Caminar es una de las actividades físicas más fáciles, agradables, económicas y accesibles para todo el mundo. A sus beneficios físicos se suman también efectos positivos a nivel mental: relaja el sistema nervioso, especialmente cuando se practica en la naturaleza. Además, puedes hacerlo en cualquier lugar, sin horarios ni cuotas de gimnasio.
Si ya la tienes en tu rutina, enhorabuena. Y si no, te estás perdiendo el ejercicio 10 para tu cuerpo, tu corazón y tu mente. Incluso puede ayudarte a mantener el peso si eso es lo que te preocupa. Andar resulta una excelente alternativa para quienes no disfrutan del ejercicio más intenso.
Caminar es una actividad accesible para todos y a la que es muy fácil sacarle beneficios extra con algunos consejos. Pero antes, repasemos por qué es tan eficaz y cuánto tiempo necesitas practicarla para notar sus efectos. Incluso si ya haces deporte, caminar puede servirte como descanso activo, para añadir movimiento a tu día y para liberarte del estrés.
Caminar, todo beneficios
Cuando caminas, fortaleces y aumentas la resistencia de piernas y glúteos, desarrollas tu sistema cardiorrespiratorio, despejas la mente, relajas el sistema nervioso y potencias tu NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, por sus siglas en inglés), que engloba toda la actividad física cotidiana no planificada, como moverte por casa, subir escaleras o desplazarte caminando
Para quienes se preocupan por su salud cardiovascular, caminar es la actividad ideal: fortalece el corazón, reduce la presión arterial y mejora la circulación sanguínea, ayudando a prevenir infartos y otras enfermedades cardíacas.
También resulta fantástica para mantener el peso, siempre que se practique con la duración e intensidad necesarias. Además, al no tener impacto, es una opción muy recomendable para personas con sobrepeso o que no pueden hacer actividades más exigentes.
Es particularmente beneficiosa para mujeres en perimenopausia, ya que fortalece músculos y huesos, sobre todo en piernas y cadera, y ayuda a prevenir la osteoporosis. Y como si fuera poco, contribuye al bienestar emocional gracias a la liberación de endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad.
Caminar es una actividad de bajo impacto, lo que significa que no somete a las articulaciones a un esfuerzo excesivo, a diferencia de correr, y no afecta al suelo pélvico, haciéndola ideal para muchas mujeres. A su vez, activa el flujo sanguíneo en las piernas, siendo útil tanto para quienes evitan correr como para quienes entrenan con regularidad, ya que puede servir como recuperación post-entreno.
Cómo sacarle más partido a tus caminatas
Aquí tienes algunos consejos para potenciar al máximo los beneficios de caminar.
Cuánto tiempo. Lo ideal es caminar al menos 30-40 minutos, a un ritmo activo.
¿Tiempo o intensidad? Ambas variables influyen. Caminar rápido durante menos tiempo mejora la salud cardiovascular y contribuye a mejorar la fuerza y la resistencia muscular. En cambio, caminar más despacio durante más tiempo es ideal para principiantes o para quienes buscan mejorar su resistencia y salud general.
El ritmo. Si puedes mantener una conversación sin quedarte sin aliento, vas a buen ritmo en caminatas suaves. Si puedes decir frases cortas, estás en un ritmo más intenso.
Cuándo caminar. ¡Cualquier momento es bueno!
- En ayunas: después de un vaso de agua tibia, activa el metabolismo y potencia la quema de grasa.
- A media mañana o al mediodía: favorece la digestión y despeja la mente.
- Por la tarde o al anochecer: ayuda a relajarte y mejora el sueño.
El terreno. Variar el recorrido es muy recomendable. Alterna entre cuestas, senderos de tierra o caminos asfaltados. Si estás empezando, elige terrenos planos.
Extra de beneficios. Caminar después del entrenamiento mejora la recuperación y la quema de grasa residual.
Calzado adecuado. Usa zapatillas tipo running, con buena amortiguación y ergonómicas. Opta por ropa deportiva cómoda y ligera.
Hidratación. Bebe agua antes, durante y después, especialmente en días calurosos o si caminas mucho. Lleva protección solar y algún snack saludable como frutos secos o barritas energéticas si haces rutas más largas.
Contar pasos. Usar tu smartphone o un dispositivo wearable para monitorizar tu actividad puede aumentar tu motivación.
Postura. Mantén una espalda recta, hombros relajados, pecho elevado y mirada al frente.
Respiración. En caminatas suaves, respira con naturalidad. Si intensificas el ritmo, inhala por la nariz y exhala por la boca.
Entorno: siempre que sea posible, elige caminar al aire libre, rodeado de naturaleza y zonas verdes. Respirar aire puro mejora notablemente la experiencia.
Indoor walking, la alternativa fitness
Para los días en los que salir no es una opción, el indoor walking es una alternativa estupenda. Consiste en caminar en una máquina elíptica, ya sea en casa o en el gimnasio, donde incluso puedes unirte a sesiones dirigidas por un instructor.
La elíptica permite un movimiento fluido de piernas y brazos, sin impacto, por lo que imita el caminar pero con mayor intensidad y participación del tren superior. Además, puedes regular la resistencia y adaptar la sesión a tus necesidades, desde un paseo suave hasta un entrenamiento cardiovascular exigente.
Este tipo de ejercicio recuerda al esquí de fondo, pero sin el impacto del running ni el riesgo de lesiones. Es especialmente útil para fortalecer piernas y glúteos, además de apoyar la salud metabólica y cardiovascular.
Como ves, caminar es una de las formas más completas, accesibles y efectivas de hacer ejercicio. Ni la falta de tiempo ni el estar fuera de forma son excusas válidas. Para quienes ya entrenan, es una excelente forma de descanso activo. Para quienes llevan una vida estresante, es quizá el método más natural y efectivo de relajar el sistema nervioso o incluso de practicar una especie de meditación en movimiento.
