Hablar de alimentación es hablar de ideas preconcebidas. Muchas se mueven entre el mito y la realidad. Una de las más extendidas es la que señala al consumo de sodio —y, por extensión, al de sal— como un enemigo comparable al azúcar, las grasas trans o los ultraprocesados.
Sin embargo, conviene revisar la evidencia y evitar convertir a la sal en el enemigo. El sodio, presente en la sal, es un mineral esencial que ha acompañado a nuestra especie y cumple funciones imprescindibles en el organismo.
A lo largo de los siglos, la sal ha sido mucho más que un condimento. Su valor cultural, económico y social influyó en el desarrollo de numerosas civilizaciones. Y, aunque hoy suele mencionarse principalmente por sus riesgos, sigue siendo un recurso fundamental que merece un análisis más amplio y contextualizado.
Un recurso que movió imperios
Marcó el desarrollo de culturas enteras. En Egipto se utilizaba para conservar alimentos, realizar embalsamamientos y participar en rituales religiosos. Fue protagonista de rutas comerciales, motivo de disputas territoriales y motor económico de numerosas ciudades. Su valor era tan alto que incluso se usó como forma de pago en el Imperio romano (salarium), origen de la palabra «salario».
También revolucionó la alimentación: la salazón y las salmueras fueron algunas de las primeras grandes tecnologías de conservación, lo que permitió transportar alimentos en largos viajes y asegurar la disponibilidad de comida durante meses.
Esa relevancia histórica cambió a finales del siglo XIX y principios del XX, cuando su prestigio comenzó a decaer. Se impuso entonces un relato centrado casi exclusivamente en sus riesgos para la salud. Aún hoy arrastra parte de ese estigma. Sin embargo, la sal sigue siendo indispensable en sectores como la industria farmacéutica, química y textil, y continúa desempeñando funciones esenciales en el organismo.
Usos tradicionales y funciones biológicas
La sal se ha empleado durante milenios para conservar carnes, pescados y fermentos, además de realzar el sabor natural de los alimentos. Más allá de la cocina, su importancia está en los procesos que tienen lugar a nivel fisiológico.
El equilibrio electrolítico: sodio, potasio y magnesio
El sodio es un mineral esencial. Regula la presión arterial y el volumen sanguíneo, mantiene el equilibrio de los líquidos y permite la transmisión de impulsos nerviosos. También es clave para la contracción muscular y para el transporte de nutrientes y oxígeno hacia las células.
A nivel celular, muchas de estas funciones dependen de un mecanismo básico conocido como la bomba sodio-potasio. Cada célula mantiene una diferencia controlada de sodio y potasio entre su interior y el exterior, lo que permite generar impulsos nerviosos, contraer los músculos y facilitar el intercambio de nutrientes.
Este sistema funciona de manera constante y consume una parte relevante de la energía celular, lo que da una idea de su importancia. Si este equilibrio se altera, la comunicación entre las células se resiente y pueden aparecer síntomas como fatiga, debilidad o mareos
Cuando los niveles de sodio bajan demasiado, pueden manifestarse síntomas como fatiga, dolor de cabeza, debilidad muscular o confusión. Aunque es una situación menos frecuente que el exceso, recuerda que hablar de salud siempre implica «justa medida».
En situaciones de ejercicio intenso, sudoración elevada o calor extremo, la pérdida de sodio aumenta. Las personas físicamente activas pueden necesitar un aporte mayor, ya que el sodio ayuda a retener líquidos, facilita la hidratación y reduce el riesgo de calambres musculares. En estos casos, una ingesta insuficiente puede comprometer el rendimiento y favorecer la aparición de fatiga o mareos.
El efecto real del sodio no depende solo de cuánto se consume, sino de cómo se equilibra con otros minerales. El potasio, presente en frutas, verduras y legumbres, contribuye al control de la presión arterial, mientras que el magnesio participa en la relajación muscular y en numerosos procesos metabólicos. Mantener un buen balance entre ellos resulta más relevante que centrarse únicamente en la cantidad total de sodio.
Los riesgos del exceso de sodio y la importancia del potasio
El problema aparece cuando la ingesta habitual de sodio supera lo que el cuerpo necesita de forma sostenida. En ese contexto, un exceso se asocia con un aumento de la presión arterial y otras patologías.
Conviene aclarar un punto clave: cuando se habla de los riesgos de la sal, en realidad se está hablando del exceso de sodio. Y, como se verá más adelante, la principal fuente de sodio en la dieta actual no es la sal que se añade al cocinar, sino los alimentos ultraprocesados, donde su presencia es elevada y difícil de controlar.
Este vínculo entre sodio y salud cardiovascular está bien documentado. Sin embargo, centrarse solo en el sodio deja fuera otro factor decisivo: la ingesta de potasio.
En la práctica, muchas dietas modernas combinan un alto aporte de sodio con un consumo insuficiente de potasio. Este desequilibrio altera el balance fisiológico entre ambos minerales. El potasio actúa como contrapeso del sodio y participa en la regulación de la presión arterial y del equilibrio de líquidos.
Distintos estudios lo ponen de manifiesto:
- La ingesta media mundial de potasio es de unos 2,25 g/día, y solo el 35% de la población alcanza los niveles recomendados.
- Investigaciones publicadas en European Journal of Nutrition y Journal of Human Hypertension muestran que el potasio ayuda a controlar la presión arterial.
