La palabra FODMAP ha pasado a formar parte del vocabulario de la nutrición. Es frecuente escuchar o leer este término en relación a síntomas asociados a diferentes problemas digestivos como las flatulencias, la distensión abdominal, el estreñimiento o los trastornos como el síndrome del intestino irritable o colon irritable.
En este artículo vamos a indagar en el significado y los motivos que pueden hacer recomendable una dieta FODMAP.
¿QUÉ ES UNA DIETA FODMAP?
El acrónimo FODMAP responde carbohidratos de cadena corta y alcoholes que no se digieren totalmente en el intestino delgado y llegan al intestino grueso donde fermentan por la intervención de la flora bacteriana.
En Inglés es Fermentable Olisaccharides Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Es decir, Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables. Veamos que es cada cosa:
- Monosacáridos: es el hidrato de carbono más sencillo. La fructosa es el monosacárido fermentable.
- Disacáridos: son cadenas de 2 monosacáridos. La lactosa es el disacárido fermentable.
- Oligosacáridos: son cadenas de 2 a 9 monosacáridos. Los fructanos y los galactanos son los oligosacáridos fermentables.
- Polioles: son los polialcoholes.
La dieta FODMAP está compuesta, por lo tanto, por unas recomendaciones para evitar (o reducir) la presencia de estas sustancias en la alimentación.
Además de estos elementos, es común que se limite la fibra por no ser digerible y poder producir los mismos síntomas.
¿CUÁNDO SEGUIR UNA DIETA BAJA EN FODMAP?
Las personas que padecen problemas gastrointestinales como el colon irritable, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn suelen beneficiarse de una dieta FODMAP.
En el caso del síndrome del intestino irritable afecta al 15% de la población y es habitual ver una mejoría tras varias semanas al eliminar ciertos alimentos relacionados con los FODMAP.
También se han visto mejoras en personas diagnosticadas con celiaquía que a pesar de eliminar el gluten de su alimentación siguen padeciendo ciertos problemas gastrointestinales.
La figura de un nutricionista es fundamental en estos casos. Por un lado, supervisará la exclusión e inclusión de alimentos de la dieta de forma progresiva para valorar su tolerancia. Por otro, mantendrá el equilibrio nutricional de la dieta FODMAP a pesar de las exclusiones.
ALIMENTOS QUE HAY QUE EVITAR EN LA DIETA FODMAP
Los FODMAP los podemos encontrar fundamentalmente en los siguientes alimentos:
- Fructosa: se encuentra en la mayoría de la fruta, en la miel y en los jarabes.
- Lactosa: en los lácteos, especialmente la leche.
- Fructanos: se encuentra en el trigo, el ajo, la cebolla, la alcachofa, los guisantes, los espárragos, el brócoli, las berenjenas y otras verduras.
- Galactanos: en legumbres (incluida la soja).
- Polioles: presente en edulcorantes, productos light y algunas frutas de hueso como el aguacate, las cerezas y los melocotones.
Además, deben evitarse todos aquellos productos ultraprocesados y bebidas alcohólicas puesto que suelen llevar parte de estos ingredientes.
ALIMENTOS PERMITIDOS EN UNA DIETA BAJA EN FODMAP
Aunque puede parecer una dieta muy restrictiva, dependiendo de cada caso y bajo la supervisión del nutricionista, pueden incorporarse bastantes alimentos en determinadas cantidades.
Por lo general los alimentos que se pueden incluir sin ningún tipo de problema son:
- Las carnes, pescados y huevos.
- Los lácteos bajos en lactosa como quesos curados, yogur y bebidas vegetales.
- La patata, el arroz, la quinoa, el boniato y la yuca.
- El chocolate negro (de verdad, con mayor contenido del 85% de cacao)
- Varias frutas y hortalizas en cantidades inferiores a 40 gramos.
- Nueces y aceite de oliva.
Si quieres ver una lista más detallada de alimentos a incluir y evitar en una dieta FODMAP puedes echar un vistazo a esta página.
EXCEPCIONES
Hay ciertas excepciones de algunos alimentos más o menos tolerables que hay que tener en cuenta a la hora de incluirlos en la dieta FODMAP.
Los alimentos desecados tienen una mayor concentración de azúcares debido a la menor presencia de agua. Es necesario tenerlo en cuenta para saber qué se puede consumir y en qué cantidad.
A las conservas en agua (no en aceite) les pasa lo contrario, parte de los azúcares se disuelven (hidrosolubles) por lo que estos alimentos se pueden tomar en mayor cantidad. Por ejemplo las alcachofas en conserva.
Los alimentos que han sido fermentados eliminan parte de sus FODMAP y hace que se puedan tolerar en mayores cantidades. Esto ocurre con ciertas legumbres al dejarlas un tiempo en agua como los garbanzos o el tempeh o soja fermentada.
EN RESUMEN
La dieta FODMAP está compuesta por unas pautas de alimentación que reducen o eliminan aquellos alimentos ricos en cierto tipo de carbohidratos y alcoholes que fermentan en el intestino grueso y provocan malestar y trastornos gastrointestinales.
Es una dieta que suele prescribirse a personas con trastornos como el síndrome del intestino irritable, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn con buenos resultados.
Si padeces algún problema en tu aparato digestivo, ponte en manos de tu nutricionista quien valorará tu caso y ajustará tu dieta a tus necesidades nutricionales. Puede que una dieta FODMAP te ayude a encontrarte mejor.
¡Tu salud te lo agradecerá!
