La creatina es uno de los suplementos más investigados por sus beneficios en el deporte y la salud. Aunque su uso se ha popularizado sobre todo en el ámbito del entrenamiento de fuerza, sigue siendo poco conocida entre muchas mujeres, a pesar de sus efectos positivos en distintas etapas de la vida. Especialmente en momentos como la perimenopausia, cuando mantener la masa muscular se vuelve clave.
Aún así, su consumo sigue generando dudas y arrastra algunos mitos que conviene aclarar, tanto si eres mujer como si eres hombre. En este artículo vamos a repasarlos y explicarte por qué puede ser una gran aliada para tu salud y tu rendimiento.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto derivado de tres aminoácidos —glicina, metionina y arginina— que genera el propio organismo y que es esencial para aportar energía al cuerpo y crear masa muscular. Se almacena principalmente en los músculos y en menor medida en el cerebro, por lo que es una fuente rápida de energía durante actividades de alta intensidad.
La forma más común, estudiada y eficaz disponible es el monohidrato. Se trata de una molécula de creatina unida a una molécula de agua, lo que le da su nombre, que ayuda a recargar el ATP, la principal fuente de energía celular, especialmente durante esfuerzos intensos y breves, como sprints o ejercicios de fuerza con cargas.
Nuestro organismo la produce de forma natural a partir de los alimentos, y también la sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas. Sin embargo, la cantidad que obtenemos a través de la dieta —principalmente de carne, pescado y marisco— suele ser baja. Como son pocos los alimentos que contienen grandes cantidades de creatina, la suplementación puede ser recomendable, especialmente si se acompaña de entrenamiento de fuerza y una alimentación saludable.
Beneficios de la creatina para el deporte y la salud
En el ámbito deportivo, es una de las ayudas más eficaces para mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. Su uso está plenamente aceptado incluso en la alta competición, ya que no está prohibida ni restringida por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA), y no se considera una sustancia dopante.
Su principal función es mejorar la producción de energía durante ejercicios de alta intensidad, lo que se traduce en un aumento de la fuerza, la potencia y la resistencia muscular.
Además, favorece la recuperación post entrenamiento y puede ayudar a ganar masa muscular al mejorar la hidratación celular y estimular la síntesis de proteínas. Su uso puede ser especialmente beneficioso a partir de los 50 años, como refleja este estudio.
Más allá del deporte, también se ha investigado su efecto positivo en la salud cardíaca, metabólica y cognitiva, así como en la preservación de la masa muscular y ósea. Todo ello la convierte en una herramienta útil tanto para quienes entrenan como para quienes quieren mantenerse en forma física y mentalmente. Un metaanálisis publicado en Frontiers of Nutrition en 2024 confirma que su suplementación mejora la memoria, la atención y el procesamiento mental.
La creatina, un suplemento muy beneficioso para la mujer
En los últimos años, ha aumentado el interés por sus beneficios en la salud femenina. Estudios recientes muestran que su ingesta mejora la fuerza muscular, la composición corporal y el rendimiento físico, tanto en mujeres jóvenes como en etapas más avanzadas. Además, podría desempeñar un papel clave en la salud cerebral y ser especialmente útil en momentos como la perimenopausia.
Las mujeres suelen tener reservas naturales más bajas de creatina, lo que hace que respondan especialmente bien a su suplementación y experimenten mejoras significativas en el rendimiento y el desarrollo muscular. También puede ayudar a aliviar síntomas del síndrome premenstrual y a sentirse con más energía en etapas como la perimenopausia.
Al igual que en los hombres, en las mujeres este compuesto es un gran aliado para mejorar el rendimiento, ya que reduce la fatiga, acelera la recuperación y favorece el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Ten en cuenta que el 95 % de la creatina se almacena en los músculos esqueléticos, por lo que su uso combinado con entrenamiento de fuerza resulta especialmente eficaz.
Su efecto cobra aún más relevancia durante la menopausia, etapa en la que puede reducir la inflamación, el estrés oxidativo y la pérdida ósea, al tiempo que estimula la formación de hueso. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda su suplementación junto al entrenamiento de fuerza para mejorar el crecimiento muscular en personas mayores de 55 años.
Dudas y mitos sobre la creatina
Si nunca la has tomado, seguramente tengas dudas o hayas oído algún mito.
Es solo para hombres
Aunque suele asociarse con el aumento de la masa muscular en los hombres que entrenan, la creatina también tiene muchos beneficios para las mujeres, desde la mejora del rendimiento y la recuperación muscular hasta la prevención de la osteoporosis en la menopausia.
Engorda y retiene líquidos
Su consumo puede aumentar ligeramente el peso corporal debido a la retención de agua dentro de las células musculares, pero no se trata de grasa sino de una mayor hidratación celular que no produce hinchazón externa. De hecho, ayuda a mejorar la apariencia muscular y la definición.
¿Es segura?
Sí, es uno de los suplementos más estudiados y se ha demostrado que es segura para la mayoría de las personas (ni engorda ni afecta a los riñones) cuando se toma en las dosis recomendadas y no existen patologías que contraindiquen su uso.
¿Hay que hacer descansos?
No hay evidencia de que sea necesario hacer ciclos para que el cuerpo descanse. Se puede consumir de manera continua siempre que esté pautada por un experto. También se pueden hacer ciclos de 8-12 semanas seguidos de un período de descanso.
¿Tiene efectos secundarios?
En general, es bien tolerada, pero algunas personas pueden experimentar molestias digestivas si toman dosis altas de una sola vez. En estos casos, es recomendable dividir la dosis en varias tomas al día. También es importante hidratarse de forma abundante para evitar posibles calambres musculares.
¿Afecta al ciclo menstrual?
No hay evidencia científica que respalde la afirmación de que afecte al ciclo menstrual. No debería tener ningún impacto negativo en este aspecto.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?
Los efectos pueden variar, pero generalmente se empiezan a notar después de unas semanas de uso continuado. Es importante ser constante y combinarla con un programa de entrenamiento de fuerza.
¿Se puede tomar con otros suplementos o medicamentos?
Sí, no tiene interacciones relevantes con otros suplementos o medicamentos comunes. Pero siempre es recomendable consultar con un experto si estás tomando algún medicamento específico.
¿Cómo y cuándo se toma?
El formato habitual es en polvo, y puede mezclarse con agua, zumos o batidos. La dosis recomendada es de 3 a 5 gramos al día, sin necesidad de fase de carga. Lo ideal es tomarla antes o después del entrenamiento, acompañada de un batido o una comida rica en carbohidratos y proteínas. En los días sin ejercicio, puedes tomarla en cualquier otro momento con alguna comida.
Es una sustancia eficaz y segura, con múltiples beneficios tanto para mujeres como para hombres: mejora la fuerza, el rendimiento, la recuperación, la salud ósea e incluso la función cognitiva. Con supervisión profesional y combinada con entrenamiento de fuerza, puede ayudarte a mejorar tu salud y bienestar a cualquier edad.
Además, es natural, bien estudiada y fácil de incorporar a la rutina diaria. Tiene aplicaciones en todas las etapas de la vida, incluida la menopausia, y es una opción accesible y versátil. Si entrenas y quieres cuidar tu fuerza, energía y salud a largo plazo, la creatina puede ser una gran aliada.