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Un trabajo reciente en Renal Physiology sugiere que aumentar el potasio puede ser incluso más eficaz que reducir el sodio para mejorar la tensión arterial.
Por eso, el impacto real del sodio no depende únicamente de cuánto se consume, sino de cómo se equilibra con el potasio dentro del conjunto de la dieta. Dietas ricas en frutas, verduras y legumbres —principales fuentes de potasio— ayudan a mantener ese equilibrio. Mirar solo el sodio, sin atender a su origen ni al contexto dietético, vuelve a ser una simplificación.
¿Es toda la sal igual? Refinado, usos y contexto
El papel del refinado
El proceso de refinado no solo elimina impurezas. También elimina casi por completo los minerales que acompañan de forma natural al cloruro sódico en la sal de origen. El resultado es un producto prácticamente compuesto solo por cloruro de sodio (NaCl).
Este grado de pureza responde a una exigencia normativa. En España, el Real Decreto 1424/1983, que regula la sal comestible, fija requisitos de composición que obligan a recurrir a procesos industriales de disolución, filtrado y recristalización, elevando la pureza del NaCl hasta valores cercanos al 99,9 % y eliminando entre el 90 % y el 99 % de los minerales presentes originalmente.
Desde este punto de vista, la sal común que encontramos hoy en la mayoría de cocinas y alimentos industriales es, en la práctica, cloruro sódico casi puro, muy distinto de la sal tal y como se ha consumido históricamente.
Además, para mejorar su estabilidad y evitar que se apelmace, a esta sal refinada se le añaden pequeñas cantidades de antiaglomerantes (como ferrocianuro sódico, potásico o cálcico, silicatos o carbonatos).
Existen, no obstante, sales que no han sido sometidas a ese refinado extremo. Entre las más conocidas se encuentran la sal marina virgen sin refinar, la flor de sal o la sal rosa del Himalaya, obtenidas directamente del agua de mar o de formaciones rocosas y sometidas a procesos mínimos.
Estas sales, mantienen un perfil mineral más cercano a su estado original, lo que ayuda a entender por qué no todas las sales son exactamente el mismo producto.
Si se opta por una sal refinada, una alternativa razonable es elegir versiones yodadas o con menor contenido en sodio, ya que el yodo es un mineral difícil de obtener en cantidades suficientes a través de la dieta habitual.
El verdadero problema: los productos ultraprocesados
La sal que utilizas para cocinar o aliñar no es la principal fuente de sodio en el día a día. En la mayoría de dietas modernas, el sodio añadido en casa representa una parte minoritaria del total. La mayor proporción procede de productos ultraprocesados: panes industriales, embutidos, salsas, snacks, comidas preparadas, conservas o bebidas vegetales con sal añadida.
Este consumo es menos visible y mucho más difícil de controlar. El sodio está integrado en el producto, no se percibe como «salado» y se acumula a lo largo del día sin que apenas seas consciente. Por eso, la estrategia más eficaz no es eliminar el salero, sino reducir el consumo de productos industriales.
Cuando la alimentación se basa en alimentos frescos, de proximidad y cocinados en casa, la ingesta de sodio tiende a autorregularse de forma natural. En ese contexto, ajustar la cantidad de sal al cocinar resulta sencillo y consciente. El problema aparece cuando el grueso de la dieta depende de alimentos ya formulados, donde el sodio se utiliza como conservante, potenciador del sabor y herramienta tecnológica.
Otras alternativas a la hora de condimentar
Dar sabor a los alimentos no depende únicamente de la sal. El uso de especias, hierbas frescas, cítricos, vinagres o ajo permite realzar el gusto de las recetas y reducir la cantidad de sal necesaria al cocinar.
Estas opciones amplían el abanico de sabores y facilitan una cocina más variada. Incorporarlas de forma habitual ayuda a equilibrar el perfil gustativo de los platos sin necesidad de recurrir de manera constante al salero.
Además, al cocinar en casa es más sencillo ajustar el nivel de sal y combinarla con otros condimentos, algo que contrasta con el sodio oculto presente en muchos productos industriales.
La sal en el estilo de vida: mucho más que un ingrediente
La sal no actúa de forma aislada. Su impacto depende del conjunto de la dieta, del nivel de actividad física y del contexto en el que se consume. Un estilo de vida activo mejora la regulación de la presión arterial, favorece el equilibrio de líquidos y ayuda al organismo a gestionar mejor el sodio.
Cuando la alimentación se basa en alimentos frescos y poco procesados, y se combina con movimiento regular, el margen de tolerancia al sodio es mayor. En ese escenario, el cuerpo dispone de más herramientas para mantener el equilibrio electrolítico sin dificultad.
Por el contrario, las dietas dominadas por productos ultraprocesados concentran grandes cantidades de sodio en formas poco visibles y difíciles de ajustar. Ahí es donde aparecen la mayoría de los problemas atribuidos a la sal.
La sal no es el enemigo. Aporta sodio, un mineral esencial para la vida, y ha acompañado a nuestra especie a lo largo de su evolución. Demonizarla no ayuda a entender su función ni a tomar mejores decisiones. La clave está en el equilibrio:
- Prioriza alimentos frescos y poco procesados.
- Reduce al máximo los ultraprocesados.
- Ajusta la cantidad que añades al cocinar.
- Incorpora especias y hierbas para potenciar el sabor.
- Cuida también tu aporte de potasio.
- Mantén un estilo de vida activo.
La sal no es el problema. El desequilibrio sí. Y la solución está en elegir bien y en comer con conciencia.
