarse con sumo cuidado porque sus atletas colapsaban después de esta rutina. Y si bien es normal que la gente diga que realiza ejercicios como estos, lo que en realidad hacemos es una adaptación más hacia «personas normales» que a máquinas del deporte.
Si te atreves con un tábata puedes utilizar este temporizador para medir los intervalos.
Intervalos Giabala
Apodado por el NY Times como «el entrenamiento más corto posible», fue creado por Martin Giabala -profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario- y está construido bajo la estructura de los HIIT. Su idea viene de que no todos los mortales podemos hacer entrenamientos como el Tabata pero podemos tener beneficios de los intervalos.
En este tipo de entrenamiento hacemos periodos de trabajo de 30 segundos de ejercicio intenso -sin llegar al límite de tu capacidad- intercalándolo con cuatro minutos de trabajo a menos intensidad o recuperación activa. La idea es realizar unas 7 u 8 vueltas de trabajo.
Estas son 2 de las técnicas más conocidas, pero hay miles de formas alternativas con las que puedes disfrutar de un buen entrenamiento de intervalos y pronto te hablaremos más de ellas. Por ejemplo, se puede practicar de manera fácil y divertida, si tu preparación física lo permite: haciendo sprints, en la bicicleta estática, con pesas, con Kettlebells, con la comba, etc.
Pero lo importante es que esta, y todas las actividades que realices las hagas de manera segura y consciente, y de esa manera, ¡tu salud te lo agradecerá!
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